告别“发泄”误区，科学管理情绪

告别“发泄”误区，科学管理情绪

“生气了，就大声喊出来，把坏情绪发泄掉就好了。”这似乎是很多人根深蒂固的观念。然而，最新的科学研究却发现，这种传统的“发泄疗法”可能并不像我们想象的那么有效。

近日，美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究指出，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。甚至有可能让情况变得更糟。这一发现颠覆了我们对情绪管理的普遍认知，也让我们开始重新思考：究竟该如何正确地管理自己的情绪？

愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一，原因在于它的复杂性和强烈的影响。从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所以难以被迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。

从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。

俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。而增强生理唤醒度的活动，比如发泄并不能有效减少愤怒。

“发泄可能听起来是个好主意，但并没有一丝一毫的科学证据支持宣泄理论。”俄亥俄州立大学传播学教授、该研究的共同负责人和共同通讯作者布拉德－布什曼（Brad　Bushman）说道。

该研究的选择和分析以情绪双因素理论为指导。情绪双因素理论认为，在情绪诱发的情境中，人们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒原因的环境线索—以此来标记自己的情绪”这三个过程。愤怒作为一种高生理唤醒的情绪，它的产生同样遵循这一理论。换句话说，愤怒的爆发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个因素高度相关。

事实上，该研究发现，影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：

· 降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；

· 增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。

这是因为，当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。

在愤怒状态下，交感神经中枢会释放大量的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险，使我们能够迅速采取行动。

然而，如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。这是因为，运动会进一步增加心率和呼吸频率，使身体更加紧张，从而加剧了愤怒的感觉。

发泄情绪的行为，如大喊大叫或猛烈击打，也可能引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。认知神经科学研究发现，生理疼痛与情感疼痛所激活的脑区是高度重合的。

也就是说，大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。这就可

既然“发泄”并不是管理情绪的有效方式，那么我们该如何正确地调节自己的情绪呢？以下是一些科学证实有效的情绪管理技巧：

1. 放松技术：深呼吸可以帮助放松身心，减轻紧张感。通过专注于呼吸或想象自己置身于某个特定的令人愉悦的场景中，让我们的思维从杂念中解脱出来，达到内心的平静。

2. 运动：运动是释放压力的有效途径之一。无论是散步、快走、跑步，还是游泳，帮助我们释放身体紧张感的同时，也促进大脑释放内啡肽等快乐激素，提升心情。

3. 良好的睡眠：充足的睡眠对于管理压力情绪至关重要。睡眠不足会导致我们更容易感到焦虑和压力。因此，保持规律的作息时间，创造一个安静、舒适的睡眠环境，对于缓解压力非常有帮助。

4. 社交互动：与亲朋好友交流、分享自己的感受也是缓解压力的好方法。社交互动可以让我们感受到支持和理解，从而减轻孤独感和压力感。

5. 时间管理：合理规划时间，避免过度忙碌和拖延，也是管理压力的关键。我们可以尝试制定一个清晰的工作或学习计划，并留出一些时间来放松和休息。

6. 寻求专业帮助：如果压力情绪已经严重影响到了日常生活和工作，那么寻求专业的心理咨询和治疗非常必要。专业的心理咨询师可以帮助我们识别和处理压力源，提供有效的应对策略。

除了上述方法，还可以尝试一些简单的方法来调节情绪，如与亲朋好友交流、分享自己的感受、培养兴趣爱好等。这些方法都有助于我们保持积极向上的心态，缓解压力带来的负面影响。

青少年

青少年时期是情绪波动较大的阶段，面对学习压力和人际关系的挑战，如何管理情绪显得尤为重要。以下是一些建议：

1. 运动放松：定期进行体育锻炼，运动不仅能释放压力，还能促进身心健康。

2. 冥想放松：尝试冥想和深呼吸等放松技巧，帮助自己平静下来，减轻焦虑。

3. 家庭沟通：与家人保持良好的沟通，分享自己的快乐和烦恼，寻求理解和支持。

4. 社交技巧：学习如何与人交往，建立健康的人际关系，避免不必要的社交压力。

职场人

职场人面对工作压力和复杂的人际关系，情绪管理尤为重要。以下是一些建议：

1. 设定边界：情商高的人通常有很好的边界感。设定清晰的个人边界可以减少焦虑和抑郁，并提高自尊心。

2. 及时表达不满：不要让负面能量持续累积。当遇到令人不快的事情时，要及时清晰地表达自己的不满。

3. 找到情绪出口：负面情绪需要合适的出口。可以通过运动、写日记等方式来释放情绪。

4. 调整认知：导致不良情绪产生的原因不一定是某一具体事件，而是当事人对这一事件的认知。尝试使用“换框法”调整认知，化解情绪困扰。

情绪管理是一项重要的生活技能，它不仅关乎个人的心理健康，也影响着我们的人际关系和生活质量。通过科学的方法调节情绪，我们能够更好地应对生活中的压力和挑战，保持积极向上的心态。记住，情绪管理不是一蹴而就的事情，它需要我们持续的学习和实践。让我们从今天开始，学会与自己的情绪和平共处，让生活更加阳光灿烂！