不吃药也能降血压！15种自然降压疗法，赶紧收藏！

不吃药也能降血压！15种自然降压疗法，赶紧收藏！

高血压是中老年人群中的常见病，若血压控制不住，可能会引发血管、心脏、肾脏等多个器官的损害，继而导致各种并发症的出现。越来越多的证据支持通过生活方式干预降低血压，防治高血压。生活方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减重、健康饮食等。本文总结了15种自然降压疗法，赶紧收藏！

1、散步和规律运动

应鼓励所有人积极参与身体活动，即使是走路，也有降压作用。从儿童开始早期干预和教育是重点，目的是维持终生的身体活动。

有氧运动和动态抗阻锻炼或其组合可用于高血压和心血管病的预防和管理。建议成人最好每天都活动，每周150300分钟的中等强度身体活动或75150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

多活动也需要“加餐”，比如走楼梯，或者坐公交车时提前两站下车。老年人，最好每天进行至少30分钟的中等强度身体活动，如果不能达到30分钟，建议每天1~2次，一次活动10分钟，循序渐进。老年人推荐4大活动：有氧（耐力）活动（如快走、游泳和骑自行车）、动态抗阻运动（如弹力带）、灵活性训练（如拉伸、瑜伽和太极）和平衡活动（如单腿站立等）。

2、减少钠摄入

限制钠盐是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g（普通啤酒盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6g食盐），钠的摄入量＜2.4 g/d。

具体措施包括：

1. 减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；
2. 避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；
3. 建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用；
4. 用替代产品，如代用盐、食醋等调味。

3、少喝酒

饮酒可导致血压升高。据了解，16%的高血压病例与酒精相关。限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31mmHg，舒张压下降2.04mmHg。过量饮酒，包括危险饮酒（男性41-60g，女性21-40g）和有害饮酒（男性＞60g，女性＞40g）均不利于血压控制，且可降低抗高血压药物的疗效。尽管研究表明，低-中度的酒精摄入可保护心脏，但其负面影响或超过这些益处。

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。酒精摄入（无论多少）均可使血压升高。对女性而言，每天饮酒应不超过1杯，男性不超过两杯。

4、多吃富含钾的食物

钾摄入有助于排钠，并可减轻血管压力。建议增加钾的摄入量，以维持正常的体液量、酸碱电解质平衡，保证正常的细胞功能。措施包括：

1. 增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；
2. 肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。

不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

钾含量比较高的食物包括：

• 蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯；
• 水果，包括香蕉、鳄梨、橙子和杏；
• 乳制品，如牛奶和酸奶；
• 金枪鱼和鲑鱼；
• 坚果和种子；
• 豆类。

5、减少咖啡因的摄入

喝咖啡后，血压会升高。但没有太多证据表明，经常摄入咖啡因可导致血压持久性升高。事实上，饮用含咖啡因的咖啡和茶的人比不喝的人患心脏病（包括高血压）的风险更低，且咖啡因可能对不常摄入的人影响更大。如果你认为自己对咖啡因比较敏感，则可减少摄入，看看是否能降低血压。

咖啡因一般不会导致持续的血压升高，但其可在短期内升高血压。

6、学会管理压力

高血压患者减轻精神压力，保持心理平衡。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮䓬类和选择性5-羟色胺1A受体激动剂。

压力和/或焦虑可导致血压短暂性的升高，例如白大衣高血压。创伤后应激障碍（PTSD）患者的高血压患病风险增加。一项荟萃分析表明，心理社会压力与高血压风险增加相关。

以下两个技巧有助于减轻压力：

• 听舒缓的音乐：舒缓的音乐有助于放松神经系统。研究表明，其可作为其他降压疗法的有效补充。
• 减少工作量：大量工作及压力大的工作环境通常与高血压相关。

7、吃黑巧克力或可可粉

虽然大量食用巧克力可能不会改善心脏健康，但少量的黑巧克力或可可粉有助于血管舒张，从而降低血压。研究表明，黑巧克力和可可粉中富含的类黄酮可在短期内改善多个心脏安全指标，包括降低血压。

少量食用黑巧克力和可可粉有助于血管舒张，从而降低血压。

8、减重

降低体重的策略，特别是饮食能量控制和体育锻炼，一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施。建议所有肥胖和超重患者减重，将BMI（BMI=体重÷身高2；体重单位：千克；身高单位：米）控制在＜24；腰围男性＜90cm，女性＜85cm。体重减轻10kg,收缩压可降低5-20mmHg。

减重可显著降低高血压，且与运动结合效果更佳。

9、戒烟

吸烟通过氧化应激、内皮功能受损、动脉僵硬和炎症等多个环节增加心血管疾病风险。吸烟还能通过SNS激活，在短期内导致血压升高。戒烟能否降低血压仍需研究来验证，但戒烟可以降低心血管疾病风险。

戒烟也有助于血压恢复正常，减少罹患心脏病的风险，改善全身健康状况，延长预期寿命。

10、减少添加糖和精制碳水化合物摄入

经常消费高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等与脂肪增加有关的心脏代谢变化密切相关。

添加糖的消费与心血管病死亡风险的增加密切相关，并导致与慢性疾病相关的超重和肥胖流行。不仅仅是糖，所有精加工过的碳水化合物（如白面粉中的精制化合物），也很容易在血液中也容易变成糖，可能造成麻烦。几项研究表明，低碳水化合物饮食也有助于降低血压。

精制化合物，尤其是糖，可能会升高血压。研究表明，低碳水化合物饮食有助于降低血压。

11、吃浆果

浆果（如葡萄、猕猴桃、树莓、蓝莓）中富含多酚，对心脏有益。一项小型研究显示，连续食用8周浆果的中年男性的多项心脏安全指标改善，包括血压。另一项研究也表明，食用浆果和高多酚饮食组患者的心脏风险标志物改善。

浆果中富含多酚，有助于降低血压和心血管疾病的总体风险。

12、冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统。当身体放松时，该机制被激活，有利于减缓心率，降低血压。研究表明，各种冥想方式均可降低血压。此外，深呼吸也非常有效。一项研究表明，在30s内做6次深呼吸的受试者较仅静坐的人更能降低血压。

冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统，有利于减缓心率，降低血压。

13、高钙饮食

钙摄入量低的人也会出现高血压。尽管研究尚未证实摄入钙补充剂可降低血压，但富含钙的饮食确实与更健康的血压水平有关。对于大多数成年人而言，每日需摄入1000 mg的钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1200 mg的钙。除奶制品外，还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼等中摄入钙。

钙摄入与健康的血压水平相关，看在奶制品、豆腐等食物中获取。

14、服用天然补充剂

某些天然补充剂有助于降低血压：

• 陈年大蒜提取物（AGE）：其为一种富含抗氧化剂的补充剂，有助于降低血压；
• 黄连素：可增加一氧化氮生成，有助于降低血压；
• 乳清蛋白：研究显示，乳清蛋白改善了38例参与者的血压和血管功能；
• 鱼油：有利于心脏健康，尤其是对于高血压患者；
• 木槿花：其富含花青素和多酚，对心脏有益，且可降低血压。

15、高镁饮食

镁有利于血管舒张。研究表明，镁缺乏与高血压相关（证据强度不高），但高镁饮食是避免高血压的安全方法。可通过水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄入镁。

镁是一种重要的矿物质，有助于调节血压。我们可在水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄取。