科学证实：这些简单方法能帮你快速减压

科学证实：这些简单方法能帮你快速减压

在这个快节奏的时代，我们每个人都可能面临各种压力：工作上的挑战、人际关系的困扰、个人发展的焦虑……这些压力如同无形的枷锁，让我们感到喘不过气。但是，压力并非不可战胜的敌人。只要掌握正确的方法，我们就能轻松应对，让生活重新充满阳光。

呼吸是一种让身体快速从焦虑状态脱离的方法。具体操作很简单：在心里默数1、2、3、4的时候吸气，然后呼气的时候在心里默数1、2、3、4、5、6、7、8，也就是确保呼气的时间是吸气时间的两倍。当然，具体数几个数，你可以根据自己的肺活量调整。

快吸慢呼，这种呼吸方式恰恰就可以让副交感神经系统取代交感神经系统，而副交感神经系统控制下的身体会很快冷静下来。

缓解压力的一种思路，是利用身体的疲劳来消耗皮质醇。《大脑喜欢听你这样说》的作者有一个高招。他有时候会因为压力过大在演讲活动前“断片儿”，连自己要说什么都想不起来。

遇到这种情况，他会用深蹲来快速解压。靠墙深蹲30～60秒，想维持这个动作是很费力的。而在肌肉用力的时候，压力激素皮质醇就会被消耗掉，随着皮质醇的消耗，我们感受到的压力水平就会降低。而且，因为动作很费劲，我们还会不自觉地开始深呼吸，这也有助于放松。

这种方法能够快速缓解急性压力，适用于演讲、面试、考试或其他高度紧张的情况。

我们睡不着觉，很多时候是因为脑子里总在想各种事情，停不下来。因此就需要一个注意焦点把我们的心神收敛起来。这个注意焦点既得足够吸引注意力，但又不能过于生动，让人直接high起来。

你可以试试在睡前用多看阅读这个app上的「语音朗读」功能听一会儿书。选的书，一般都是历史书，它正好能吸引注意力，但又不至于像小说那样精彩，正好可以收敛住心神。而多看阅读里那个非常机械的、没有任何节奏变化的朗读音又恰好是一个非常催眠的节奏。这两样因素合起来，几分钟就能让人睡着。

在生活中如何巧妙制造反馈，产生多巴胺呢？方法就是玩预测游戏。

比如，有个女生准备去申请一个学校的教职，她事前知道参加面试的一个教授特别尖酸刻薄，以恶意刁难出名。面试前一晚，她紧张的不得了。最后她怎么克服紧张的呢？她灵机一动，说：我干脆来玩个预测游戏好了，我预测一下那个教授明天会对我说哪些难听的话。

她拿了张纸，把这些话一句一句写下来，每一句边上还留着个小方格。然后记在脑子里。结果第二天，那位教授果然一会儿就蹦出来一句已经事先被她写下来的话。每当教授命中一个，她就在脑子里预留的小方格里打个勾，然后来点音效。结果那些难听的刁难对她的情绪没有丝毫影响，因为每命中一句，她的预测就中了一个，脑子里就分泌出一点多巴胺。她在脑子里玩这个游戏玩得乐此不疲，完全没把那些话当成是骂自己的，一路谈笑风生，结果就被顺利录用了。

这种应对焦虑的小手段相当巧妙，它实际上就是没游戏也要生造出一个游戏来玩——游戏人间。这种心态和手段很值得我们学习。

冗余备份是指提前准备好比需要的多两三倍的文本。做到手里有粮，才能心中不慌。

这样做的好处是即便断片了，脑子一片空白， 脑子里还总有相关的东西会冒出来。一方面，会让你表现连贯，听众不会察觉到你这里有什么小失误。另一方面，你的内心也不会感到慌张。

只要明确地描述出来，情绪强度就会降低。莎士比亚在《麦克白》里写过这样的话："悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。"莎士比亚不愧是洞悉人性的行家，他非常敏锐地发现，只要把一种负面情绪表达出来，内心就能得到解脱。

通过写作来表达情绪，效果尤其好。比如通过日记写下那天的情感起伏，往往就能让高涨的情绪平复下来。好莱坞一家制片公司的首席运营官凯伦有一个非常有意思的习惯。当有人冒犯她时，她会给对方写一封表达不满的电子邮件，但是，他不会真的把这封信发出去，而只是保存在草稿箱里。她发现，这样做能帮她减弱愤怒的感受，让她能快速重新投入工作。

心理学家把这种通过谈论或书写的形式表达内心感受的过程，叫做"情绪标注"。这其中的要害是通过语言文字的分析，把情绪给识别出来，也就是“标注”。所以，遇到烦恼和困扰时，不妨试试莎士比亚的建议，试着向信赖的人倾诉，或者提笔写下内心的感受。不过必须要注意，不能无脑宣泄，而是要用语言文字把感受描述出来。

你是否发现，每当压力山大时，总想往嘴里塞点什么？其实，这种看似简单的咀嚼动作，真的能帮你缓解压力！

早在2016年，卡迪夫大学的研究人员就在《临床与转化研究》期刊上发表了一篇题为“Chewing gum and stress reduction”的综述，系统梳理了“咀嚼”方面的研究。结果发现，在实验室环境中，嚼口香糖可以减少被试者在完成具有挑战性任务时的压力和焦虑。

在工人和学生中进行的流行病学调查进一步支持了嚼口香糖可能有助于减轻压力的观点。嚼口香糖的人报告的压力和焦虑水平低于不嚼口香糖的人，这表明嚼口香糖可能是一种应对压力的方式。

此外，干预研究也显示出了积极的结果。在两周内定期嚼口香糖的人报告的焦虑和抑郁水平较低，情绪改善，职业压力减少。在学生中也观察到了类似的积极效果，嚼口香糖导致压力减少和生产力提高。

至于为什么嚼口香糖会有这样的效果，在2013年的一项研究中就可以找到答案。北京大学的研究人员发现嚼口香糖可以通过改变大脑对应激源的反应来显著降低压力水平。在实验中，研究人员利用功能磁共振成像技术fMRI技术，观察被试者在强烈的噪音干扰下的反应。同时，研究人员要求参与者在嚼口香糖和不嚼口香糖的情况下评估自己的压力水平。结果显示，当参与者同时嚼口香糖时，他们报告的压力感较低。

在fMRI中，他们发现了参与压力处理的大脑区域。当参与者暴露在噪音中时，双侧颞上沟（STS）和左侧前岛叶（AI）被激活，这些区域的激活水平与自我报告的压力水平相关。然而，嚼口香糖显著降低了这些区域的激活水平，表明嚼口香糖对应激源的感觉处理具有抑制作用。

图1：参与压力处理的大脑区域

此外，研究人员还使用心理生理相互作用（PPI）分析和动态因果建模（DCM）来检查大脑区域之间的功能连接性。他们发现，嚼口香糖抑制了从STS到左侧前岛叶的连接性，这表明嚼口香糖还干扰了大脑应激网络内部与压力相关信息的传播。

图2：嚼口香糖抑制了从STS到左侧前岛叶的连接性

不过后来的研究发现，咀嚼对大脑的影响不止于此。在2015年，发表在《国际生物医学研究》上一篇综述文章认为，咀嚼行为通过影响下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴和自主神经系统的活动，可以有效地帮助个体应对压力。

动物实验表明，小鼠在面临压力时咀嚼或咬木棍可以减少胃溃疡的形成，缓解空间认知功能障碍、类似焦虑的行为，甚至还能防止它们的骨质流失。在人类中，一些研究表明，在压力情境下嚼口香糖可以降低皮质醇水平，减轻精神压力。

这项研究还深入探讨了咀嚼功能与应对压力行为之间相互作用的神经机制。研究发现，咀嚼可以减轻由压力引起的血浆皮质酮和儿茶酚胺的增加，以及应激相关物质的表达。此外，它似乎对中枢神经系统（特别是海马体和下丘脑）的形态有积极影响。

不过这里要提一句，咀嚼在减轻压力方面的效果可能还取决于许多其它因素。虽然一些研究表明嚼口香糖有减轻压力的效果，但其他研究未能复制这些发现。这种差异可能归因于多种因素，需要进一步研究。

咀嚼的意外惊喜：还能抗癌？

但在一些情况下咀嚼会有出其不意的效果。比如，日本的研究人员就发现咀嚼行为可以减轻心理压力对癌症生长的刺激作用。该研究发表在《脑科学》期刊上。

一般来说，心理压力会加速肿瘤生长。为了研究咀嚼行为如何在心理压力下影响肿瘤生长，研究团队使用植入了人类乳腺癌细胞（MDA-MB-231）的无胸腺裸鼠进行了实验。这些小鼠被分为三组：对照组、压力组和压力+咀嚼组。压力组在细胞接种后的35天内，每天三次被关在透明的圆筒中，每次45分钟，以施加心理压力。而压力+咀嚼组在承受压力时会被提供一根木棍来咀嚼。

结果研究人员惊奇地发现，咀嚼行为可以抑制心理压力对肿瘤生长的刺激作用，具有显著的抑制作用。与压力组相比，压力+咀嚼组的小鼠在肿瘤血管生成和肿瘤细胞增殖方面表现出抑制的效果。这些发现得到了免疫组织化学和蛋白质印迹分析的支持。

进一步的研究发现，在心理压力下咀嚼可以降低应激激素的水平，特别是糖皮质激素，并减少肿瘤中糖皮质激素和β2-肾上腺素能受体的表达。此外，咀嚼还与氧化应激相关的诱导型一氧化氮合酶和4-羟基壬烯醛的表达减少有关，同时抗氧化酶超氧化物歧化酶2的表达增加。

这些发现表明，咀嚼行为可能通过调节应激激素水平及其受体，以及随后涉及活性氧和氮物质的信号传导途径，来减轻心理压力对乳腺癌进展的促进作用。

由此看来，怪不得每次临近考试、工作压力大、加班熬夜时就忍不住想要吃点零食，原来这不是嘴馋，而是大脑寻求通过简单咀嚼动作来缓解紧张、调节情绪的自然反应。不过即使如此，吃零食还是要适量，不然体重容易绷不住哦~

这些方法不仅能帮助你缓解心理压力，还能提升整体的生活质量。记住，每个人都有适合自己的减压方式，不妨多尝试几种，找到最适合你的那一款。让压力不再成为生活的绊脚石，而是成为推动你前进的动力！