乳腺癌预防秘籍：健康生活从今天开始

乳腺癌预防秘籍：健康生活从今天开始

乳腺癌是女性常见的恶性肿瘤之一，预防的关键在于健康的生活方式。通过调整生活方式和饮食习惯，可以显著降低乳腺癌的风险。

研究表明，改变生活方式可以降低患乳腺癌的风险，对于高危人群来说也是如此。为降低患病风险，需要做到以下几点：

• 限量饮酒或戒酒：最安全的做法就是不饮酒。但若要饮酒，请务必适度。饮酒越多，患乳腺癌的风险就越大。通常而言，女性每天饮酒不应超过一杯。即使是少量饮酒也会增加患乳腺癌的风险。一杯酒相当于 355 毫升（12 盎司）啤酒、148 毫升（5 盎司）葡萄酒或 44 毫升（1.5 盎司）的 80 度蒸馏酒。

• 保持健康体重：请向医疗护理团队成员咨询您的体重是否健康。如果体重健康，请继续保持。如果您需要减重，请向医疗护理专业人员咨询具体措施。简单的措施可能有所帮助：控制食量。减少热量的摄入。缓慢增加您的运动量。

• 多运动：身体活动可以帮助您保持健康体重，这有助于预防乳腺癌。因此，应尽量多动少坐。大多数健康成年人应将目标设为每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧运动。有氧运动有助于强健心脏，例如散步、骑自行车、跑步和游泳。此外，每周应尽量进行至少两次力量训练。

• 母乳喂养：如果您刚生下宝宝，母乳喂养可能有助于预防乳腺癌。母乳喂养的时间越长，预防效果越好。

• 限制绝经后期激素治疗：联合激素治疗会使用雌激素和孕激素。这可能会增加患乳腺癌的风险。有关激素治疗的风险和益处，请咨询医疗护理专业人员。您或许可以通过不使用激素的治疗和药物来控制症状。如果您认为短期激素治疗的益处大于风险，那么应使用对您有效的最低剂量。请让医疗护理团队追踪记录您服用激素的时长。

• 如果您有抽烟的习惯，请戒烟：一些研究表明，抽烟会增加患乳腺癌的风险。吸二手烟也可能会增加风险。如果您或亲人需要戒烟方面的帮助，请咨询医疗护理团队成员。

保持健康饮食可能会降低患某些类型癌症的风险。它还会降低患糖尿病和心脏病或卒中发作的几率。

一些研究表明，具有地中海饮食习惯的人们可能患乳腺癌的风险更低，尤其是绝经后。地中海饮食主要由植物性食物组成。包括水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果。采用地中海饮食法的人选择健康脂肪，比如选择特级初榨橄榄油而舍弃黄油。吃鱼肉而不是红肉。

均衡饮食有助于维持健康的体重。健康的体重也是帮助预防乳腺癌的关键因素。

炎症是自身免疫系统对外界刺激的防御反应，当我们遭受到感染、创伤或其他有害生物侵袭时，身体的免疫系统会立即启动，以消除这些致炎因子。

比如感冒时，我们的体温会上升，喉咙会感到肿痛；或是受到创伤以后，受伤部位会出现红、肿、热、痛等现象，这都是身体正常的炎症反应。

但您是否知道，炎症、肿瘤、饮食之间密切相关呢？

慢性炎症是肿瘤的“帮凶”

我们上述所说的都是「急性炎症」的表现，它可以帮助我们尽可能地限制病原体的扩散，清除受损组织，促进组织修复，对人体而言是有益的。

在正常情况下，急性炎症是短暂的，当组织修复完成后，炎症反应就会逐渐减弱，直至消失。

然而，在机体抵抗力低下或治疗不彻底的情况下，致炎因子不能在短期内清除，那么它可能会转变为「慢性炎症」，这对身体并无好处！

慢性炎症有可能会促进多种慢性疾病的发展，例如心血管疾病、糖尿病、慢性肾病以及代谢相关脂肪性肝病等；甚至，对于肿瘤的生长、进展、转移以及治疗反应具有重要影响。

由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中就指出，机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一！

而膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。

饮食对机体慢性炎症的影响

我们每天吃的食物，是会对炎症产生影响的。有的食物成分具有促炎的特性，有的食物则有抗炎的特性。

※ 这方面有个指标叫膳食炎症指数（DII），是根据饮食对 6 种炎症标志物影响的数据而制定的，包括 45 种膳食成分，每一种成分摄入量的增加或减少都会影响个体的DII评分，正值则代表膳食具有促炎倾向，负值代表膳食具有抗炎倾向，0则代表膳食不具有炎症效应。

简单来说就是，如果您总吃具有促炎倾向的食物，可能会让你的身体处于慢性低度炎症状态，从而容易诱发肿瘤。反之，如果多食用具有抗炎倾向的食物，可以起到防治肿瘤的作用。

DII与肿瘤发病关系的流行病学证据：

看到这儿，很多病友就要问了，那我们乳腺癌患者到底应该怎么吃才能抗击炎症呢？哪些食物才算是抗炎食物呢？

抗炎饮食的要点

1. 吃对主食

全谷物碳水化合物，比如糙米、燕麦、荞麦、小米、黑米、玉米、大麦、薏米、青稞等，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，要多吃。

精制碳水化合物，比如白米、白面，血糖生成指数较高，大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，增加机体炎症水平，要少吃。

2. 吃对脂肪

脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，建议选择多不饱和脂肪酸尤其是ω- 3多不饱和脂肪酸，可降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。

◎ ω- 3多不饱和脂肪酸多的食物：深海鱼贝类、紫苏籽油、亚麻籽油、亚麻籽、核桃等。

反式脂肪酸（如油炸食物、人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、精炼植物油等），和饱和脂肪酸（如牛油、猪油、黄油、椰子油、棕榈等）DII评分较高，具有促炎潜力，因此需要限制摄入。

3. 吃对蛋白质

蛋白质有轻微的促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入。

蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

4. 多吃蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E，锌、镁等，具有较好的抗炎活性，可以多食用。理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。

不仅如此，蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中含有黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，具有抗炎、抗氧化、抗癌作用。

5. 限制饮酒

酒精虽具有一定的抗炎潜力，但酒精可导致多种肿瘤的发生；且会增加肝脏损伤、痛风、心血管疾病、肥胖等发生风险，不利于肿瘤患者的康复和健康，故建议肿瘤患者应该戒酒。

6. 可以适量喝茶

绿/ 红茶中的没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分有一定的抗炎生物活性，具有防治肿瘤作用，但要依据个人健康状况和习惯，饮用时注意适量。

7. 选对烹饪方式

油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸，大量摄入油炸食品易增加肥胖、心血管疾病、心力衰竭和糖尿病的发病风险；且肉经煎、炸、烤等高温烹调后可产生杂环胺和多环芳烃，并产生糖基化终产物，具有促炎性。健康的烹饪方式应该以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式。

抗炎饮食可以改善机体慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，从而达到预防肿瘤发生和促进患者康复的作用，因此可以在每日膳食中稍微多吃点。当然，抗炎饮食只是膳食健康中的其中一部分，在日常饮食中，保持营养均衡也很重要哟！

参考文献

[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会. 抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 2023, 10(1): 57-63.

[2] 谢海伦,石汉平. 炎症研究现状与进展[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 2024, 11(1): 9-19.

声明：本文旨在为读者分享和科普，仅供参考，如有不适症状，请及时咨询医生。

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工作人员

编辑丨林允夏子

审核丨翟颖琳医生、尤秋婷医生

图源丨Pexels

苏逢锡教授团队