麦肯基疗法：7个动作告别颈椎疼痛

麦肯基疗法：7个动作告别颈椎疼痛

颈椎疼痛是现代人常见的健康问题，尤其对于长期伏案工作的人来说。麦肯基疗法是一种国际公认的缓解颈椎疼痛的方法，由新西兰物理治疗师罗宾·麦肯基创立。这种疗法强调通过自我评估和自我治疗来缓解疼痛，核心是找到特定的动作方向帮助患者减轻症状。以下是7个具体的练习动作，每个动作都有详细的步骤和注意事项。

缓慢且平稳地向后移动你的头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。当你头部向后移动到最大幅度后，你就做出了头部回缩的姿势。请保持这个姿势几秒钟，然后放松，这是你的头部和颈部就会在此恢复自然突出的姿势。在重复这一动作时，确保你的动作幅度达到了最大。你可以将双手放在下巴上，并将头部慢慢地进一步向后推，这样可以使练习更加有效。

抬起下巴，头部后仰，就像要仰望星空一样。做这个动作时不要向前移动脖子。尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约两厘米），与此同时，进一步向后仰头。

使用头部的力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下巴。也就是说，你要在直视天花板的同时尽量将头部向后移动。保持这一姿势几秒钟，然后放松。此时你的头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。每次练习时都请确保你的头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头。然后逐步把手移开，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动，并继续努力后仲。颈部伸展的幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2到3秒。将手托在脑后，慢慢使头部恢复到水平的位置，然后移动身体，使头部再次完全靠在床上，回到休息的状态。在做完这项练习后，记得一定要平躺在床上休息几分钟然后再起来，休息的时候不要使用枕头。

将颈部向一侧弯曲，然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部。也就是说，平视前方，让一只耳朵靠近肩膀（不要转动头部）。记得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。你也可以将手放在头部一侧，轻轻地将头部进一步向疼痛的一侧扳，这样将使练习更加有效。保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始的姿势。

将头部从一侧转到另一侧，尽量将转动的幅度做到最大，同时保持头部回缩的姿势。如果你在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大，你可以只做转向疼痛一侧的动作。随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。在转动时使用双手慢慢地进一步加大头部的运动的幅度会使练习更加有效。将转动到最大幅度的姿势保持几秒钟，然后恢复到开始时的状态。

坐在椅子上，目视前方，并完全放松。低头含胸，让下巴尽量靠近胸部。双手交叉于脑后。放松双臂，手肘指向地面。此时，双臂的重量将会进一步下拉你的头部，使下巴进一步靠近胸部。双手微微用力将头部进一步向下，会使本项练习更加有效。保持头部最接近胸部的姿势2到3秒钟，然后恢复到开始时的姿势。本项练习主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是在治疗头痛还是颈部疼痛和僵硬时，本项练习都应该每天做6到8组，每组2到3次。在治疗头痛时，可以将练习7和练习1结合起来使用。在治疗颈部疼痛和僵硬时，请一定要在练习7之后做练习1和练习2。

麦肯基疗法的优势在于其科学性和实用性。这些动作不需要特殊设备，可以在家中自行练习，适合长期伏案工作的人群。但需要注意的是，在练习过程中如果感到疼痛加剧，应立即停止并咨询专业人士。同时，保持良好的坐姿和站姿，避免久坐或弯腰搬重物，也是预防颈椎疼痛的重要措施。