三种关键营养素提升记忆力，专家详解作用机制

三种关键营养素提升记忆力，专家详解作用机制

2024年8月，中国食品科学技术学会在北京召开核桃与脑健康科学大会，发布《核桃与脑健康科学》一书，揭示了核桃改善记忆力的七大科学原理。研究显示，核桃中的Ω-3脂肪酸等活性成分，能通过缓解神经细胞氧化应激、降低炎症水平等多种机制，显著提升记忆力。

Ω-3脂肪酸：大脑健康的守护者

Ω-3脂肪酸是大脑细胞膜的重要组成部分，对维持神经细胞的结构和功能至关重要。研究表明，Ω-3脂肪酸能通过以下方式提升记忆力：

1. 缓解神经细胞氧化应激：Ω-3脂肪酸中的抗氧化肽能减少活性氧自由基的产生，增强抗氧化酶的活性，保护神经细胞免受氧化损伤。

2. 降低炎症水平：Ω-3脂肪酸中的ω-3脂肪酸、酚类和黄酮类化合物能抑制炎症介质的产生和释放，减少大脑炎症反应。

3. 改善突触可塑性：Ω-3脂肪酸能调节神经递质释放，增强细胞对递质的反应效率，促进突触可塑性，从而提升学习和记忆能力。

富含Ω-3脂肪酸的食物主要包括：

• 深海鱼类：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼等，其中60克三文鱼可提供500毫克以上的DHA，50克青花鱼可提供700毫克以上的DHA。

• 坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽等，这些植物性来源的Ω-3脂肪酸主要以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，可在体内转化为EPA和DHA。

叶酸：大脑发育的关键营养素

叶酸是B族维生素的一种，对大脑发育和神经系统功能至关重要。研究表明，叶酸缺乏会影响神经细胞的分裂和生长，导致记忆力下降。此外，叶酸还能通过以下方式提升记忆力：

1. 促进大脑发育：叶酸是DNA合成和细胞分裂所必需的营养素，对大脑发育至关重要。

2. 调节神经递质合成：叶酸参与神经递质的合成过程，有助于维持神经信号的正常传递。

富含叶酸的食物主要包括：

• 动物肝脏：如鸡肝、猪肝等，是叶酸含量最高的食物之一。

• 新鲜蔬菜：菠菜、黄花菜、苋菜等绿叶蔬菜，以及鲜豌豆、芦笋等。

• 水果：橙子、草莓等浆果类水果。

维生素B12：神经系统的保护神

维生素B12是维持神经系统健康的重要营养素，对记忆力和认知功能有重要影响。研究表明，维生素B12缺乏会导致记忆力下降、认知功能减退。维生素B12通过以下方式提升记忆力：

1. 保护神经细胞：维生素B12参与髓鞘的形成和维护，髓鞘是神经纤维的保护层，对神经信号的快速传递至关重要。

2. 调节神经递质合成：维生素B12参与神经递质的合成过程，有助于维持神经信号的正常传递。

3. 改善情绪：维生素B12缺乏会导致情绪抑郁，而良好的情绪状态对记忆力有积极影响。

富含维生素B12的食物主要包括：

• 动物性食品：肉类、蛋类、奶制品等，是维生素B12的主要来源。

• 发酵食品：如味噌、纳豆等，含有微量的维生素B12。

饮食搭配建议

为了充分获取这三种营养素，建议采取以下饮食搭配策略：

1. 均衡摄入各类食物：确保饮食中包含足够的鱼类、坚果、绿叶蔬菜、动物性食品等，以获取全面的营养。

2. 素食者注意事项：由于Ω-3脂肪酸和维生素B12在植物性食物中的含量较低，素食者可通过食用发酵食品或考虑补充剂来补充这些营养素。

3. 合理搭配食用：例如，将富含Ω-3脂肪酸的核桃与富含维生素B12的酸奶搭配食用，既能提升口感，又能同时补充两种重要营养素。

通过合理搭配富含Ω-3脂肪酸、叶酸和维生素B12的食物，可以有效提升记忆力，预防认知功能衰退。建议在日常饮食中注重这些营养素的摄入，以保持大脑健康和活力。