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手机使用伤身又伤心?教你几招轻松应对

创作时间:
2025-01-21 18:57:47
作者:
@小白创作中心

手机使用伤身又伤心?教你几招轻松应对

随着我国人口老龄化程度的加深以及互联网和智能手机的普及,智能手机成瘾已成为老年人面临的一个重要社会心理问题。研究显示,智能手机成瘾可能导致个体产生强迫性行为、身体机能衰退、自我调节困难等身心问题。文章还提到,智能手机成瘾的特征包括心理依赖、无法控制使用、对个体造成不良影响以及产生戒断症状。这些信息对于理解手机过度使用的危害具有一定的参考价值。

智能手机的普及在青少年中引发了广泛的关注,尤其是其对心理健康和学业表现的影响。研究表明,青少年中抑郁和焦虑等心理健康问题的上升趋势与智能手机的过度使用密切相关。根据斯坦福大学的研究,青少年中有超过一半的人在与手机分离时会感到焦虑或孤独,这一现象在女孩中尤为明显。女孩更容易受到社交媒体的影响,导致自尊心下降和身体形象问题,而男孩则更容易沉迷于游戏,进而影响睡眠和学业表现。

在一项针对伊朗学童的研究中,约29.8%的参与者表现出智能手机成瘾的迹象,男孩的成瘾率显著高于女孩。这一发现与全球趋势相符,表明男孩在游戏成瘾方面的表现更为突出,而女孩则在社交媒体成瘾上更为明显。研究显示,男孩的智能手机成瘾平均得分为27.96,而女孩为26.10,表明男孩在这一方面的心理依赖程度更高。

此外,智能手机的过度使用不仅影响青少年的心理健康,还对他们的学业表现产生了负面影响。随着青少年对手机的依赖加深,他们的注意力和学习能力受到严重干扰。研究表明,青少年在课堂上使用手机的频率与学业成绩呈负相关,许多学生在课堂上分心,无法集中注意力,导致学习效果下降。

手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关,它非常严重地伤害着孤独的人。另外,根据技术研究公司CompareCamp的数据,当今美国26% 的车祸都是人们在驾驶时使用智能手机造成的。手机成瘾这个问题几乎在每个人身上都显而易见,但目前,解决方案却非常少。

怎么才算“合理地”使用智能手机?对于智能手机,正确的方法是找到合适的使用它的次数。每个人对手机的成瘾程度可能会因个人价值观、智能手机对你有用的程度以及大脑化学反应等等原因因人而异。但这一研究结果对于一些个人目标的设定有非常重要的指导意义,如果你使用社交媒体的次数超出了你的意愿,那么你的目标——至少在开始时——可以将花在社交媒体上的时间减少约1/3。

减少手机成瘾的可能性?有些人尝试去做心理治疗但是对于那些希望找到一种 DIY(自己动手)方法的人来说,以下这3个方法也许会帮到你。关闭所有通知,除了你需要继续工作的通知,以及你妈妈给你打电话时的铃声。如果你想吃得更健康,你可能会听到一个常见的建议,那就是避免在家里放垃圾食品。如果不健康的食品放在家里,那么你就可以不费吹灰之力的得到它,如果不放在家里,那么你得到它需要一些努力,这样就不太容易去吃垃圾食品了。同样的想法也适用于手机成瘾。

一个月前,我开始有意识的控制自己的手机使用时长,一方面是因为觉察到自己重度刷手机,体感很不适,不仅头晕脑胀,还会自我愧疚;另一方面是被吴军老师的文章——《你把时间花在了哪些事情上?》——给点醒了,他说:如果我们把花在手机上的时间减少一半,从 4 小时变成 2 小时,就相当于让自己的业余时间增加了 1 倍。如果你想学点东西,提升一下技能,基本是一年可以当两年用。那些在职业上发展比较好的人,在时间管理上和普通人的差异其实就是2小时左右。换句话说,如果你能通过时间管理,改变一些生活习惯,以更有成效、更有创造力的方式来使用这2个小时,你的生活可能就会发生很大的改变。

过去,我的日均手机使用时间是 5 个小时左右,这个时长也是全国网民的平均数。现在,经过一些改进,我每天的手机使用时长可以减少到 2.5 个小时。以下是我的 3 个方法,分享给你。

从意识上深刻地认识到重度刷手机的种种弊端,下定决心要减少手机使用时长,是所有改变的起点。就像做许多事都需要一个动机一样,如果不是真的想要减少手机使用时长,我们总会用各种方法绕开自己设定的规则,比如忽视 App 时间限额的提醒,又比如直接卸载那些控制手机使用时间的 App……

对我来说,控制手机使用时长的动机,就是开头所说的——我希望少用手机,让自己的体感更舒服,也能有翻倍的时间去做重要的事情,比如写作、锻炼、晒太阳等等。当我们从意识上决定改变手机使用的现状时,我们就会带着目的去用手机,比如我现在打开手机是为了到相册里找一张照片;是为了到小红书搜索一个攻略;是要打开 flomo 记录一个闪念……

但有时,我们可能仍然会毫无目的的打开手机去随机漫步,迷失在小红书、抖音、即刻这些 App 里。但是这就像练习冥想的初学者一样,没有什么大碍,我们只需要觉察到,然后重新关掉手机即可。当然,如果你有非常多的空闲时间,花在手机上随机漫步,那或许应该考虑第二个方法。

我们每天拥有的时间是有限的,只有 24 个小时。大部分情况下,我们玩手机都是为了逃避无聊,我们有一大块空闲的时间不知道该做什么,只能用手机来消遣。所以这就衍生出一个时间替代的策略,让一些有益身心健康的小事来挤压掉刷手机的时间。如果想要每天在手机上的使用时长减少 2 个小时,那么我们就可以把这 2 小时拆分成 4 个 30 分钟的活动来填满,比如可以每天安排 30 分钟有氧运动、30 分钟家人聊天、30 分钟晒太阳、30 分钟写作。甚至还可以把时间颗粒度再细化,用 8 个 15 分钟的小活动来替代。

当然,我也知道有一部分朋友可能会用手机来阅读,我偶尔也会这么做,主要分两类阅读,一类是文电子书,一类是文章资讯。我自己的体感是,用手机阅读电子书的体验并不算好,不仅眼睛容易疲劳,也容易被其他 App 干扰,我更建议用墨水屏设备来阅读,这样可以更专注,对眼睛也更好,当然也可以在阅读纸质书。在通勤的时候还可以听书。如果是阅读文章资讯,可以先用稍后读应用保存,再到电脑上打开阅读,也是减少手机使用时间的一个方式。

最后,也是许多人都会用的方式,就是开启屏幕使用时间的小组件。我把这个小组件放在手机的第一屏,方便我更直接地观察自己当天的手机使用时长,以及把时间花在了哪些 App 上,起到数据监测的作用。我知道我每天用最多的 App 除了微信,就是小红书和即刻,所以我还会给小红书和即刻,设置一个特定的时间限额,每天不能使用超过 30 分钟,如果超过了 30 分钟,系统会自动提醒。

类似这种控制手机使用时间的功能,也有一些第三方的 App 能提供,比如 Offscreen,但是回到开头所说的,这些限制功能起效的前提,还是我们自己迫切地想要减少手机使用的时长,否则不管这些限制提醒多高频,我们仍然会漠视不理。

减少手机的使用时长,不是一件困难的事情,只要我们决心改变。春天来了,放下手机,走到户外晒太阳、闻花香、听鸟鸣,是更好的选择啊。

周一手机使用时间:1h25min
成就:
晨间/午间/晚间Routine
根据平常的习惯做了个时间清单,一到时间就可以按这个执行下去,纸质版的效果最好。手机版的可能看着就容易被其他信息吸引了
智能手机这几天都是下班直接放在鞋柜上,第二天上班出门再带出去。在家的时候基本不碰,有什么事情也是直接写在随身本上
午后散步+与家人视频聊天+听书(红与黑)
南京这两天天气不错,没有风,阳光也很给力,吃完饭就在园区边听书边散步消消食,还发现了颗很漂亮的渐变色枫树~和妈妈中午视频唠唠嗑,顺便和来做客的姑妈打个招呼
线条小狗拼图✅
总耗时四个多小时,终于和另一半一起把小狗狗拼完啦,还是很有成就感的。
世界上那么多的人,但特殊的你,我在人群中一眼就能找到(选这一幅画面联想到的一句话)
感想:
今日任务完成度100%
下午有段时间看公众号又被短视频吸引了,还好及时调整,把手机塞书包里,状态又调整回来了。
总结这几天的情况,就是眼不见,心不乱,只要手机不出现在我触手可及的视野内,那就不容易被手机干扰呢

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