心血管疾病风险增40%，不吃早餐的健康隐患与营养搭配指南

心血管疾病风险增40%，不吃早餐的健康隐患与营养搭配指南

“最近总觉得恶心，有时候心脏还会感到憋闷。”如果你也有类似症状，可要当心了！这可能是长期不吃早餐带来的健康隐患。俗话说“早餐如进补”，一顿营养均衡的早餐不仅能为一天注入满满活力，还能有效预防多种疾病。让我们一起来看看，长期不吃早餐究竟有哪些危害，以及如何搭配出既健康又美味的早餐吧！

1. 营养不良：早餐是一天中第一顿正餐，能为身体提供必要的能量和营养。长期不吃早餐，会导致身体缺乏维生素、矿物质和膳食纤维等关键营养素，进而引发营养不良。

2. 心血管疾病风险增加：研究显示，长期不吃早餐的人全因死亡率增加11%，心血管病死亡风险更是高达40%。这是因为不吃早餐会影响血脂水平，增加三酸甘油酯和低密度胆固醇（LDL-cholesterol），降低高密度胆固醇（HDL-cholesterol），从而增加心血管疾病的风险。

3. 代谢问题：2024年浙江大学医学院的研究发现，不吃早餐会增强小肠对胆固醇的吸收，导致全身血清中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，增加代谢疾病的风险。此外，不吃早餐还可能导致体重增加，增加患肥胖症、糖尿病等代谢性疾病的风险。

4. 消化系统问题：长期不吃早餐容易引发胃炎、胆囊炎等消化系统疾病。空腹时间过长会导致胃酸分泌过多，刺激胃黏膜，增加患胃炎的风险。同时，不吃早餐会影响胆汁的正常排泄，增加胆囊炎和胆囊结石的风险。

5. 影响大脑功能：大脑的运转需要足够的营养和能量，健康有营养的早餐可以为大脑提供所需能量。如果不吃早餐，大脑得不到及时的补给，会出现思维能力降低、注意力不集中、记忆力下降等问题。

6. 加速衰老：2024年《食品与功能》期刊上的研究发现，早餐吃得太晚（超过上午10点）会加速衰老，增加25%的衰老发生率。这是因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平，进而加速身体的生物衰老过程。

一顿高质量的早餐应当包含以下四类食物：

1. 谷薯类：如全麦面包、燕麦片、杂粮粥等，能提供丰富的碳水化合物，为身体提供主要的能量来源。

2. 蔬菜水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体的正常代谢和免疫功能。例如，一个苹果或一根香蕉，搭配一些新鲜的蔬菜沙拉。

3. 动物性食物：如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，富含优质蛋白质和B族维生素，有助于维持肌肉和神经系统的健康。一个水煮蛋或一杯牛奶都是不错的选择。

4. 奶豆坚果：如酸奶、豆浆、坚果等，富含钙质、优质蛋白质和健康脂肪，有助于维持骨骼和心血管的健康。一小把坚果或一杯无糖豆浆都是很好的选择。

此外，早餐搭配还要遵循“四有两不要”原则：

• 有淀粉类的主食
• 有丰富的蛋白质
• 有蔬果
• 有坚果
• 不吃油腻、油炸食品
• 不吃烧烤、加工食品

1. 儿童：儿童正处于生长发育的关键时期，需要充足的蛋白质和钙质。建议早餐包含一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包，同时搭配一些新鲜水果。

2. 青少年：青少年时期身体发育较快，需要足够的钙、维生素C、A等营养素。推荐一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（如馒头、面包等）。

3. 中年人：中年人需要注重低热量、低脂肪的饮食。可以选择脱脂奶或豆浆作为饮品，搭配简单的主食如馒头或面包，同时加入一些新鲜蔬菜和水果。

1. 牛奶/酸奶+菜包/肉包+炒蔬菜+坚果：牛奶富含钙质，易于消化的包子作为主食，再搭配一些蔬菜和坚果，营养全面且美味。

2. 杂粮粥/牛奶麦片+炒蔬菜+水果：杂粮粥营养丰富，可以加入枸杞、花生、红枣等，搭配一些蔬菜和水果，既健康又美味。

3. 三明治+水果+坚果：全麦面包制作的三明治，搭配新鲜水果和一小把坚果，既方便快捷又营养均衡。

4. 鸡蛋煎饼+豆浆+水果：鸡蛋煎饼富含蛋白质，搭配无糖豆浆和新鲜水果，营养全面且美味可口。

5. 燕麦粥+牛奶+坚果+水果：燕麦富含膳食纤维，搭配牛奶、坚果和水果，既健康又美味，还能提供持久的能量。

1. 最佳用餐时间：医学研究证明，7点到8点吃早餐最为合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。

2. 餐前喝水：早上起床后先喝一杯水，可以补充一夜流失的水分，清理肠道。但不要在吃早餐前喝过多的水。

3. 避免冷饮和辛辣食物：早餐不宜食用冷饮和辛辣刺激类食品，以免刺激肠胃，导致突发性的痉挛。

4. 细嚼慢咽：早餐最好用15~20分钟的时间来吃，不要吃得太过匆忙，要细嚼慢咽，让食物充分消化。

早餐作为一天中最重要的一餐，不仅关乎个人的健康状况，还直接影响着工作和学习效率。因此，无论你有多忙，都请记得为自己准备一顿营养均衡的早餐。从今天开始，养成良好的早餐习惯，为自己的健康投资，让身体充满活力，迎接每一天的挑战！