湖南省人民医院专家：掌握正确跑步姿势，远离膝盖疼痛

湖南省人民医院专家：掌握正确跑步姿势，远离膝盖疼痛

“越跑步，膝盖越废”？湖南省人民医院康复医学科专家表示，这种说法并不准确。跑步本身是有益健康的，但错误的跑步姿势和过度运动可能导致膝盖损伤。专家提醒，做好热身运动、保持正确跑姿、控制运动强度，可以有效降低运动损伤。

湖南省人民医院康复医学科四病区主任、副主任医师李辉萍表示，跑步是一项全民皆宜的体育运动，适当跑步有益于身心健康。若保持正确的跑步姿势和适当的运动量，跑步不会对膝盖造成额外的损伤。一般来说，跑步伤膝的情况常出现于以下情况：体重较大、在跑步过程中未能维持恰当的身体姿势、未穿合适的鞋子跑步、跑步之前未做热身运动或热身运动时间不足、运动量大等。

错误跑姿要不得

李辉萍主任列举了几种常见的错误跑姿：

• 含胸驼背跑：长期伏案工作、低头玩手机的人容易出现这种姿势。这种姿势会增加颈椎压力，影响呼吸顺畅度，降低跑步效率。

• 跨步跑：步幅较大，步频较低。这种姿势会消耗更多能量，增加膝盖损伤的风险。

• 坐着跑：后蹬、伸髋不充分，整体松垮而下沉。这种姿势会增加脊柱压力，导致腰痛，同时降低跑步效率。

• 膝盖内扣跑：多见于女性跑者。这种姿势会增加膝盖和小腿的压力，容易导致膝盖和脚踝问题。

• 外八字步态跑：核心力量不足、腿部肌肉紧张或小腿过度外旋的人容易出现这种姿势。这种姿势会增加膝关节和踝关节的受伤风险。

正确跑姿这样做

李辉萍主任强调，掌握正确的跑姿非常重要。正确的跑姿不仅能提高跑步效率，还能有效预防膝盖疼痛。具体要点如下：

• 上半身：头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾。

• 摆臂：半握拳，拇指放松搭在食指上，屈肘90度，摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”。

• 步幅与步频：控制步幅，略微前倾，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲。身体略微前倾10度至15度是合理的角度。

• 核心力量训练：正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合。想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。比如臀部肌肉锻炼，臀大肌是跑步重要的动力来源，可以拉紧阔筋膜。同时，臀中肌可以帮助限制膝关节内扣，防止对侧骨盆下沉。而臀大肌和阔筋膜张肌，通过髂胫束连接到膝盖，提供膝关节旋转的侧面控制。

跑步前后注意事项

除了保持正确的跑姿，跑步前后的准备工作也非常重要：

• 热身运动：跑步前应做好充分的热身，包括脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，热身运动至少持续5分钟至10分钟，直到轻微出汗为止。

• 运动监护：跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%至75%之间（最大心率=220-年龄）。

• 运动后恢复：跑步结束后的缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到跑步前的状态，让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢，促进身体的修复，帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括5分钟至10分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。

专家提醒，无论是初学者还是资深跑者，都应该重视正确的跑步姿势和科学的运动方法。只有这样，才能真正享受跑步带来的健康和快乐，避免不必要的运动损伤。