营养均衡，让父母健康长寿

营养均衡，让父母健康长寿

“人老了，吃啥都不香了。”这句看似平常的话，其实道出了许多老年人面临的营养困境。最新研究显示，中国60岁及以上老年人群的营养不良和营养不良风险合并患病率高达41.2%。这一数据令人震惊，也提醒我们：关注老年人的营养摄入，刻不容缓。

2024年，中国营养学会老年营养分会发布了最新版的《中国老年人平衡膳食宝塔》。这是继2010版、2016版之后的第三次更新，充分考虑了老年人的营养需求变化。新版膳食宝塔不仅调整了各类食物的推荐摄入量，还特别强调了高营养密度食物的重要性，并提供了多样化的身体活动建议。

新版膳食宝塔建议，老年人每天摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。与以往不同的是，新版宝塔特别强调了全谷类食物的重要性。全谷物富含膳食纤维、维生素B和矿物质，有助于预防心血管疾病和控制血糖。例如，燕麦、糙米、全麦面包等都是不错的选择。

膳食宝塔建议，老年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素C、β-胡萝卜素和钾等营养素。同时，每天还应摄入200-350克水果，品种越多越好。需要注意的是，果汁不能替代新鲜水果，因为制作过程中会损失部分膳食纤维和营养素。

随着年龄增长，老年人对蛋白质的需求反而增加。新版膳食宝塔建议，每天摄入鱼虾类100-200克，畜禽肉100-150克，蛋类50-70克。特别推荐每天至少摄入一个鸡蛋，因为鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，且易于消化吸收。同时，每周应至少吃两次水产品，总量达到300-500克。水产品富含ω-3多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

奶类是钙和优质蛋白质的重要来源。膳食宝塔建议，每天摄入相当于300-500克液体奶的量。对于乳糖不耐受的老年人，可以选择酸奶或低乳糖奶制品。同时，每天应摄入大豆类及坚果25-35克。大豆及其制品富含优质蛋白质和大豆异黄酮，坚果则富含不饱和脂肪酸和维生素E。

新版膳食宝塔特别强调了低盐低油的饮食原则。建议每天烹调油摄入量不超过25-30克，盐摄入量小于5克。过多的油脂和盐分摄入会增加心血管疾病和高血压的风险。同时，每天应保证充足的饮水量，温和气候条件下，老年人每天饮水量应达到1500-1700毫升。

除了合理膳食，适量的身体活动也是保持健康的重要因素。新版膳食宝塔推荐65-79岁的老年人每周进行150-300分钟的中等强度身体活动，如太极拳、广场舞、快步走等。对于80岁及以上的老年人，则应根据自身情况，选择适合自己的活动方式，如散步、做家务等。

营养均衡不仅关乎健康，更关乎生活质量。研究发现，通过改善饮食模式，70岁后的男性和女性预期寿命可分别增加5.4年和5.0年。让我们从现在做起，为家中的老人打造一个营养均衡的饮食计划，让他们的晚年生活更加健康、幸福。