世界心脏日：这些食物让你远离心血管疾病

世界心脏日：这些食物让你远离心血管疾病

9月29日是世界心脏日，心血管健康再次成为全球关注的焦点。据世界卫生组织统计，心血管疾病是全球首要死因，每年导致约1790万人死亡。然而，通过健康饮食和生活方式的调整，我们可以有效预防心血管疾病的发生。本文将重点介绍六类对心脏有益的食物，并结合科学依据，为你提供实用的饮食建议。

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等如果加工得当都可以作为全谷物的来源。

与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150g。

哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了 19 种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。研究纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据，随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得 1 分；之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加，总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。结果显示：在 52 种蔬果中，有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：

5 分组：苹果/梨
4 分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
2 分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

这就意味着饮食中，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。

2023 年 12 月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。研究通过分析 76 项随机对照试验，评估了 6 种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响并对其排名：

1. 降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果：
   第一名：开心果
   第二名：杏仁
   第三名：核桃
2. 降“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的三种坚果：
   第一名：腰果
   第二名：核桃
   第三名：杏仁
3. 降低“甘油三酯”效果最好的两种坚果：
   第一名：榛子
   第二名：核桃

因此，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效！

Omega-3多不饱和脂肪酸，就是我们身体不可或缺的一种优质脂肪酸。研究表明，Omega-3不仅是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，还具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管等特性，有助于预防和治疗心血管疾病。

但是，由于人体无法自行合成Omega-3，为了维持正常的生理机能，我们必须从外部摄入。除了自然界含有Omega-3的食物，各种相关的保健品也受到了热捧，尤其是深海鱼油。Omega-3主要来源于海洋的动植物，比如说海鲜，即海鱼、海虾这些，植物如一些海藻等，以及在海里面的一些微小的生物，它里面都含有比较高的Omega-3。因为Omega-3其实它不是一种，它是有几种。其实主要有这三种，你们如果是有用过这类产品，可从一些产品的标签上看到，比如说EPA、DHA，主要是存在于我刚才讲的海洋的动植物里面，还有一种叫ALA存在于植物类，像绿叶的蔬菜，还有一些坚果里面。

所以从目前来讲，Omega-3的来源一个是海鲜类的，这是一类。第二类是植物的，刚才讲的像好多大家都可能知道的亚麻籽、奇亚籽，这些都含有，还有刚才讲到的这些坚果、绿叶蔬菜，像菠菜等这些含有植物型的。在这里要说明一下，植物型的与从海鲜鱼类来的还是有点不一样的，它的功效作用也是不相等的。但是植物来的它可以在体内进行一定的转化，变成EPA和 DHA，但是它的转变的量是比较低的，如果说你要在体内想得到一下子要有足够的EPA、DHA的话，可能就要通过吃鱼，像三文鱼、沙丁鱼等等（食物 ），这个是一方面。

另外还可通过鱼油提取的一些产品。在这里我特别想说一下，目前这种含有Omega-3的一些保健品，主要是鱼油类，鱼油鱼油顾名思义是从鱼炸出来的油，它只是富含Omega-3而已，但是它还有很多非Omega-3的脂类成分在，所以我们笼统去讲一个鱼油与一个高纯度的Omega-3还不是一回事，所以这点上希望广大的消费者一定要注意这个问题。

为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动，近日，国民营养健康指导委员会办公室印发 “减油、增豆、加奶”核心信息，共三十条。信息围绕“合理膳食、健康生活”主题，聚焦我国居民油摄入过多，大豆及其制品、奶及奶制品摄入不足等突出的饮食消费不合理情况，提出针对性的核心内容，以促进我国居民合理膳食结构的形成，不断提升健康素养。

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1g，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。

尽管胆固醇是人体所需的脂肪，但如果过多就可能造成害处，就像高血压一样，如果血压过高，可能会导致心脏病和血管疾病，如脑血管破裂，甚至可能导致死亡。因此，选择富含营养的食物，尤其是某些具有帮助降低脂肪吸收和降血压功能的蔬菜水果，对长期保持健康非常有帮助。

有助于降低胆固醇吸收和控制血压，使心脏更加强健的蔬菜和水果包括：

1. 大蒜：大蒜含有大量的蒜素（Allicin），一种抗氧化剂。它还可以减少从消化系统到血液中的胆固醇吸收，同时防止血小板凝固。因此，当血管内发炎或受伤时，可以防止血小板凝块形成。然而，蒜素通常只在生大蒜中发现，服用大蒜补充剂之前应咨询医生

2. 空心菜：空心菜含有丰富的维生素和矿物质，其钾含量对降低血压尤为重要。因此，高血压患者应经常食用空心菜。但是，患有慢性肾病的患者则不建议食用，因为钾可能会加速肾脏退化。100 克空心菜能提供大约 22 千卡的能量，钾含量高达 312 毫克

3. 番茄：番茄含有丰富的番茄红素和维生素A，有助于抗氧化和减少血管炎症。食用番茄前最好加热，以便身体更好地利用。此外，如果将番茄与油一起烹饪，身体将更好地吸收维生素A，这种维生素是脂溶性的

4. 洋葱：洋葱含有茴香类酚化合物，能减少体内和血管内的炎症，帮助降低血管收缩的风险，影响胆固醇水平。因此，它可以定期食用。值得注意的是，美国的研究者指出，除了能降低血液中的胆固醇外，大葱还能增加好胆固醇（High – Density Lipoprotein : HDL）

5. 番石榴：番石榴是一种富含维生素C的水果，还含有高浓度的膳食纤维。膳食纤维可以阻止胆固醇的吸收并通过排泄物排出胆固醇。因此，食用番石榴时应选择整个新鲜水果而不是果汁

6. 苹果：苹果是一种高纤维水果，包含溶解和不溶解的纤维，以及高浓度的酚类化合物和黄酮类物质，尤其是在果皮中。食用富含膳食纤维的食物可以帮助降低胆固醇吸收，预防与胆固醇相关的疾病，尤其是血管阻塞。建议食用苹果连皮一起吃，以获得最大健康效益

除了食用有助于降低血压和胆固醇的蔬菜和水果外，选择健康的饮食、保证充足的休息、定期运动是重要的，并且绝不能忽视的是每年进行体检和发现异常时及时进行心脏健康检查，以确保能及时治疗。

除了通过饮食预防心血管疾病，配合适量的运动、充足的睡眠和戒烟限酒，可以全面提升心脏健康。让我们从今天开始，用心呵护自己的心脏，享受健康生活。