抑郁症自测：从“三六九”法到专业量表，一文掌握识别要点

抑郁症自测：从“三六九”法到专业量表，一文掌握识别要点

在快节奏的现代生活中，心理健康已成为一个不可忽视的重要话题。据世界卫生组织统计，全球约有3.5亿人患有抑郁症，而在中国，抑郁症的患病率也呈上升趋势。抑郁症不仅影响个人的生活质量，还可能对家庭和社会造成深远的影响。因此，学会识别和评估自己的心理健康状况至关重要。

陕西省宝鸡市中心医院精神卫生科卢梅医生推荐使用“三六九”法来快速识别抑郁症。这种方法将抑郁症的症状分为三个核心症状群、六个心理学症状和九个生物学症状。

三个核心症状群

1. 心境低落：个体主观感受和（或）他人观察到的明显持久的情绪低落和抑郁悲观。终日愁眉苦脸、忧心忡忡。
2. 兴趣下降：个体对过去喜爱的活动或者事物丧失兴趣或兴趣下降，做任何事情都提不起劲，即便勉强去做也体会不到以前愉快的感觉。
3. 快感缺失：个体体验快乐的能力下降，不能从日常从事的活动中体验到乐趣。

六个心理学症状

1. 思维迟缓：经常感觉脑子反应迟钝，思维联想速度减慢。
2. 无精力：整日疲乏无力、没有精神。
3. 无助感：虽然家人朋友很关心，但是自己仍感觉孤单无助、看不到希望。
4. 无价值感：觉得自己没有价值，是家人的“拖累”和“包袱”，因此产生消极想法。
5. 无望感：感觉前途没有希望，生活黯淡无光、甚至因此产生消极想法。
6. 无信心：干任何事情都没有信心，变得优柔寡断、犹豫不决。

九个生物学症状

1. 早醒：比预期醒来的时间提早1个小时以上，且醒后难以再次入睡。
2. 睡眠过多：表现为整日卧床、昏昏沉沉，每日睡眠时间大于10小时以上，睡眠结束后仍感觉头脑不清醒。
3. 睡眠感缺失：失去了睡着的感觉，家人反馈，个体不但睡着甚至还打“呼噜”，但个体自感自己整日未眠。
4. 进食紊乱：食欲下降、进食时味同嚼蜡或者出现与食欲下降相反的食欲亢进。
5. 体重减轻：大部分患者伴有短期内体重明显下降。
6. 性功能丧失：很多个体存在性欲的减退乃至完全丧失。
7. 女性闭经：女性个体出现月经紊乱、闭经等症状。
8. 慢性疼痛：自己感觉身体这不舒服、那不舒服、甚至出现全身游走性疼痛不适，但是进行相关检查均未有阳性发现。
9. 晨重暮轻规律：自己感觉一天当中早晨情绪最差，下午慢慢转好。

如果发现上述症状，且持续两周以上，建议及时到精神卫生科就诊，寻求专业人员的帮助，早日解除痛苦。

除了通过症状识别，还可以使用专业的自测量表进行评估。以下是两个常用的抑郁症自测量表：

抑郁症自评量表（SDS）

这个量表包含20个问题，每个问题有四个选项，根据最近一星期或现在的实际感觉选择。

1. 我感到情绪沮丧，郁闷
2. 我感到早晨心情最好
3. 我要哭或想哭
4. 我夜间睡眠不好
5. 我吃饭像平常一样多
6. 我的性功能正常
7. 我感到体重减轻
8. 我为便秘烦恼
9. 我的心跳比平时快
10. 我无故感到疲劳
11. 我的头脑像往常一样清楚
12. 我做事像平时一样不感到困难
13. 我坐卧不安，难以保持平静
14. 我对未来感到有希望
15. 我比平时更易怒
16. 我觉得决定什么事情很容易
17. 我感到自己是有用的人，有人在需要我
18. 我的生活很有意义
19. 假若我死了别人会过得更好
20. 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西或事情

测试结果分为四个等级：

• 正常（总粗分≤41分）
• 可能有轻度抑郁（标准分53-62分）
• 可能有中度抑郁（标准分63-72分）
• 可能有重度抑郁（标准分≥73分）

PHQ9量表

PHQ9量表是一个由9个问题组成的自我评估工具，用于评估抑郁的严重程度。每个问题都有4个选项，根据自己的情况选择最符合的答案，并为每个问题赋予相应的分数。

在过去两个星期，有多少时候您受到以下任何问题所困恼？

• 做事时提不起劲或没有乐趣
• 感到心情低落、沮丧或绝望
• 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多
• 感觉疲倦或没有活力
• 食欲不振或吃太多力
• 覚得自己很糟、失敗，或讓自己或家人失望
• 对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视
• 動作或說話速度緩慢，或煩躁或坐立不安
• 有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭

测试结果分为五个等级：

• 0-4分：无抑郁症状
• 5-9分：轻度抑郁症状
• 10-14分：中度抑郁症状
• 15-19分：中重度抑郁症状
• 20-27分：重度抑郁症状

如果你通过自测发现有抑郁症状，不要惊慌，这并不意味着你一定患有抑郁症。但确实需要你关注自己的心理健康，并采取一些积极的措施。

寻求专业帮助

如果你的自测结果显示有中度以上的抑郁症状，建议尽快寻求专业帮助。可以先咨询家庭医生或心理健康专业人士，他们可以为你提供进一步的评估和治疗建议。

心理治疗

心理治疗是抑郁症的重要治疗手段。通过与专业治疗师的深入交谈，可以帮助你了解自己的内心世界，发现和解决潜在的心理问题，并学会更好的应对策略。

药物治疗

如果你的抑郁症状较为严重，医生可能会建议使用药物治疗。药物可以帮助调节大脑的化学物质，稳定情绪，减少自杀念头等严重症状。

自我照顾

除了专业治疗，自我照顾也非常重要。保持健康的生活方式，如规律的饮食和睡眠、适量的运动、学习放松技巧等，都有助于改善情绪。

与人分享

不要独自承受所有压力。与家人、朋友或志同道合的人分享你的感受。他们的陪伴和支持，可能会成为你重要的力量。

抑郁症是可治疗的，通过及时的识别和干预，大多数患者可以恢复正常的生活。如果你或你身边的人有抑郁症状，请不要犹豫，及时寻求帮助。记住，你并不孤单，总有人愿意伸出援手，帮助你走出阴霾，重新拥抱阳光。