10个瑜伽动作拯救腰肌劳损

10个瑜伽动作拯救腰肌劳损

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网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JL2221SH05349E05.html

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https://www.szrch.com/xwzx/jkkp/content/post_1237921.html

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https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/78354

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https://news.dayoo.com/society/202403/31/140000_54649437.htm

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https://www.edh.tw/article/32510

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https://tyj.tongliao.gov.cn/ztzl/kxjs/kpjs/202409/t20240923_885466.html

腰肌劳损是现代人常见的问题，长时间久坐、不良姿势、过度劳累等因素都可能导致腰部肌肉劳损，引发疼痛和不适。幸运的是，瑜伽作为一种温和而有效的运动方式，可以帮助缓解腰肌劳损，恢复腰部健康。

研究表明，瑜伽通过拉伸和强化肌肉，改善关节灵活性，增强核心力量，有助于缓解腰肌劳损。中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊指出，瑜伽中的许多动作是相对静态的拉伸动作，不容易出现严重的碰撞和关节快速扭转，因此运动损伤相对较小。但是，她也提醒，即使在做瑜伽时，也要注意不要挑战一些高难度运动和动作，可以通过加强肌肉力量训练来辅助关节在活动时保持更好的稳定性。

1. 骨盆卡在床的边缘

• 步骤：平躺，双手环抱后脑勺，骨盆卡在床的边缘，双腿伸直自然垂放于地面。
• 时间：维持动作5-10分钟。
• 效果：改善骨盆前倾，缓解腰酸背痛。

2. 腰际抵住床的边缘

• 步骤：上半身俯趴于床，双肘支撑，腰际抵住床的边缘，一腿向天花板蹬起再往前弯曲，两腿轮流。
• 次数：20个为一组，共做3组。
• 效果：帮助翘臀，改善假胯宽和修正腿型。

3. 脚架在床上

• 步骤：将一只脚架在床上，向外侧贴床弯曲，另一只脚向后，脚尖踮地，左右轮流。
• 时间：各2分钟。
• 效果：帮助调整骨盆，促进血液循环。

4. 弯曲双腿并摆动

• 步骤：躺于床上，弯曲双腿并左右摆动。
• 次数：约30-50次。
• 效果：放松腰椎，改善下腰部僵硬。

5. 单腿曲膝式

• 步骤：坐在床上，一只腿弯曲靠近耻骨，另一只腿伸直，将抱枕垫在胸口下方，左右轮流。
• 时间：各保持2-3分钟。
• 效果：美化腿的线条。

6. 跪姿躺床

• 步骤：跪立，身体向后躺在枕头上，双手在头顶环抱。
• 时间：保持3-5分钟。
• 效果：帮助快速入睡，改善睡眠质量。

7. 大猫伸展式

• 步骤：身体前趴，手臂碰地前伸，臀部向上抬起，膝关节和小腿在后方支撑。
• 效果：伸展背部肌肉，舒缓背部压力，锻炼脊柱。
• 注意事项：腰伤或腰部力量不足的人需谨慎。

8. 穿针式

• 步骤：跪姿在瑜伽垫上，身体前趴，头转向左侧，右脸贴地，左手向头顶伸直，右手穿过左边腋窝，右肩膀落地面。
• 效果：缓解肩背肌肉酸痛，增强肌肉弹性和筋膜耐受能力。
• 注意事项：腰伤、腰椎间盘突出患者不宜做。

9. 上犬式

• 步骤：手臂伸直撑地，上半身向上挺立，下半身贴在瑜伽垫上。
• 效果：开肩展背，舒缓背部肌肉紧张。
• 注意事项：腰伤、手腕有伤的患者需谨慎。

10. 骆驼式

• 步骤：半跪在地上，上半身下腰向后用手抓脚腕。
• 效果：缓解腰背酸痛，强化脊柱力量。
• 注意事项：柔韧性不好的人较难做到。

1. 专业指导：建议在专业瑜伽教练的指导下进行，确保动作的准确性和安全性。
2. 循序渐进：根据个人身体状况选择合适的动作，不要盲目追求高难度。
3. 适度运动：运动量应适中，避免过度拉伸或用力过猛。
4. 日常预防：除了练习瑜伽，还要注意日常生活中的姿势和习惯，避免长时间久坐或过度劳累。

通过坚持练习这些瑜伽动作，可以有效缓解腰肌劳损，恢复腰部健康。但请记住，每个人的身体状况不同，如有必要，请先咨询医生或专业人士的意见。