健身新手必备：掌握这5种深蹲，打好下肢力量基础
健身新手必备：掌握这5种深蹲，打好下肢力量基础
深蹲是日常生活中常见的动作，从坐下到站起，或捡起地上的东西，人人都不会感到陌生。对于健身入门新手来说，深蹲动作相当重要，可以有效加强下半身的力量、达到理想体型，还能改善姿势、提升平衡力，加强有氧运动的成效。
深蹲需要利用下半身不同肌群，燃烧卡路里，重点增加大腿及臀部肌肉，效果显而易见。这里将介绍五款深蹲，让你初步掌握这个看似容易，但实际又不是的运动。每个动作都可以增强耐力和灵活性。你可以根据自己的情况选择是否使用器材，即使是没做过深蹲的人也能轻松上手。
姿势要点
开始时，建议先专注自己的姿势是否正确：
- 头与颈：保持视线向前，颈椎中立，避免过度向下或向上看，减少颈部压力。
- 肩与胸：肩膀稍微向后拉，不耸肩，保持胸部挺起。
- 背部：整个深蹲过程中保持核心收紧，保持下背轻微自然弯曲，避免背部过度弯曲或过度弓起。
- 脚的位置：脚应该与肩同宽或稍微打开，脚趾按自己的舒适程度转向外。这种站立姿势可以确保稳定性和平衡。
- 膝盖位置：确保膝盖与脚掌对齐，下蹲时膝盖不内旋或过度超过脚趾，以保护膝盖关节。
现在，我们已学会深蹲的正确姿势，接下来请准备以下变化形式。
徒手深蹲 (Squat)
徒手深蹲是深蹲的基础，它涉及多个肌肉群，如股四头肌、腿后肌群、臀部和核心肌群。
- 预备及完成：脚站宽与肩同宽，脚趾稍微向外，双手向前伸展以保持平衡。通过向后推臀部并弯曲膝盖，使身体下降至最低点。暂停片刻，然后慢慢推回起始位置。
- 好处：徒手深蹲较适合初学者，不需要任何器材，相对于其他负重深蹲来说较为简单。
相扑式深蹲 (Sumo Squat)
这种深蹲不仅针对传统深蹲中所应用的肌肉，还需要利用大腿内侧和臀部的肌肉以完成动作。
- 预备及完成：双脚张开超过肩宽，脚趾以45度角向外。收紧核心，挺胸保持背部挺直。臀部向后向下移动，维持视线与脊椎垂直，弯曲膝盖，确保与脚趾对齐，直到大腿与地面平行。臀部应向后下移。然后用脚跟发力，收缩内侧大腿和臀部，回到开始位置。
- 好处：相扑式深蹲可增强灵活性、平衡和身体协调。它可增强肌力，提高日常活动和运动的稳定性、力量和灵活性，预防受伤。
酒杯式深蹲 (Goblet Squat)
酒杯式深蹲可作为徒手深蹲后，开始负重训练的第一选择。在进行这款深蹲前，请确保加入额外的重量，壶铃或哑铃就是可取之选，然后放置于胸前。这个动作稍为改变了运动力学，能有效增强整体效果。
- 预备及完成：先站直，双手握住壶铃或哑铃并贴近胸部。弯曲膝盖，臀部应向后下移。然后脚跟用力回到开始位置。
- 好处：这动作适用于各个健身程度人士。它通过增加肌肉参与，提升代谢燃烧。添加重量可以有效地锻炼核心肌群，增强核心参与和稳定性以加深动作，使下身拥有更好的灵活性，尤其是髋部。
保加利亚分腿蹲 (Split Squat)
分腿深蹲亦被称为静态蹲，将体重完全集中到一边腿上，提供单腿挑战，可以训练肌力、平衡、稳定和协调能力。这个动作主要使用股四头肌、腿后肌群和臀部肌肉。
- 预备及完成：单脚站立，将另一脚平放于稳定的板凳上。你可以双手握住哑铃自然下垂增加挑战。下蹲到双脚屈膝90度直到前腿大腿与地面平行，再回到原来的位置。这是使股四头肌和臀部肌肉需同时稳定的动作。
- 好处：通过集中专注于一边腿，保加利亚分腿深蹲可强化单边的下肢力量，达到更深层次的训练，对初学者发展下肢肌力、强化髋关节柔软度同时强化稳定肌群。
箱式深蹲 (Box Squat)
箱式深蹲是一个十分好的深蹲入门动作。箱上深蹲会在后面放上一个箱子或椅子来控制自己蹲下的幅度，跟一般深蹲比起来可以更稳定地控制幅度。这种设置有助于初学者掌握动作，并且减少脊椎的压力，增强稳定性，锻炼股四头肌、腿后肌群和臀部肌肉。
- 预备及完成：开始前需要一个稳固的箱子或卧推椅，高度建议与膝盖同高。双脚宽距会比一般深蹲稍宽，坐到箱子上时仍然要保持躯干核心的力量，尽量让重心平均落在脚（或脚跟）上，用大腿的爆发力将自己向上推起，回到开始位置。想要增加难度和髋关节稳定性，可以在大腿上加上阻力带。
- 好处：箱式深蹲有助于初学者过渡到更进阶的负重深蹲，强化正确的深蹲动作，减轻膝盖压力，使训练更加安全。
温馨提醒
- 应将正确的姿势放在首位，而不是盲目追求增加阻力或重量。确保你的背部保持挺直，下蹲时膝盖不向内塌陷。
- 不要强忍痛楚，虽然深蹲具有挑战性，但绝不应该引起剧烈或持久的痛楚。如果感觉不舒服，要退后一步找出适合自己的深蹲姿势。
- 注意并控制动作，有意识地协调每个身体部分及腿部施力，力求稳定和有力的推动。
- 尽管这些原则是通用的，但请记住每个人的身体都是不同的，需倾听自己的身体，调整你的训练以获得最佳效果。
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