腰痛怎么办？这些方法可缓解

腰痛怎么办？这些方法可缓解

腰痛是现代人常见的健康问题，不仅影响生活质量，还可能引发其他健康隐患。空军特色医学中心康复医学科专家推荐了一种安全有效的缓解方法——运动控制训练。通过循序渐进的练习，帮助患者恢复腰部功能，减轻疼痛。

一、腰痛的定义以及流行病学

腰痛通常指包括肋骨下缘至臀下褶皱以上的腰骶部的急、慢性疼痛，可能伴有或不伴有下肢放射痛。根据病因不同，腰痛可分为特异性腰痛（如肿瘤、腰椎间盘突出、腰椎骨折等特定原因引起）和非特异性腰痛（无明确病因和病理学改变）。根据病程长短，腰痛又可分为急性腰痛（疼痛持续2-4周）、亚急性腰痛（疼痛持续4-12周）和慢性腰痛（疼痛持续12周以上）。

腰痛是一种极其常见的症状，发生在从儿童到老年的所有年龄组人群，影响全球大约4%-33%人群，终生患病率高达80%。虽然在大多数情况下，腰痛可在没有任何医疗的干预下恢复，但复发率很高。

二、运动控制训练的定义

运动控制训练是一种在无痛原则下，控制运动强度进行的康复训练方法，是从单一的、简单的、低负荷运动控制训练开始，循序渐进地整合到难度更大、更复杂的功能任务中。
运动控制训练是在对患者关节稳定性、本体运动感知能力、姿势控制效果等进行综合评估后，针对性地制订一类以提高神经肌肉控制为主，强化局部稳定肌肉、本体感觉、改善肌肉协调能力的一项主动训练项目。是一个运动再学习的过程，需要患者更多主观参与和配合。

三、腰部运动控制训练的方法

整个训练过程都围绕“生物压力反馈仪”展开。

仰卧位-激活练习

嘱受试者放松呼吸，并有意识地将胸骨和肋骨压向床面。想象把骶骨沿着床面水平拉向肩的方向。此时腰椎前凸应略有增加，而压力会减小。
不要用胸椎伸展代偿来减少压力（无胸部抬起）。理想情况下，随着浅层腰骶棘肌被高效激活，压力应当减少5-10mmhg（从40mmhg减少至大约35-30mmhg），这个压力下降，应当一直被维持。

仰卧位-初级练习

屈髋，屈膝90°。确保阀门关闭，充气指针处于40mmhg位置，摇摆我们的身体使气囊充气均匀。在不移动脊柱或骨盆的情况下开始收缩肚脐朝向脊柱方向移动，压力保持在40mmhg，单独滑动左腿直到水平位置，然后慢慢回缩到起始位置。
在此过程中，始终保持指针停留在40mmhg位置，重复10次，动作尽量慢一点，指针越稳定，代表核心越稳定。刚开始练习指针晃动幅度尽量控制在2mmhg以内，换一条腿重复10次。

仰卧位-中级练习

屈髋，屈膝90°。确保阀门关闭，充气指针处于40mmhg位置，摇摆我们的身体使气囊充气均匀。在不移动脊柱或骨盆的情况下，开始收缩肚脐朝向脊柱方向移动，压力保持在40mmhg，慢慢抬起右腿，直到大腿与地面垂直（不要超过垂直线），慢慢放下右腿，在此过程中，始终保持指针停留在40mmhg位置，然后换左腿重复上述动作。
掌握单腿练习后，同时抬起双腿进行练习。保持指针在40mmhg处，慢慢抬起双腿直到垂直于地面。保持10s，然后慢慢放下双腿，指针仍要保持在40mmhg处，共10组。

仰卧位-高级练习

掌握了之前的中级练习，开始伸直腿以增加杠杆作用。从一条腿开始。然后两条腿同时进行，在进行练习时确保指针停留在40mmhg。
抬起双腿并伸直，尽量使腿垂直，而不能使腰部的曲度变平，高度因人而异。慢慢放下你的左腿，指针仍停留在40mmhg处，慢慢收回左腿。交替双腿放下收回，重复10次。

腰痛的预防大于治疗，不正确的姿势，长时间同一体位，是引发腰痛的首要杀手，因此保持健康生活方式，采取正确锻炼姿势尤为重要。