增肌减脂，基础饮食让你健康增肥

增肌减脂，基础饮食让你健康增肥

想要健康增肥？试试增肌减脂法！通过基础饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，搭配适量的力量训练，不仅能增加体重，还能塑造紧实的线条。告别极端节食，回归简单有效的饮食方案，让你在享受美食的同时，也能拥有健康的体态。记得保持充足的睡眠和良好的心态哦！

增肌减脂的核心在于科学的饮食规划。根据美国健康网站Healthline的建议，增肌需要高热量，并注意蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例。在正式开始增肌饮食前，首先要测量与追踪体重，确认身体平日所需的热量，再调整饮食比例。以健身新手或中级运动员的增肌饮食规划来说，建议增加热量摄入量约10～20%。例如，每天需要摄入4,000卡路里的话，可调整为每天摄入4,000 x 1.15（增加15%）=4,600卡路里。

三大关键营养素摄入比例

• 蛋白质：每克蛋白含有约4卡路里的热量。增肌时，建议每天摄入“体重 x 1.6～2.2 克”的蛋白。较能够让肌肉摄取足够的营养来增肌，而若是减脂族群的话，可以每天摄入体重 × 2 倍克的蛋白，较能够保留肌肉。

• 脂肪：每克脂肪含有约9卡路里的热量，建议每天摄入“体重 x 0.5～1.5 克”的脂肪。

• 碳水化合物：每克碳水化合物含有约4卡路里的热量，建议在分配完蛋白、脂肪的摄入量后，剩下未摄入到的热量再以碳水化合物补充，大约每天摄入“体重 x 4～6 克”左右。

除了摄入以上三大关键营养素，也别忘了吃蔬菜补充膳食纤维，根据卫福部资料，建议每天摄入至少1.5碗的蔬菜。同时，肌肉跟人体一样，都是由70%的水分组成，因此摄入水分对于肌肉生长十分重要，同时也有助于新陈代谢，建议在增肌饮食时每天摄入2.5～3公升的水以帮助增肌。

注意健身前后的饮食习惯

• 健身前：有些人会刻意空腹健身，但其实健身前1～2小时建议补充适量蛋白和碳水，避免训练进行到一半低血糖，造成晕眩不适应，也会影响健身的训练成效。

• 健身后：运动后要不要吃东西取决于你的运动强度，若运动强度较低，可以不额外摄入其他食物。反之，如果运动强度高的话，则可以在运动后30～60分钟内，也就是身体对营养吸收率较好的“黄金恢复期”摄入蛋白跟碳水，修护肌肉和补充能量的效率也会比平常更佳。在食物的选择上，也需要避免吃太过油腻的食物，并选择流质食物或是没有过度加工的碳水化合物、蛋白。

早餐：燕麦片、玉米或面包+水果+鸡蛋

午餐：蛋白质食物（牛肉、鱼、鸡肉等）+蔬菜+水果

晚餐：蔬菜+鱼、虾和豆类

运动后补充蛋白质和碳水化合物

运动锻炼则是减脂过程中必不可少的一部分。有氧运动如跑步、跳绳和游泳可以有效燃烧脂肪，而力量训练如深蹲、硬拉和臀推则有助于塑造肌肉线条，使身体更加紧致有型。在运动选择上，可以从自身的体能情况出发，逐渐提升运动强度。例如，每周进行3-5次有氧和力量相结合的训练，一定会看到明显的变化。

1. 避免使用增肥药物：从医学角度分析，药物增肥多以激素类药物影响代谢，或使用调节神经系统的药物，这些方法都有相当的副作用，须在医生的处方下谨慎进行。

2. 通过营养调节慢速增肥：正确的做法是由营养科医生亲自诊断，制定相对应的营养计划，多次调整。

3. 保持运动习惯：适量的运动可以促进身体代谢和肌肉生长，使增肥过程更加健康有效。建议每周进行至少3次有氧运动（如慢跑、游泳）和2次力量训练（如举重、俯卧撑）。

4. 注意饮食卫生：在增肥过程中，要注意饮食卫生，避免食物中毒等问题。建议选择新鲜、干净的食物，避免食用过期或变质的食品。

增肌减脂并不是一个快速的过程，需要耐心和坚持。只有持之以恒，才能取得满意的效果。记住，健康永远是第一位的，不要为了追求短期的效果而牺牲长远的健康。