均衡饮食指南：12项原则助你吃出健康

均衡饮食指南：12项原则助你吃出健康

健康饮食是维持身体良好健康状态的基石，而均衡饮食更是营养学中的重要概念。相关部门的每日饮食指南提供了一个全面的营养摄取建议，强调六大类营养素的均衡摄取，并融入运动等元素，有助于维护身心健康。

均衡饮食对健康的重要性

通过均衡饮食，我们能够获得全面的营养，有助于维持身体的正常功能：

• 提供全方位营养
  均衡饮食确保我们摄取到足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水分，满足身体正常运作的基本需求。

• 预防营养不良
  通过均衡摄取各种食物，可以预防蛋白质、维生素、矿物质等营养素的缺乏，降低营养不良的风险。

• 维持适当体重
  均衡饮食有助于维持适当的体重，避免肥胖或体重不足，从而降低患上相关慢性疾病的风险。

• 提高免疫力
  合理的营养摄取有助于提升免疫系统功能，减少感染和疾病的发生机会。

国民饮食指标12项原则：

• 饮食应依每日饮食指南的食物分类与建议份量，适当选择搭配。特别注意应吃到足够量的蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子及乳制品。
  摄取足量的蔬菜、水果、乳品类、全谷、豆类与豆制品以及坚果种子类，可减少罹患多种慢性疾病的危险。每日摄取的蔬菜水果中应至少1/3以上是深色(包括深绿和黄橙红色等)。

• 了解自己的健康体重和热量需求，适量饮食，以维持体重在正常范围内。
  长期吃入过多热量，会使体内脂肪囤积，增加各种慢性疾病的危险。

• 维持多活动的生活习惯，每周累积至少150分钟中等费力身体活动，或是75 分钟的费力身体活动。
  培养多活动生活习惯，活动量调整可先以少量为开始，再逐渐增加到建议活动量。

• 以母乳哺餵婴儿至少6个月，其后并给予充分的副食品。
  婴儿六个月后仍鼓励持续哺餵母乳，同时需添加副食品，并训练婴儿咀嚼、吞咽、接受多样性食物，包括蔬菜水果，并且养成口味清淡的饮食习惯。妈妈哺餵母乳时，应特别注意自身饮食营养与水分的充份摄取。

• 三餐应以全穀杂粮为主食。
  全穀（糙米、全麦制品）或其他杂粮含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，更提供各式各样的植化素成分，对人体健康具有保护作用。

• 多蔬食少红肉，多粗食少精制。
  饮食优先选择原态的植物性食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子等，以充分摄取微量营养素、膳食纤维与植化素。尽量避免摄食以大量白糖、淀粉、油脂等精制原料所加工制成的食品。

• 饮食多样化，选择当季在地食材。
  六大类食物中的每类食物宜力求变化，增加食物多样性，可增加获得各种不同营养素及植化素的机会。

• 购买食物或点餐时注意份量，避免吃太多或浪费食物。
  购买与制备餐饮，应注意份量适中，尽量避免加大份量而造成热量摄取过多或食物废弃浪费。

• 尽量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖饮料
  尽量避免高热量密度食物，如油炸与其他高脂高糖的食物。甜食、糕饼、含糖饮料等也应少吃，以避免吃入过多热量。每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

• 口味清淡、不吃太鹹、少吃腌渍品、沾酱酌量。
  饮食口味尽量清淡。重口味、过咸、过度使用酱料及其他含钠调味料、盐渍食物，均易吃入过多的钠，而造成高血压，也容易使钙质流失。注意加工食品标示的钠含量，每日钠摄取量应限制在2400毫克以下。

• 若饮酒，男性不宜超过2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克)，女性不宜超过1 杯/ 日。但孕期绝不可饮酒。
  长期过量饮酒容易造成营养不均衡、伤害肝脏，甚至造成癌症。酒类每杯的份量是指：啤酒约160毫升，红、白葡萄酒约66毫升，威士忌、白兰地及高梁酒等烈酒约20毫升。

• 选择来源标示清楚，且卫生安全的食物。
  食物应注意清洁卫生，且加以适当贮存与烹调。避免吃入发霉、腐败、变质与污染的食物。购买食物时应注意食物来源、食品标示及有效期限

“每日饮食指南六大类营养素”+“国民饮食12项指标”

均衡的健康饮食观念确保身体健康，远离疾病之风险。人体之营养需求包括热量及共约40 种的必需营养素，均需由日常饮食中摄取足量，才不致发生营养缺乏。所谓均衡饮食，即指每种必需营养素都摄取到需求量，且热量摄取与热量消耗达到平衡。

饮食指南乃根据食物中营养素分布情形，将食物分类，只要依此分类由每类中选择食物达建议份量，即可达到“均衡”之要求!!

“国民饮食指标”包括12项原则：除持续宣导的均衡摄取六大类食物及少油炸、少脂肪、少腌渍、多喝开水外，特别强调应避免含糖饮料及每日最好至少摄取1/3全谷食物。 同时也提醒国人来源标示要注意，卫生安全才能吃。

相关部门关心国人的健康，提醒国人宜遵守“国民饮食指标”12项原则及“每日饮食指南”之建议，养成正确的均衡饮食习惯，确保身体健康，远离疾病之风险。