春季儿童运动指南：专业医生教你科学助力身高增长

春季儿童运动指南：专业医生教你科学助力身高增长

“春天是孩子长身体的最佳时机，在春季让孩子抓紧进行体育锻炼，会使孩子长得好、长得高。”江苏省中医院儿科副主任戴启刚表示。那么，如何科学地安排春季运动，助力孩子身高增长呢？

世界卫生组织的一项研究证实，孩子的生长发育具有显著的季节性特征，其中春季（3至5月）是长得最快的时期，身高的生长速度是其他季节的2至2.5倍。这一发现为家长提供了重要的参考依据，即在春季有针对性地安排运动计划，可以更有效地促进孩子身高增长。

戴启刚副主任强调，儿童生长发育的过程是连续渐进的动态过程，不同时期的儿童生长发育状态不一，因此不同时期儿童的运动要求也会有相应的差异。他将儿童分为两个主要阶段，并提供了具体的运动建议：

3-9岁：发展基本动作技能

处于此期的儿童因智能发育尚未成熟，因此发展其基本动作技能是关键。基本动作技能是身体活动最基本的要素，包括行走、跑步、跳跃、投掷和踢等基本动作，是许多运动、竞技和身体组合动作的基础。

推荐学龄前儿童每天累计运动时间180分钟，户外活动至少120分钟，运动形式以游戏为主。具体包括：

• 移动类游戏：障碍跑、跳房子、跳绳、爬绳(杆)、骑脚踏车、骑滑板车等
• 姿势控制类游戏：金鸡独立、过独木桥、前滚翻、侧手翻等
• 物体控制类游戏：推小车、滚轮胎、扔沙包、放风筝、踢毽子等
• 灵敏：老鹰捉小鸡、抓人游戏、丢手绢等
• 平衡：过独木桥、金鸡独立、秋千、蹦床等
• 协调：攀爬(攀岩墙、攀爬架和梯子等)、小动物爬行(熊爬、猩猩爬、鳄鱼爬等)

9-18岁：强化体格生长

处于此期的儿童智能发育相对成熟，运动更侧重于功能锻炼以促进体格生长。此期运动的目的在于提高肌肉力量，提高骨量，改善神经-肌肉控制能力；以及提升心肺功能，促进血液循环，促进新陈代谢，加快免疫细胞更新速度，提升免疫功能。因此对于此期儿童的运动要求，需强调一定的强度。

推荐每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动，每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。具体运动类型包括：

• 有氧运动：慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等
• 无氧运动：短跑、投掷、跳高、跳远、拔河等
• 抗阻训练：引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动、后蹬跑、提踵、哑铃操、举重等

一次完整的运动包括准备活动、正式活动和整理活动三个环节。科学的运动顺序应当是热身、有/无氧、拉伸。

1. 热身运动：健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。建议热身10～15分钟。基本动作包括：双脚前后跳、双脚左右跳、碎步跑、振臂跳。

2. 有/无氧运动：有氧运动可增加青少儿心肺循环能力，预防身体疾病，促进身体协调平衡，并帮助青少儿树立勇敢面对困难、坚持不懈的性格品质。无氧力量训练能增强青少儿身体骨骼和血液循环系统功能以增加身高；增加肌肉量以提高各项运动的基础水平；可使青少年胃肠蠕动增加，消化能力增强，从而增加营养物质的摄入量；并且分化的、有目的的、协调的动作训练，也促进神经系统发育的良好调节。

3. 拉伸：拉伸要点：①持续拉伸直至感觉轻微紧张，保持20秒，之后放松；②不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。以不出现疼痛感为准，若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

游泳、骑车、跳绳、伸展体操等项目，可以促进青少年在春季增高。但是，每个运动都有其不足之处，要想达到较好的运动效果，要进行一定搭配组合。

• 游泳：缺少骨质增强型运动，因此青少年在运动中可以搭配跳绳；
• 自行车：上肢锻炼会有所缺乏；
• 伸展体操：缺乏心肺耐力运动。

总之，家长可以通过“三全原则”来合理搭配孩子的运动。

• 全部的身体部位，在运动中要锻炼全部的身体部位；
• 全部的运动健康要素，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼；
• 全部的运动强度，运动中的强度不能一成不变。

儿童科学运动是确保儿童健康成长的重要环节。在儿童的成长过程中，科学的运动训练不仅能够提高他们的身体素质，还能够促进他们的心理、认知和社交发展。然而，儿童的生理和心理特点与成人不同，因此，儿童科学运动必须注意以下几个事项，以确保运动的安全性和有效性。

1. 运动类型选择：要根据儿童的年龄、性别、身体状况和兴趣爱好选择合适的运动项目，避免强迫他们参与不感兴趣或不合适的运动。

2. 运动强度和时间：儿童的运动强度和时间也需要合理安排。一般来说，儿童的运动强度应以中低强度为主，运动时间控制在每次30分钟到1小时之间。同时，要根据儿童的体力和情绪变化适时调整运动强度和时间，避免过度疲劳和情绪低落。

3. 运动安全：选择运动场地和设施时，要确保它们符合安全标准，并避免在危险的环境中进行运动。此外，要教育儿童遵守运动规则，正确使用运动器材，避免发生意外伤害。在运动过程中，要有专业的教练或监护人进行指导和监督，及时发现和纠正儿童的不安全行为。

4. 适度休息和恢复：儿童在运动后需要适当的休息和恢复。在休息时，可以进行一些轻松的拉伸运动或按摩，帮助肌肉放松和恢复。

5. 制定个性化运动计划：由于儿童个体差异的存在，需要制定个性化的运动计划。在制定计划时，要充分考虑儿童的年龄、性别、身体状况和兴趣爱好等因素，并尽可能与专业的教练进行沟通和讨论。

6. 培养运动兴趣和习惯：儿童科学运动不仅要注重身体素质的提高，还要注重培养儿童的运动兴趣和习惯。通过让儿童参与自己感兴趣的运动项目，可以激发他们的运动热情，培养他们的运动习惯和终身运动意识。同时，要与儿童建立良好的沟通和互动关系，鼓励他们积极参与运动训练，并在运动中享受乐趣和成就感。

7. 运动前后应及时补充水分：在运动前可以小剂量的饮水，根据运动强度和孩子的体质来决定喝水量。在运动过程中也需要喝水，同时，在运动过程中切忌喝水过快过急，应少量多次饮水。例如，200-300毫升的水可以分五到六次喝完，每喝一口先含在嘴里，然后慢慢往下咽，在运动间隙时喝水最好不要超过300毫升，如果喝太多水会产生较强的饱胀感，不仅会影

科学运动不仅能促进儿童身高增长，还能增强体质、提升免疫力、磨炼意志、增强自信、愉悦心情、促进心理健康，同时有益于大脑发育，让孩子变得更聪明。因此，家长要多鼓励、常陪伴，帮助孩子养成运动的好习惯。