冬季熬夜学生必看：从饮食到运动的健康指南

冬季熬夜学生必看：从饮食到运动的健康指南

随着冬季的到来，熬夜的学生们不仅要应对繁重的学业压力，还要抵御寒冷的侵袭。一份贴心的健康饮食指南，或许能为你们提供一些温暖的力量。

冬季养生，应遵循“冬藏”的原则。正如广西壮族自治区农业农村厅网站所建议的，冬季饮食应远离寒凉生冷食物，最好选择温热食物。进补的话，首选温补类食物，如鸡肉、羊肉、牛肉、鱼肉等。同时，进补宜适量，过量可能引起上火等不适症状。日常饮食宜营养均衡，种类多样化，注意谷物、肉类、蔬菜、水果的合理搭配。

熬夜对身体的影响远比我们想象的要深远。从心脏到肾脏，从肝脏到大脑，这些身体的核心器官都在悄悄承受着熬夜带来的负担。

• 心脏：夜晚本是心脏放松的宝贵时刻，这时它的神经系统应从白天的忙碌交感神经状态，平稳过渡到由夜间的迷走神经支配。这一转变让心脏得以休息，心率自然放缓。但在熬夜的状态下，交感神经持续处于兴奋状态，这不仅让我们的心脏难以得到应有的休息，还可能导致血压的持续升高。这种影响并非小事，研究显示，每晚睡眠少于6小时的人，发展成高血压的可能性增加了20%~32%，其中女性的影响尤为显著。

• 肾脏：有研究发现，肾脏也有昼夜节律，随着夜幕的降临，肾脏的工作模式也会发生变化，如晚上排尿的减少和尿液酸碱度的变化，白天的尿液呈碱性，而夜间则偏酸性。然而，在熬夜的习惯下，这个精密的系统会受到干扰。当我们推迟睡眠，忽视身体的自然节律时，肾脏的昼夜节律也随之被打破。这不仅仅是一个简单的时间调整问题，而是一种对肾功能的潜在损害。研究发现，睡眠时间缩短与肾功能下降紧密相连，平均每减少一小时的睡眠时间，肾小球滤过率就降低1.1ml/min/1.73m^2。这一变化虽微，但对肾脏健康的影响却是长远和深刻的。

• 肝脏：夜晚，当世界进入梦乡，肝脏却在默默开展它的夜班工作。这个不眠的化学工厂，在夜间处理着各种代谢物质，维持着我们体内的平衡。但是，熬夜的习惯却对这个精密的生物过程造成了干扰。睡眠不足不仅仅影响我们的精神状态，还对我们的肝脏健康造成了潜在的威胁。睡眠不足会通过增加食欲诱导激素—生长素释放肽的水平，同时降低控制饱腹感的瘦素水平，从而诱发我们的食欲，通常导致体重增加；同时睡眠不足还会导致胰岛素敏感性受损。这些都是危害肝脏健康的危险因素。具体来说就是，睡眠时间减少人群的非酒精性脂肪肝的风险增加了15%。

• 大脑：在我们每天的生活中，大脑无疑是最为勤奋的工作者。它处理着日常的思考、情感和记忆，甚至在我们沉睡时，也在进行着梦境的编织和记忆的整理。然而，当夜深人静，我们还沉浸在熬夜的状态时，我们的大脑却被剥夺了它本应享有的休息和恢复时间。熬夜对大脑的影响是立竿见影的。第二天，我们往往感到思维迟钝、注意力不集中。但这只是冰山一角。长期的睡眠不足对大脑的损伤是深远且隐蔽的。记忆力、注意力和警惕性都会因长期熬夜而受损。更为深刻的是，与每晚睡眠充足6~8小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人，大脑体积更小，比如右侧伏核体积减小2.0%至右前极体积减小0.5%。

熬夜虽然有时不可避免，但我们可以通过合理的饮食来减轻熬夜带来的伤害。以下是一些营养补充建议：

• 维生素补充：熬夜容易导致眼睛疲劳、干涩。维生素A有助于保护视力，维持眼睛健康。熬夜会消耗大量能量，维生素B群有助于能量代谢，减轻疲劳感。熬夜会降低免疫力，维生素C可以增强免疫力，抵抗疾病。富含维生素A的食物有胡萝卜等，全麦食品富含维生素B群，能提供稳定的能量，让你熬夜不再疲惫。柑橘类水果如橙子、柚子等富含维生素C，有助于提高免疫力。

• 特殊食材推荐：黑枸杞，又称黑果枸杞，产自我国西北高原地区，是一种营养价值极高的植物。中医认为，黑枸杞味甘、性平，富含蛋白质、脂肪、糖类、游离氨基酸、有机酸、矿物质、微量元素、生物碱、维生素C、维生素B1、维生素B2、钙、镁、铜、锌、锰、铁、铅、镍、镉、钴、铬、钾、钠等各种营养成分。与红枸杞相比，其维生素、矿物质等营养成分含量更丰富，尤其具有清除自由基、抗氧化功能的天然的花色苷，药用、保健价值高于普通红枸杞。

• 健康饮食建议：控制食物份量，多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。多吃全谷物，全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。限制不健康的脂肪，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。选择低脂的蛋白质来源，瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。限制并减少钠和盐，钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物

• 橙子：味道清香，可以缓解心理压力克服紧张情绪，富含维生素C，可美容养颜，水分充足，帮助生津解渴，促进消化，是我们熬夜之后的好伙伴。

• 绿茶：经常熬夜会加快人体的衰老速度，特别是在电脑前加班熬夜的人，绿茶当中含有非常丰富的茶多酚，能够延缓皮肤衰老。

• 香蕉：含镁、钾等多种微量元素，镁元素具有非常好的缓解疲劳效果。香蕉当中的葡萄糖能够补充能量，帮助恢复体力。

• 胡萝卜：营养丰富，有民间“小人参”的雅称，富含B - 胡萝卜素和维生素A，帮助消除眼部疲劳，改善眼睛干涩，预防夜盲症，增强人体免疫力。

• 山药：是同源食物，可补脾胃、助消化、生津，山药当中的黏液蛋白，能增加皮肤与黏膜的润滑度，减少皮下脂肪蓄积，有助美容。

• 杂粮粥：薏米、黑米、红豆、黑豆、莲子、糯米、核桃仁、燕麦等五谷杂粮搭配成的杂粮粥，热量低易消化，帮助及时补充体内水分和营养补充体力和精力。

• 运动建议：慢跑是冬季非常适宜的运动，它能够帮助我们保持心脏功能，预防肌肉萎缩，同时还能抵御严寒。记得慢跑时要保持均匀速度，不要跑得太快，以免出汗过多导致感冒哦。太极拳是一项非常适合冬季的运动，它不仅能调息练气，还能疏通经络，调和气血。练习时记得防寒保暖，保持空气流通。瑜伽适合不喜欢户外运动的小伙伴，长期练习可以调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。练习前记得做好热身，避免运动伤害。跳绳是一种高效的有氧运动，能够在短时间内消耗大量热量，适合冬季这样的低温季节。散步不仅能锻炼腰腿，促进下肢灵活，还能预防骨质疏松。散步时记得量力而行，循序渐进。

• 生活习惯：熬夜后身体易水肿，跺脚可刺激经络。双脚交替用力，活络膀胱经，促进水液代谢，助身体消肿。对于熬夜族与久坐者，此动作能缓解肩颈僵紧。双手背后相扣并拉伸，每日 5 次以上，每次 20 秒起，舒展背部肌群。别小看抖腿，它能加速血液循环。久坐熬夜后下肢易疲劳，适时抖一抖，让血液畅流，降低血栓形成风险。熬夜后精力匮乏，利用碎片时间打盹很关键。哪怕几分钟的小憩，也能迅速提升清醒度，重启脑力，恢复元气。这一传统养生法简单易行，随时随地可做。双手握固，仿若聚敛精气，能宁神稳心，每次坚持 30 秒，有益身心。熬夜过后，身体缺水，肠胃功能受扰。多补充水分，可助力肠胃恢复活力，维持体内水平衡。采用简单的站立姿势，单脚着地，以此平衡身体，引导气血下行。每日每脚坚持站立一分钟，调节身体状态。遵循中医“子午觉”理念，熬夜之后进行 30 分钟午睡，能有效消除疲劳，让精神得到恢复与滋养。深蹲锻炼可以强化身体姿态，激活肌肉力量，有效缓解因熬夜引发的身体疲劳感。

让我们一起温暖度过每一个熬夜的夜晚吧！