1年瘦100斤，该如何保持体重不反弹？最后1条很重要
1年瘦100斤，该如何保持体重不反弹？最后1条很重要
2024年春节档，贾玲带着新作《热辣滚烫》回归大众视野，同时她减重100斤的消息也登上了热搜榜。然而，关于减肥，医生提醒：错误的减肥方法或减重过快存在风险，应该根据自身情况循序渐进。
据媒体报道，一位25岁女生在半年内减掉了40多斤，却因此患上了重度脂肪肝。在快速减肥过程中，全身脂肪被迫燃烧，大量脂肪进入肝脏等待代谢。这一过程需要各种酶的参与，而酶是由蛋白质组成的。此外，脂肪运出肝脏也需要载脂蛋白的帮助。如果蛋白质摄入不足，会影响酶和载脂蛋白的生成，导致肝脏内脂肪分解减少、运出受阻，从而引发脂肪肝。当脂肪堆积量超过肝脏重量的10%时，就会形成脂肪肝。
我们真的需要减肥吗？
是否需要减肥，可以通过以下三个指标来判断：
- BMI（身体质量指数）：计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。正常范围是18.5-23.9，24-27.9为超重，28及以上为肥胖。
- 腰围：男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，提示腹部脂肪堆积过多。
- 体脂率：正常范围是男性15%-18%，女性20%-25%。
需要注意的是，65岁以上的老年人的体重和BMI可以略高。肥胖人群可以分为两种情况：
一种是有其他疾病困扰的肥胖人群，如糖尿病、冠心病、代谢综合征等。在实施减重计划时，应先咨询专业医生，不要因为减重而影响其他疾病的控制和治疗。
另一种是单纯肥胖，没有任何其他疾病。这类人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。
健康科学的减肥方式
推荐每周减1-2斤，这样减重更科学。以下是一些具体的建议：
碳水是人体必需品：在人体所需能量中，碳水供给占50%以上。大部分含碳水食物除了提供必要的能量外，还提供大量膳食纤维，这些都是保障机体正常运行的必备条件。减肥期间，可用粗粮、杂粮代替精白米面。
保证正确的饮食结构：很多人减肥，减掉的是肌肉，这就会导致一系列健康问题。减肥期间，可多选择富含蛋白质的鱼虾、禽、蛋、瘦肉及新鲜蔬菜，注意进餐顺序，放慢速度。
固定进餐时间：一日三餐要安排固定的时间，养成定时进餐的习惯。
注意身体信号：减肥过程中，如出现疲惫或食欲减退等情况，要及时寻求专业医生的帮助。
规律、适度地锻炼：运动要循序渐进，切忌用力过猛。
不盲目减肥：减肥需到专业医疗机构进行评估、检测，进行人体成分分析，有针对性地进行减脂。
如何保持减肥效果防止反弹
坚持有氧运动和力量训练：提高身体的肌肉含量，选择适合自己的运动方式，如有氧运动（如快走、跑步、游泳）和力量训练（如举重、俯卧撑）。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。
坚持三餐，科学饮食：减肥成功后仍然要保持健康的饮食习惯，饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪（根据个人情况制定合理的饮食计划，可以更好地控制饮食）。
尽量早睡，避免熬夜：坚持早睡可以加快身体的代谢能力，身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。还可以维持身体的平衡和稳定，让减重者保持精神和活力。
养成多喝水的习惯：多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。
定期监测体重和身体指标：定期称体重和测量身体指标，如腰围、体脂率等，以便及时发现体重的变化并采取相应的调整措施。
- 保持积极的心态：减肥是一个长期的过程，保持积极的心态对于防止反弹非常重要。不要因为一次失误或暂时的体重波动而失去信心，要相信自己能够维持健康的体重。
专家简介：王桂琦，胃肠外一科主任，主任医师、教授、硕士生导师，擅长胃肠道肿瘤综合诊治、减重与代谢手术、复杂性肠梗阻治疗。