平躺仰卧or侧卧？谁才是脊椎健康守护神？

平躺仰卧or侧卧？谁才是脊椎健康守护神？

“广州18岁女生因睡姿不当导致脊柱侧弯”的新闻曾登上热搜，引发广泛关注。这个案例提醒我们，睡眠姿势对脊椎健康有着重要影响。那么，平躺仰卧和侧卧，究竟哪种睡姿更有利于脊椎健康呢？

平躺仰卧是脊柱最喜欢的睡姿。这种睡姿能让脊柱的椎体等骨性结构和椎间盘、韧带、关节囊等软组织处于自然放松状态，有利于脊柱健康。著名脊柱专家阿尔夫·纳切姆森的研究发现，如果将身体直立时脊柱受到的压力设定为100%，平躺时对腰椎压力最小，约为25%。相比之下，侧躺时腰椎压力约为75%。因此，平躺仰卧能有效减少脊柱压力，避免腰椎和颈椎过度屈曲或拉伸。

侧卧睡姿虽然对很多人来说感觉更舒适，但长期保持这种姿势可能对脊椎造成不利影响。特别是“侧卧睡、一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来”的姿势，容易导致脊柱侧弯。这是因为长时间保持同一侧的侧卧姿势，会使脊柱处于不自然的扭曲状态，增加椎间盘压力。这种睡姿还可能导致腰椎间盘突出，因为脊柱长时间处于“旋转”状态，会增加相邻椎间盘之间的压力，导致脊柱的髓核向某个方向隆起，压迫神经根。

此外，侧卧睡姿还可能导致腰部疼痛和骶髂关节问题。福建医科大学附属第二医院脊柱外科副主任医师姚金志指出，这种睡姿会使腰部肌肉持续处于紧张疲劳状态，最终导致疼痛；骶髂关节紊乱也可能由此直接导致，而这是女性腰痛的常见原因。

虽然平躺仰卧对脊柱最为有利，但考虑到个人习惯和舒适度，可以选择适合自己的睡姿。以下是一些实用建议：

• 仰卧睡姿：仰卧时，枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况，还可以在膝盖后方垫一个小枕头，减少脊椎压力，并支撑下背部的自然曲线。

• 侧卧睡姿：侧卧时可以在双膝间夹一个硬枕，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。腰部下方卷起一条毛巾或放一个小枕头也可以帮助支撑脊柱。同时推荐膝盖微微弯曲，这样也能减少腰部压力。

• 俯卧睡姿：趴着睡觉最大的问题是会给腰背部带来压力，可能导致腰椎错位。可以在腹部和骨盆区域放置一个扁平的枕头，帮助保持脊椎更好的对齐。此外，趴着睡觉，头部的枕头应该是小而扁的，或者直接不使用枕头。

• 孕妇：怀孕中后期的女性更推荐左侧卧位，因为这种体位，会让右旋子宫转向直位，从而减少由此而引起的胎位和分娩异常，还能避免子宫对下腔静脉的压迫，增加孕妇的心血排出量，减少浮肿。

• 有心力衰竭的患者：对有心力衰竭的患者，可以考虑采取轻微的“头高脚低”的睡姿，或者右侧卧位，使心脏处于一个相对高位，减少下腔静脉回流的血液，减轻心脏负担、改善呼吸功能。如果已经有心衰，那么适合采用半卧位，可以减轻呼吸困难。

• 颈椎病、腰椎病患者：有颈椎病的朋友，睡觉时要保持身体自然曲度，让全身肌肉达到最大程度的放松。可以采取仰卧位或侧卧位睡姿，千万不要俯卧睡觉，这样会增加脊椎的负担。同时，要注意正确使用枕头、垫子等支撑脊柱，并使其保持在一个正常的屈曲状态。

选择合适的睡姿和床上用品，如支撑力良好的床垫和适合颈部曲线的枕头，是保护脊椎的关键。了解这些知识，才能真正享受到健康舒适的睡眠。