冬季体重管理：从饮食到运动，预防骨质增生的科学指南

创作时间:

2025-01-22 01:41:12

作者:

@小白创作中心

冬季体重管理：从饮食到运动，预防骨质增生的科学指南

随着冬季的到来，气温逐渐下降，人们往往容易摄入过多热量，导致体重增加。然而，对于我们的关节来说，这可不是什么好消息。研究表明，每增加一公斤体重，行走时膝关节所承受的压力就会相应增加数倍。因此，冬季体重管理不仅关乎外貌，更是预防骨质增生的关键。

冬季体重管理的重要性

冬季，人体代谢功能发生变化，加上节日聚餐增多，人们往往容易摄入过多热量，导致体重增加。冬天气温降低，身体的基础代谢会增加10%-15%，总能量需求大约增加5%-25%。为了补充身体增加的能量需要，人们会自然地摄入更多食物。同时，膳食结构也会有所改变，倾向于增加蛋白质和脂肪的摄入，以适应寒冷环境。然而，如果不加以注意，这种变化容易导致摄入热量过多，进而导致体重上升。此外，冬季户外寒冷，人们的身体活动相对减少，消耗的热量也随之降低。摄入增加而消耗减少，体重自然而然就容易“胖三斤”。

这种体重的增加，尤其是肥胖状态，对我们的关节来说是一场“灾难”。以湖南省第二人民医院骨关节运动医学科接诊的周女士为例，她身高一米六，体重却有两百斤，属于重度肥胖。近年来，周女士感觉双膝疼痛加剧，以致不能走路，晚上也经常痛醒，严重影响日常生活。最终，她不得不通过双膝全膝关节置换手术来缓解症状。周女士的案例并非个例，肥胖已成为骨质增生（骨关节炎）的重要诱因之一。

如何进行冬季体重管理

饮食管理

冬季体重管理，合理饮食必不可少。规律饮食定时进餐：一日三餐按时按点进食，保持规律的饮食习惯。冬季人们往往由于起床困难而错过早餐，但早餐对于上午的能量供应，保持清醒和专注，提高学习和工作效率有重要作用，因此，建议大家每天不漏餐，保证早餐摄入能够提供全天总能量的25%-30%。避免夜宵：尽量避免在睡前吃夜宵，以免增加肠胃负担和能量摄入。足量饮水：足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。尤其冬季寒冷干燥，更应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如羊肉、蛋奶鱼虾、鸡鸭鹅、瘦猪肉、瘦牛肉和大豆制品等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有多种人体必需的营养素，如铁、锌、维生素等。蔬菜不可少：保证每日摄入不少于300g蔬菜，包括深绿色叶菜、十字花科蔬菜等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体正常功能。碳水化合物适量：主食以全谷物为主，增加粗粮比例，减少精白米面的摄入。全谷物和粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少能量摄入。

了解能量需求：根据个人年龄、性别、身体活动水平等因素，确定每日所需的能量摄入量。冬季虽然能量需求有所增加，但也不能过度摄入，避免体重增加。大家可参考下表，确定自己每日需要的能量摄入量。来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》注意食物分量：养成良好的饮食习惯，每餐七八分饱即可。避免暴饮暴食，控制食物分量，尤其是高热量、高脂肪的食物。合理搭配食物：在保证营养均衡的前提下，选择低热量、高营养的食物。例如，用蔬菜、水果代替部分高热量的零食；选择低脂肪的动物性食物和低脂、脱脂奶类。

运动管理

冬季虽然寒冷，但并不意味着我们要放弃运动。事实上，冬季运动不仅能帮助我们保持身材，还能增强骨骼和关节的灵活性。选择适合自己的运动方式：冬天最适合的室内有氧运动，非跳绳和跳操莫属。这两种运动对场地要求低、燃脂效果爆炸，而且跳起来还能瞬间驱走寒冷。跳绳： 10分钟跳绳的卡路里消耗堪比30分钟慢跑！你只需要一根轻便跳绳，在客厅就能high起来。跳操： B站、YouTube上有很多免费的跳操教程，比如帕梅拉、郑多燕、周六野等，跟着节奏动起来，瞬间燃爆！⚠️小贴士：如果怕邻居投诉楼板震动，记得垫一块减震垫，既保护地板也降低噪音。

力量训练：冬季是力量训练的黄金时期，天冷容易让我们对“撸铁”提起兴趣，而且力量训练的效果并不会被出汗多少影响。哑铃练习：新手可以用2-5公斤哑铃，做一些简单的弯举、侧平举动作；进阶者可以试试负重深蹲或硬拉。弹力带：不占空间但超实用，能帮助你练臀、拉伸肩背肌肉，适合家用。推荐产品：可调哑铃：节省空间，重量随意调节。轻便弹力带套装：价格便宜，适合初学者使用。核心训练：打造迷人马甲线冬天外套厚，谁能看见马甲线？错！这个季节恰好是“秘密练线”的好时机。核心训练不仅能美化腹部线条，还能改善体态，让你自信“挺”过整个冬天。平板支撑：简单却极其有效，每次坚持1分钟，日积月累效果显著。仰卧起坐：记得动作标准，不需要快但要稳。

运动如何更有趣？试试这些创意运动方式跟着舞动：跟随节奏燃烧卡路里不管是Zumba、爵士舞，还是流行的芭蕾塑形，都能让运动变得像“开party”一样欢乐。如果你热爱音乐且容易被节奏带动，这绝对是个好选择。推荐APP：Keep、Nike Training Club，这些平台上都有免费的舞蹈课程。家用健身器械：小投资，大收益如果你愿意稍微投入一点，可以试试买些健身器材：划船机：锻炼全身肌肉，尤其是背部和核心，30分钟就让你汗如雨下。动感单车：坐着刷剧的同时轻松燃脂，一点都不无聊！

冬季运动的“注意事项”注意热身，保护关节冬天身体僵硬，运动前一定要多花点时间热身，尤其是膝盖和肩关节。可以做5-10分钟的动态拉伸，比如高抬腿或体前屈。运动后别贪凉运动后身体出汗，千万别图一时凉快直接脱衣吹风，记得及时换上干爽的衣物。补充水分冬天虽不易出大汗，但水分流失仍然不少，每次运动后别忘了补充水分，可以喝点温水或淡盐水。

体重管理与骨质增生的预防

体重管理在骨质增生预防和治疗中的作用有哪些呢？李宝军主任介绍道：减重是预防和治疗因肥胖导致的骨关节炎的有效手段。通过合理的饮食控制和适当的体育锻炼，减轻体重可以显著降低关节承受的负荷，减少软骨磨损，缓解关节症状，改善关节功能。但要注意的是，由于肥胖患者在运动中膝关节磨损过重，这使得他们要更加慎重选择减肥运动项目，爬楼、爬山、长跑都不太适合，建议选择膝盖负担较小的运动来减肥——比如游泳，或者其他水中运动。建议根据个人情况制定个性化的减重计划，并在专业人员的指导下进行。生活方式调整除了减重外，调整生活方式也是预防骨关节炎的重要措施。包括保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势；进行适量的低冲击运动，如游泳、散步、骑自行车等，以增强关节周围肌肉的力量和柔韧性；注意保暖，避免关节受凉；戒烟限酒，减少不良习惯对关节的损害。药物治疗与物理治疗对于已经出现骨关节炎症状的患者，除了体重管理外，还需要结合药物治疗和物理治疗进行综合治疗。药物治疗包括非甾体抗炎药、关节软骨保护剂等，用于缓解疼痛、控制炎症；物理治疗则包括冷疗、超声波治疗、关节松动术等，旨在促进关节血液循环、缓解肌肉紧张、改善关节活动度。