高血压防治指南：10个实用建议守护心血管健康

高血压防治指南：10个实用建议守护心血管健康

高血压，这个看似普通的慢性病，却像一颗潜伏的定时炸弹，时刻威胁着心血管系统的健康。长期高血压会引发一系列心血管疾病，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，严重时甚至危及生命。因此，科学应对高血压，控制血压在合理范围内，是保护心血管健康的关键。

高血压对心血管系统的伤害是全方位的。长期高血压会导致血管壁弹性下降、血管损伤，血液中的胆固醇和其他碎片容易沉积在冠状动脉、脑动脉、肾动脉或肢体动脉上，造成动脉粥样硬化、动脉腔狭窄，从而引发冠心病、脑卒中、肾脏病、肢体缺血或坏死。同时，高血压还会导致血管中膜肌层变厚，加速血管硬化、狭窄。

高血压病是冠心病的主要危险因素之一，高血压患者患冠心病的风险是健康者的2～4倍。长期血压增高，使心脏收缩时阻力增加，左心室心肌细胞逐渐发生肥厚。心肌肥厚不仅会进一步加重心肌缺血，出现心绞痛症状，最终还会导致心力衰竭。长期高血压患者与没有高血压的人相比，发生心力衰竭的风险至少增加6倍。

此外，高血压还会对脑血管造成严重威胁。它不仅引起动脉粥样硬化导致脑动脉狭窄，还会造成脑部小动脉血管增厚、变硬、迂曲，形成小血管瘤，导致脑梗死、脑血栓形成、脑出血而致瘫痪、语言障碍，甚至死亡。在我国高血压人群中，脑卒中/心肌梗死的发病比值约（5～8）∶1，而在西方约为 1∶1。也就是说，脑卒中仍是我国高血压人群最主要的心血管风险，预防脑卒中是我国治疗高血压的重要目的。

面对高血压，有些人可能会想：“我没有任何症状，是不是可以不用吃药？”或者“血压降下来了，是不是就可以停药了？”这些想法是非常危险的。

高血压被称为“无声的杀手”，因为它在早期往往没有明显症状，但长期高血压会悄无声息地损害心、脑、肾和血管。治疗高血压，必须在医生的指导下，根据高血压的分级、分型和分期，坚持规范的药物治疗。

治疗过程中，不能自行停药或减药。因为治疗不仅要把血压控制在达标范围内，更要关注减少靶器官的损伤和整个心血管的风险。长期服用降压药可能会引起一些副作用，但大多数情况下，这些副作用是轻微、可控的，医生也会根据患者的整体情况，选择适合的降压药物种类和剂量，药物的副作用和血压本身带来的损害相比，风险就很小了。

除了继发性高血压可以治愈，绝大多数高血压患者需要终身服药。建议患者在服药后进行血压监测，包括家庭血压自测和定期门诊复查、诊室血压监测，由医生综合评估，及时调整降压药物的种类和剂量。

除了药物治疗，健康生活方式的干预也是控制高血压的重要手段。以下是一些具体建议：

1. 健康饮食：多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而非补充剂。目标是每天 3500 到 000 mg，这可能会使血压降低 4 到 5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。

2. 减重：减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。如果您超重或肥胖，即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。通常体重每减少一千克（约 2.2 磅），血压便会降低约 1 毫米汞柱（mm Hg）。此外，还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。一般情况下，男性的腰围超过 102 厘米（40 英寸），女性的腰围超过 89 厘米（35 英寸），就存在患高血压的风险。

3. 定期运动：定期的体育锻炼可以使高血压降低大约 5 到 8mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。

4. 减少饮食中的盐（钠）含量：即使略微减少饮食中的钠含量，也可能会改善心脏健康，并使高血压降低约 5 至 6mm Hg。钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的钠摄入量一般限制在 2300 毫克（mg）或更少。不过，较低的钠摄入量（每天不超过 1500mg）有利于大多数成人的健康。以下方法有助于减少饮食中的钠含量：

• 阅读食物标签。选择低钠食品和饮料。
• 少食用加工食品。食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。
• 不加盐。使用香草或香料来调味。
• 烹饪。自己烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

5. 限制饮酒：限制饮酒（女性每天不到一杯，男性每天不到两杯）有助于使血压降低 4mm Hg左右。一杯酒定义为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度的烈性酒。但饮酒过量会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

6. 戒烟：抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，可以降低心脏病的风险，改善总体健康，还可能会延长寿命。

7. 晚上睡个好觉：睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时）可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠（失眠）。如果您经常有睡眠问题，请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而，如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，遵循以下简单的建议有助于获得更安稳的睡眠：

• 保持规律作息。每天同一时间上床和起床。尽量在工作日晚上和周末保持同样的作息时间。
• 创造一个宁静的环境，确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事情，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光，如电视或电脑屏幕。
• 注意饮食。不要在太饿或太饱的情况下就寝。避免在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。
• 限制午睡。对于那些认为白天午睡打盹有帮助的人，将午睡安排在白天早些时候并将午睡时间限制在 30 分钟内可能有助于夜间睡眠。

8. 减少压力：长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。然而，确定导致压力的原因（工作、家庭、财务和疾病等）并找到减轻压力的方法，也无妨。您可尝试以下方法：

• 避免尝试做太多。做好一天的计划并专注于优先事项。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
• 花时间放松。每天抽点时间静坐着深呼吸。抽出时间进行您喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
• 学会感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

9. 在家监测血压，定期接受检查：家庭监测可以帮助您密切关注自己的血压状况，从而确定更换药物和改变生活方式是否对您有用。家用血压监测器可以广泛可用，不需要处方。在开始家庭监测之前，请先与医务人员沟通。定期看医生也是控制血压的关键。如果血压控制得好，请向医务人员咨询您需要多久检查一次血压。您可能每天只需检查一次，或多天检查一次。

10. 获取支持：家人和朋友的支持对健康非常重要。他们可以鼓励您照顾好自己、开车送您去看病，或与您一起开始锻炼，以将血压保持在较低水平。如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，可考虑加入互助组。在互助组接触到的人可能会给予您情绪或精神上的鼓励，以及提供应对您状况的实用建议。

高血压虽然可怕，但通过科学的管理和治疗，完全可以控制病情，降低心血管疾病的风险。记住，保护心血管健康，就是守护生命之源。