家暴案引关注：情绪管理不当是暴力根源，专家支招六大应对法

家暴案引关注：情绪管理不当是暴力根源，专家支招六大应对法

2024年12月25日，“2年被家暴16次案”在成都再次开庭，当事女子谢某请求法官判处男子死刑。这起案件引发了社会广泛关注，同时也让我们思考：为什么一些人会在生活中积累如此多的负面情绪，最终导致极端行为？这背后，情绪管理的重要性不言而喻。

情绪管理的理论基础

美国心理学家埃利斯创建的情绪ABC理论，为我们理解情绪管理提供了重要参考。该理论认为，激发事件A（activating event）只是引发情绪和行为后果C（consequence）的间接原因，而引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief）。错误的信念（非理性信念）会导致消极情绪和行为障碍。

最新研究进一步证实了生理唤醒在情绪管理中的重要性。一项涉及10189名参与者的荟萃研究发现，降低生理唤醒的活动（如深呼吸、正念和冥想）能显著减少愤怒和攻击行为，而高强度运动等增加唤醒的活动则效果不佳。

具体情绪管理方法

生理调节

生理状态直接影响我们的情绪。研究发现，血清素的分泌与情绪稳定密切相关。提高血清素活力的方法包括：

• 早起：血清素分泌的时间段主要集中在上午，早晨最为旺盛。
• 晒太阳：阳光的刺激会促进血清素的合成。
• 规律运动：简单的运动如散步、深呼吸等都能有效提升血清素水平。

环境选择

减少负面情绪的最好方法之一是选择合适的环境：

• 选择低情绪消耗的环境：在选择工作环境时，尽量选择自己喜欢或至少不讨厌的环境。
• 减少与高情绪消耗的人交往：避免与那些过度消费你情绪的人长时间相处。

认知调整

认知调整是情绪管理的核心。阿德勒的“课题分离”理论提供了一个有效的方法：

• 区分“你的课题”和“我的课题”：比如在感情中，表白是你的课题，对方是否接受是对方的课题，不要将责任和情绪混淆。

远离“应该如此”的心态也很重要：

• 接受现实的不确定性：比如，不要因为伴侣临时加班而产生负面情绪，学会接受计划的改变。

行为调节

当情绪来临时，通过行为调节可以有效缓解：

• 深呼吸和冥想：这些活动能降低生理唤醒，帮助情绪稳定。
• 适度运动：虽然高强度运动效果不佳，但适度的运动如散步、瑜伽等仍有助于情绪管理。

情绪表达

找到合适的情绪出口非常重要：

• 写作：通过写日记或创作故事来表达情绪。
• 倾诉：向信任的人倾诉，或通过匿名渠道表达。
• 艺术创作：如画画、音乐等，都是很好的情绪出口。

成功案例分析

在“2年被家暴16次案”中，家暴男贺某阳在职场中表现得如同“老好人”，但在家庭中却频繁施暴。这背后，正是情绪管理失当的体现。贺某阳在职场中压抑负面情绪，缺乏有效的管理途径，最终在家庭环境中爆发。

这个案例提醒我们，情绪管理不是简单地压抑或回避，而是要学会合理表达和调节。通过上述方法，我们可以更好地掌控自己的情绪，避免类似悲剧的发生。

情绪管理是一项重要的生活技能，它关乎我们的心理健康和生活质量。通过理解情绪产生的机制，掌握具体的情绪管理方法，我们能够更好地应对生活中的挑战，保持积极向上的心态。让我们一起努力，成为情绪的主人，而非奴隶。