营养专家解析：健康点外卖的四大要点

营养专家解析：健康点外卖的四大要点

“外卖虽方便，但点餐有讲究。”上海市同仁医院营养科主任谢华提醒大家，点外卖时要注意食品安全和营养均衡。选择正规外卖商家，避免生食和需要冷藏的食物，优先选择熟食类和冰镇饮料。此外，点外卖时可选择蒸或炖煮的菜品，减少油炸食品，搭配多样化的蔬菜和全谷物主食，以保持健康的饮食习惯。

谢华主任强调，点外卖时首先要关注食品安全。选择正规外卖商家，不仅要符合食品卫生，而且最好配送时间短，这样可以保证从订餐到吃完在2小时以内，从而避免食物长时间存放导致变质。如果不能在2小时内吃完，就要及时放进冰箱冷藏，吃之前用微波炉彻底加热。

“健康饮食餐盘”由哈佛公共卫生学院的营养专家编制，是规划健康平衡膳食的指南。根据该指南，餐盘中应包含：

• 蔬菜和水果：占据餐盘的1/2，注意颜色和品种的多样性
• 全谷物：占据餐盘的1/4，如全麦、燕麦、糙米等
• 蛋白质：占据餐盘的1/4，选择鱼肉、鸡肉、豆类、坚果等健康来源
• 健康油脂：适量使用橄榄油、大豆油等植物油
• 饮品：首选水，限制含糖饮料和果汁的摄入

1. 优先选择套餐：套餐通常包含主食、蔬菜和肉类，食物种类更丰富。例如，健身人士的轻食沙拉套餐就是很好的选择。
2. 选择健康的烹饪方式：蒸、炖煮的菜品比煎炸更健康，可以减少油脂的摄入。
3. 补充蔬菜和全谷物：外卖中的蔬菜往往不够丰富，可以自带一些即食小番茄、黄瓜等。选择糙米、藜麦等全谷物作为主食。
4. 注意“隐性饥饿”：很多白领虽然注重膳食纤维和蛋白质的摄入，但可能忽视了维生素和矿物质。可以适当补充复合维生素矿物质片。
5. 关注特殊人群需求：慢性疾病患者可以通过食物或营养素补充剂来增加相关营养素的摄入。对于家庭成员，也要考虑他们的健康需求。

• 利用外卖平台的健康标识：如美团的“清淡营养”标签，可以帮助选择更健康的餐品。
• 自备餐具：使用自己的餐具可以减少一次性塑料的使用，更环保也更卫生。
• 适量点餐：避免浪费，也有助于控制热量摄入。

外卖极大方便了我们的生活，但其营养不均衡、油盐多的缺点也显而易见。因此，尽可能保证每天有一餐在家吃饭。点外卖时，不妨参考以下几点：

• 优选套餐，因为一般套餐都包含“主食+蔬菜+肉类”，食物更加多样化。例如，健身人士的轻食沙拉套餐，就是很好的选择之一。
• 外卖餐食尽量选择蒸或炖煮的菜，减少煎炸类食物，这样可避免摄入过多油。
• 外卖餐食中的蔬菜品种通常不够丰富，点外卖时，可自带一些即食小番茄、黄瓜。
• 外卖主食一般以白米饭为主，如果商家有全谷物、杂粮，可优先选择；玉米、红薯甚至淀粉含量高的土豆、山药等，都可以作主食。

随着外卖健康进入营养健康3.0时代，消费者越来越关注食物的新鲜度和营养均衡。在这一消费诉求转变进阶的过程中，“打工族”对外卖健康有何精细化需求？行业在健康化浪潮中呈现出哪些趋势？

《2024白领外卖餐食健康洞察》显示，食物新鲜、营养均衡等方面已经成为消费者对外卖菜品最重要的消费诉求。白领们的日常饮食多注重膳食纤维、蛋白质等营养素的含量，部分人会忽视对维生素和矿物质的摄入，这就导致这些人可能处于“隐性饥饿”的状态。

所谓隐性饥饿，是指机体虽然摄取了足够多的食物，但由于食物本身某种营养素含量低或饮食搭配不当等原因，造成人体缺乏某一种或多种必须的微量营养素而产生的隐蔽性营养需求饥饿症。长期处于“隐性饥饿”会造成很多隐患。因此，《报告》建议消费者应适当补充膳食，保证获得适量的维生素、矿物质等必需营养素，预防“隐性饥饿”。

“打工人”应该如何选购营养素补充剂？《报告》建议从以下四个方面入手：首先，认准品牌，成立数十年的品牌更有信誉保障；其次，重视品质，需认准OTC或保健食品标签；再次，循证科学，购买由营养学家、医生背书的产品；最后，适配自身，购买时阅读标签，选择适宜当下年龄段、状态的产品。

在当前这个时代，中国人的饮食需求正在迎来新的拐点，“会吃”成为了中国人关于吃的新问题。“会吃”不只涉及吃什么、怎么吃，更重要的是如何吃得健康。只是大众饮食得营养健康化转型尚处初级阶段，导致膳食均衡这一健康基础常常被忽视。

因此，无论是外卖平台持续升级餐品健康性，还是深化与健康企业、专家的合作，亦或是品牌推出个性化营养素补剂来有效弥补营养缺口，要打赢这场“持久战”，需要每位供给端商家能够保障健康餐食供应。毕竟，藏在每一笔餐饮订单背后的是鲜活的“打工人”个体，而他们也是整个社会发展与商业进化的重要支柱。