从功效到服用方法，一文读懂钙片的正确使用

从功效到服用方法，一文读懂钙片的正确使用

钙片是常见的保健品之一，但你真的了解钙片的功效和正确服用方法吗？钙是人体必需的重要矿物质，不仅构成骨骼和牙齿的主要成分，还参与多种生理功能。随着年龄的增长，补钙变得越来越重要。本文将详细介绍钙片的功效、不同人群的钙摄入量、钙片的挑选原则以及正确的服用方法。

钙片四大功效

助骨骼与牙齿健康

钙是人体中最丰富的矿物质，约99%的钙储存在骨骼和牙齿中，对骨骼生长发育至关重要。补充足够的钙有助于保持骨骼和牙齿的健康，对青少年、孕妇和老年人尤为重要。

促血液凝固

钙在血液凝固过程中发挥作用，当身体受伤时，钙能激活凝血酶原，与凝血因子协同作用，促进血液正常凝固，防止过度出血，这对维持身体修复能力非常重要。

维持肌肉与神经功能

钙质能帮助肌肉收缩和心脏功能，同时参与神经信号传递，帮助神经系统维持正常的感应和反应能力。因此，除了日常饮食中的钙，补充钙片对维持身体正常运作至关重要。

调节细胞通透性

钙离子在细胞膜上的作用有助于调节细胞的通透性，影响物质进出细胞的能力，维持细胞正常功能，帮助代谢，调节细胞内外环境的稳定性。充足的钙有助于细胞间信号传递和协调，从而帮助生理功能和新陈代谢的正常运作。

各年龄段钙摄入量

补钙并非老年人的专利，不同年龄段的人群都有不同的钙需求。根据国民健康署膳食营养摄入量建议，各年龄段的钙质摄入量如下：

• 儿童：幼儿（0-6岁）约300-600毫克；儿童（7-9岁）约800毫克。
• 青少年：（10-12岁）约800-1000毫克；（13-18岁）约1000-1300毫克。
• 成年人（19-50岁）：约1000毫克。
• 老年人（50岁以上）：约1200-1500毫克。
• 孕妇与哺乳期妇女：约1000-1300毫克。

特殊人群钙摄入建议

• 素食者：由于不摄入乳制品，可以通过钙片（如海藻钙、柠檬酸钙）或含钙食物来补充钙质。
• 乳糖不耐症者：无法摄入牛奶等乳制品的患者可以选择无乳糖钙片或富含钙的替代品，如绿叶蔬菜、豆腐等。
• 更年期女性：更年期后，女性需要提高钙摄入量，并同时补充维生素D，以提高钙的吸收率。

钙片挑选原则

选择高吸收率的钙源

市面上常见的钙源包括柠檬酸钙和海藻钙，这两种钙源的吸收效果较好。

• 柠檬酸钙：生物利用率高，能在胃酸较低的情况下有效吸收，适合消化能力较弱的人群。吸收率约为35%，可在餐前或餐后服用，不易引起肠胃不适。
• 海藻钙：来自特定海藻的天然钙源，富含多种微量元素，如镁和铁，对骨骼健康和代谢功能有重要辅助作用。海藻钙的吸收率约为39%，是目前吸收率最高的钙源之一。

钙含量的选择

选择钙片时，钙的含量是非常重要的考量因素，应根据不同年龄段的需求选择合适的钙含量，以满足每日的建议摄入量。

剂型与吸收率

市面上的钙片剂型多样，包括锭剂、粉包、胶囊等，不同剂型的吸收速度和效率有所不同：

• 钙片（锭剂）：需要在消化道中分解后才能被吸收，可能需要较长时间，且可能引起消化不适，特别是对于老年人或有消化问题的人群。
• 钙粉：粉剂吸收速度较快，因为粉末形式与消化道接触面积更大，更容易被消化吸收，且较不会影响消化功能，适合不会吞食锭剂或胶囊的儿童和老年人。
• 胶囊：胶囊也被认为是一种较纯且易吸收的剂型，但由于胶囊壳容量有限，除非一次服用多颗，否则要达到建议摄入量较为困难。

搭配促进钙吸收的复方成分

选择添加了能促进钙吸收的复方成分的产品，可以进一步提高钙的利用效率：

• 维生素D：最广为人知的促进钙吸收的成分，能帮助消化道吸收更多钙质，并协助将钙运输到骨骼中。
• 维生素K：在骨骼健康中扮演重要角色，尤其是对钙的代谢和利用，维生素K的补充可以协同钙和维生素D的作用。
• 维生素C：有助于钙质的吸收和利用，同时在胶原蛋白的形成中发挥作用，因为胶原蛋白也是骨骼健康的重要组成部分。
• 镁：与钙在体内有协同作用，两者共同参与帮助骨骼健康和维持，补充含有镁的钙片能够平衡体内的矿物质比例，进一步促进骨骼健康。

补钙要点：钙片什么时候吃最有效？

选择合适的时间和方式来服用钙片，可以大大提高钙的吸收效果：

最佳服用时间

• 餐后服用：大多数钙片，尤其是碳酸钙，建议在饭后服用。饭后的胃酸环境有助于钙的吸收，尤其是对于需要胃酸帮助分解的钙片来说，饭后30分钟左右服用最为理想。
• 分次补充：如果每日钙摄入量较高，建议分次服用（如早晚各一次），因为人体一次只能有效吸收约500毫克的钙质，分次可以提高吸收率，避免浪费。
• 睡前补充：柠檬酸钙等钙片可以在睡前服用，能帮助肌肉与神经正常、放松，维持夜间睡眠健康。

补钙注意事项

• 避免与铁剂同时服用：钙和铁会在消化道中竞争，导致两者吸收率都降低，因此应将钙片与铁剂的服用时间间隔至少2小时。
• 避免与高纤维食物同时服用：高纤维食物会干扰钙的吸收，最好避免在进食这类食物时服用钙片，或选择其他时间段补钙。
• 鱼油与钙片可以同服：没有证据显示钙片和鱼油一起服用会影响吸收。网传钙和鱼油一起服用会发生皂化反应，但这种化学过程需要油脂、强碱和高温，不符合人体消化环境，因此这是一个谣言。

钙片可以长期补充吗？

钙片可以长期补充，特别是对于容易钙质流失或膳食中钙质不足的人群，如老年人、孕妇和需要关注骨骼健康的人。但需要注意的是，长期补钙应根据个人需求进行，避免过量，最好在医生指导下进行，以防止高钙血症等副作用的出现。

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本文原文来自daikenshop.com