睡眠不足增加患癌风险，专家建议每晚7-8小时睡眠

睡眠不足增加患癌风险，专家建议每晚7-8小时睡眠

“睡眠不足会增加患癌风险，特别是大肠癌和乳腺癌。”这是上海市疾病预防控制中心专家吴春晓、胡逸欢、施燕通过科普文章揭示的重要发现。专家们指出，缺乏睡眠会显著增加患癌风险，特别是大肠癌、乳腺癌等。专家们建议成人应保证7-8小时的夜间睡眠和30分钟左右的午睡，夜间应在23点前入睡，午睡应安排在午餐后20-30分钟。此外，推荐右侧卧的睡姿有助于促进胃肠排空和整体健康。通过这些科学的睡眠调整方法，不仅可以有效防癌，还能全面提升身心健康。

2024年2月，《肝脏病学杂志》发表了一项重要研究，首次通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）确实是一种人类致癌物。研究团队利用与人类生理节律相似的小白鼠进行实验后发现，一旦肿瘤在黑白颠倒（慢性昼夜节律紊乱）的情况下自发发展；当把小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移，其基因表达模式恢复到以前的状态。

此外，2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。近1.5万人的分析发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。研究截图显示，与晚上睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险更高，为53%。

睡眠时间与午睡安排

专家建议，成年人每晚应保证7-8小时的睡眠时间，最好在晚上11点前入睡。此外，30分钟左右的午睡也是必不可少的，但午睡时间不宜过长，否则会影响夜间睡眠质量。午睡应在午餐后20-30分钟进行，以避免影响消化。

推荐睡姿

专家推荐右侧卧睡姿，即面向肝脏一侧侧身而卧。这种睡姿不仅能够避免对心脏的压迫，还能促进胃肠排空，同时有利于肝脾血液循环。

除了上述基本的睡眠安排外，北京大学第六医院还提供了更多科学睡眠建议：

1. 规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

2. 适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。运动可以帮助增加深度睡眠时间，减少焦虑。

3. 减少夜间光照：避免在睡前接触电子产品，调暗房间灯光，或使用阻挡蓝光的眼镜和睡眠眼罩。光线会影响大脑分泌褪黑素，进而影响睡眠。

4. 限制咖啡因和酒精摄入：咖啡因会阻碍大脑中的腺苷受体，影响睡眠。酒精虽然能帮助快速入睡，但会破坏正常的睡眠结构。

5. 改善睡眠环境：保持睡眠环境黑暗、凉爽、安静。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如工作、学习等。

充足的睡眠不仅仅是预防癌症的重要手段，它还能带来全方位的健康益处。研究表明，良好的睡眠可以：

• 消除疲劳，恢复体力
• 保养皮肤，延缓衰老
• 增强免疫力，预防疾病
• 提高记忆力，促进学习
• 改善心理健康，减少焦虑和抑郁

睡眠不足则可能导致免疫力下降、心血管疾病风险增加、代谢紊乱等一系列问题。因此，科学调整睡眠时间，养成良好的睡眠习惯，对于维护整体健康至关重要。

睡眠是人体的重要生理过程，科学的睡眠方法不仅能有效预防癌症，还能全面提升身心健康。让我们从今天开始，重视睡眠，调整作息，为自己的健康投资。