焦虑抑郁与寿命的秘密：科学应对指南

创作时间:

2025-01-22 06:14:10

作者:

@小白创作中心

焦虑抑郁与寿命的秘密：科学应对指南

“生气是拿别人的错误来惩罚自己。”这句流传已久的话，道出了情绪管理的重要性。近年来，越来越多的研究表明，长期的焦虑和抑郁不仅会影响心理健康，还可能对身体健康造成潜在威胁，甚至影响寿命。让我们一起来探讨这一话题，并寻找科学的应对方法。

焦虑抑郁：健康的隐形杀手

2021年7月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究证实，生气、愤怒、沮丧等负面情绪是心梗、冠心病的重要诱因。这些情绪会通过压力激素，让血液中的炎症性白细胞迁移到主动脉，导致动脉中的粥样硬化斑块破裂。此外，情绪波动还会影响胃部健康，导致食欲不振、胃腹饱满或嗳气等消化不良症状。

双心医学（Psychocardiology）是一门将心理健康与心脏健康相结合的学科。研究表明，长期的心理压力和不良情绪可能导致高血压、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发生。抑郁症患者发生冠心病的风险显著增加，而焦虑则可能导致心率失常和高血压的风险升高。

焦虑症不会导致长期高血压，但会导致暂时性血压升高。如果经常发生暂时性血压升高，可能会损害血管、心脏和肾脏。此外，焦虑或压力大的人更有可能采取一些不健康的行为，如吸烟、喝酒、暴饮暴食等，这些行为会进一步导致血压升高。

与普通人群相比，2型糖尿病人群中抑郁焦虑更为常见，统计数据表明，糖尿病病人抑郁焦虑的风险是正常人群的2倍。约1/4的糖尿病朋友存在不同程度的抑郁状况。抑郁焦虑等负性情绪可加重糖尿病的病情。糖尿病朋友如果合并抑郁，可使生活质量降低，自我护理能力降低，血糖水平控制不佳，大血管及微血管并发症增加，甚至会使死亡率增加3倍。

科学应对：运动是良方

运动是缓解焦虑抑郁的有效方法。研究表明，运动有助于预防和改善一些健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。运动可以释放让人感觉良好的内啡肽，帮助摆脱烦恼，增强自信心，提供社交互动的机会，并以健康的方式应对压力。

美国卫生与公共服务部锻炼指南推荐每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或者每周进行至少75分钟的高强度有氧活动。您也可以两种类型各进行一半。应该在每周的多天进行运动。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天进行多次短时间活动（例如每次10-15分钟），可以积少成多，有益健康。

实用建议：如何开始并坚持运动

找到喜欢的项目：找出您最有可能坚持的身体活动，并考虑您最有可能在何时开始以及以何种方式进行。做自己喜欢做的事情，有助于将这件事坚持下去。
获得医疗护理专业人员的支持：向医疗护理专业人员或心理健康专业人员寻求建议和支持。讨论一下锻炼项目或日常身体活动，以及如何将其融入您的总体治疗计划。
设定合理的目标：您不一定要每周5天、每天散步1小时。实事求是地考虑您能够进行的项目。然后慢慢开始并逐渐增加强度。根据自己的需求和能力来量身定制计划，不要设定不太可能达成的目标。
不要把运动或身体活动视为杂务：如果您认为运动只是生活中“应该”但却没做成的一件事，您会把它视为失败。不妨用看待治疗或药物的方式去看锻炼或身体活动，把它视为帮助您变得更好的一个工具。
考虑有哪些妨碍您成功的因素：弄清妨碍您进行身体活动或运动的原因。如果弄清妨碍您的原因，那么您或许就可以找得到解决方案。
准备好应对挫折和障碍：对于自己朝着正确方向迈出的每一步，无论多么微小，都要给予肯定。如果您有一天没有运动，这并不意味着您无法坚持运动以及可能放弃。请第二天再试。坚持下去。