研究证实：晚上6点后运动效果最佳，心血管疾病风险降36%
研究证实：晚上6点后运动效果最佳，心血管疾病风险降36%
悉尼大学的一项最新研究发现，晚上6点后进行有氧运动对健康最为有利，能够显著降低心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险。这一发现为人们提供了科学依据，指导大家在日常生活中选择最佳的运动时间段。
研究发现：晚上运动效果最佳
这项发表在《Diabetes Care》期刊上的研究，对近3万名平均年龄为62岁、BMI大于等于30的成年人进行了长达8年的随访。研究结果显示，晚上6点以后进行中度至剧烈运动（MVPA）的人群，其死亡风险降低了61%，心血管疾病风险降低了36%，微血管疾病风险降低了24%。
更有趣的是，对于肥胖且患有2型糖尿病的人群，晚上进行MVPA的益处更为明显。这不仅有助于降低心血管疾病和微血管疾病的风险，还能显著降低全因死亡风险。
科学解释：为什么晚上运动效果更好
研究人员认为，运动的频率可能比总持续时间对健康更为重要。这意味着，如何培养运动节奏，最大化运动的益处，是一个值得探索的方向。
此外，研究人员还发现，运动的频率似乎比总持续时间对健康更重要。研究人员表示，虽然运动不是解决肥胖危机的唯一方法，但这项研究确实表明，那些能够在一天中的特定时间运动的人，可能会获得最大的健康收益。
晚上运动会影响睡眠吗？
有人担心晚上运动会影响睡眠，但研究表明晚上适量运动基本不会对睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。瑞士体育类科学期刊《运动医学》（sports medicine）刊登的一项研究发现：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。该研究发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
如何进行晚上运动？
时间选择：宜在睡前2小时运动。夜间锻炼的最佳时间是晚餐后2小时或睡前2小时，在一般人的生活习惯中，大约是晚上7点到9点。此外，需要注意的是，夜间锻炼的时间不宜过晚。因为一旦超过晚上10点再运动，很容易使大脑处于兴奋状态，从而错过最佳睡眠时间，很容易导致失眠。
运动类型：尽量选择有氧运动。专家提醒，夜间更适宜做有氧运动，如快步走、慢跑、瑜伽、游泳、骑单车、到健身房进行力量训练等。运动需达到出汗，要达到一定的运动量，才有锻炼身体的效果，而饭后散步则达不到运动量。
运动强度：控制在中等强度。剧烈运动会提升人的心率和体温，并且刺激交感神经，让人处在比较兴奋的状态，从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。专家建议，夜间锻炼的强度不宜过大，可以通过观察运动后的状态来判断是否合适。如果晚上健身一段时间后，感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，说明现在的运动量是非常适合自己的。
实用建议：让晚上运动更安全有效
选择安全、熟悉的路线。晚上视线不如白天清晰，选择熟悉的路线可以避免意外。同时，尽量选择有摄像头监控的区域，避免人迹罕至、缺少照明的线路。
不要戴耳机。夜晚视线辨识能力、反应能力相对与白天来说较弱，反而听觉会变得更加灵敏，如果夜跑族在晚上跑步时戴着耳机，容易忽视外界环境，不能及时发现道路上的变化，极易引发交通事故。
注意热身和放松。运动前做好热身，包括轻松的有氧运动和针对主要肌肉群的动态拉伸。运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松，减少肌肉紧张和酸痛。
关注身体状况。如果感到不适，如乏力、闷气、上不来气，应及时停止运动。特别是心血管疾病患者，应避免在高温时段进行剧烈运动。
保持良好的生活方式。适量运动，对潜在心血管病风险控制好。定期体检，发现危险因素提早干预，出现症状及时就医，不要延误。
悉尼大学的这项研究为我们提供了科学依据，证明晚上6点后进行有氧运动对健康最为有利。但运动时间的选择应根据个人情况灵活调整，重要的是养成良好的运动习惯，让运动成为生活的一部分。