高山滑雪队教练教你：7个动作预防滑雪伤病
高山滑雪队教练教你：7个动作预防滑雪伤病
滑雪季节意味着长时间的蜿蜒奔跑，陡坡带来的肾上腺素激增，以及（希望如此）在开阔的小路上开辟出第一条滑雪道。但接受这项运动往往也会带来一些不必要的负担，比如肌肉酸痛、摔倒和受伤。
季前训练计划包括力量、敏捷性和机动性的训练，可以增加滑雪者在整个赛季中不受伤的机会。
加拿大高山滑雪队的大回转选手布里特·理查森（Britt Richardson）说：“这项运动的很大一部分就是学会最大限度地利用你的身体。”
阿尔塔省坎莫尔河。从夏天开始，她和她的队友们“每天训练两次”，但大多数滑雪者可以在四到八周内做好准备，每周两次力量训练，做一些和专业人士一样的练习。
物理治疗师琳恩·理查森（Lynne Richardson）（她也是布里特的妈妈）说，在职业和业余速降滑雪运动员中，膝盖创伤，特别是膝盖韧带的损伤，是迄今为止最普遍的。单板滑雪运动员往往上身受伤，比如肩膀脱臼、手腕骨折、锁骨骨折和脊柱损伤。
避免跌倒相关问题的一种方法？保持直立。要做到这一点，你需要有一个强大的核心，这意味着更强的控制力和稳定性。林恩•理查森说：“如果你的核心肌肉很弱，你就会被扔到任何地方。”强健的身体核心可以帮助你保持集中，这样你就能更好地应对障碍，比如雪堆、颠簸和冰面。
加拿大高山滑雪队的女子助理教练埃利亚斯·琼森（Elias Jonsson）说，为臀部、膝盖和肩膀腾出时间进行活动训练，对预防受伤也有很大帮助。琼森负责团队的力量和体能训练。花时间锻炼脚踝的灵活性也可以帮助你保持平衡，提高你控制速度的能力，更精确地转弯。
增强力量，但不要忽视动态锻炼
为了承受滑雪的要求，你需要良好的肌肉力量和耐力，尤其是下半身。股四头肌、腘绳肌、下背部和臀大肌是滑雪时主要锻炼的肌肉，但琼森说，大腿外侧和内侧的稳定肌（分别是外展肌和内收肌）也需要注意。诱拐肌帮助你转弯，而内收肌则防止你的滑雪板滑得太远。他推荐的动作包括哥本哈根平板支撑加小腿提举和带状平板支撑加小腿提举。
布里特·理查森建议专注于单腿和横向运动，如踏步和侧弓步，这可以让每条腿的股四头肌和臀大肌在每次转身时承受大部分身体重量。她的团队还专注于古怪的阻力训练或运动的降低阶段，比如深蹲的底部下降或硬举时将重量放回地面。
但是在运动中使用这种力量的能力是至关重要的，这就是为什么他们也做增强运动（跳跃）的原因，无论是有重量还是没有重量。
林恩·理查森说：“滑雪非常不可预测，而且非常非常有活力。“因此，如果你的训练总是受到控制，那么面对在你前面滑雪的人、倒下的树、巨石或一块冰，你就不会真正取得成功。”
你应该多久训练一次？
我们所有的专家都建议你在第一次滑雪前的4到8周开始训练。至少进行两天的力量训练是很好的，加上一两天的有氧运动就更好了。
当滑雪季节到来的时候，琼森建议你根据滑雪的时间来安排举重的时间。为了最大限度地延长恢复时间，避免在滑雪前一天安排力量训练。
最重要的是，坚持你的训练。布里特·理查森说：“如果你在滑雪前一个月突然去健身房，试图把所有的工作都塞进去，那你就会受伤。”
适合滑雪者和单板滑雪者的全身锻炼
琼森建议计划一天做更重的运动，每次做6到8次，每次做3到4组。第二天可以专注于肌肉耐力，使用较轻的重量和射击，每组12-15次。每组目标为三组。
1. 横向滑跃
站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖和臀部轻微弯曲。集中你的核心，向左跳，双脚着地，膝盖和臀部弯曲，以滑雪者的姿势。立即向右跳。重复30秒。
2. 跳箱子
双脚分开与臀部同宽站在箱子或长凳上。稍微弯曲膝盖来产生张力，然后从箱子的顶部跳到地板上，以一个高蹲的姿势着陆。转过身，回到盒子上，重复。
3. 酒杯蹲
用双手握住哑铃的一只头或壶铃的把手，保持与胸部高度。双脚分开与肩同宽站立。保持胸部挺胸，慢慢下蹲，持续三秒钟。在底部停留两秒钟，然后站起来。
4. Kettlebell硬举
两脚分开与肩同宽站立，两脚之间的地板上放一个壶铃，与脚踝骨骼成一条直线。臀部弯曲，保持背部平坦，双手抓住壶铃把手。集中你的核心，把你的脚压在地板上，站起来。暂停，然后把壶铃放回地面（当你放下去的时候数到三）。
5. Glute桥
不管有没有砝码，都要这样做。平躺，膝盖弯曲，双脚在膝盖正下方，平放在地板上。如果你在使用重物，把它放在你的臀部。挤压臀大肌，抬高臀部。在顶部暂停两秒钟，挤压臀大肌，然后慢慢回到地板上。
6. 向前弓步并旋转
不管有没有砝码，都要这样做。如果你在举重，拿一个哑铃或壶铃在胸前。双脚分开站立，与臀部同宽。让你的核心保持平衡，右腿向前迈一大步，弓步，双腿弯曲成两个90度角。当你在弓步着地时，将你的躯干向右旋转，然后向左，然后回到中间。回到你的起始位置，换另一条腿重复。
7. 哥本哈根平板支撑，抬腿
从侧板姿势开始，上脚放在长凳上（或椅子上），下脚放在地板上。集中你的核心，把你的臀部抬离地面，让你的小腿离开地面，这样你的身体从头到脚形成一条直线。保持这个姿势，把你的腿放低到地板上，然后把它抬起来。换边前，在这一边重复所有动作。
本文原文来自鸡鸣网