钙缺乏竟让你变“脆”？

钙缺乏竟让你变“脆”？

钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，对维持神经和肌肉的正常功能至关重要。缺钙可能导致儿童生长发育迟缓、佝偻病，成人则可能出现骨质疏松、骨折风险增加、牙齿松动等症状。此外，缺钙还可能引起肌肉抽搐、痉挛，以及心律不齐等心血管问题。因此，保持均衡的饮食，摄取足够的钙质是非常重要的。如果出现矿物质缺乏的症状，应及时就医并遵循医生的建议进行补充。

钙是构成骨骼的主要矿物质，约占骨骼总量的35%。当身体缺钙时，骨骼会变得脆弱，容易发生骨折。这种现象在老年人中尤为明显，因为随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降，同时骨质流失的速度加快。长期缺钙会导致骨质疏松症，这是一种常见的代谢性骨病，严重威胁着中老年人的健康。

2023年，上海中医药大学王拥军教授团队基于22018例全国多中心骨质疏松症人群调查显示，在我国45岁以上女性和50岁以上男性的中老年人群中，骨质疏松症的标化患病率达到33.49%。这一数据表明，骨质疏松症已成为中老年人群中的常见疾病，需要引起足够的重视。

中国疾病预防控制中心的最新研究显示，96.1%的成年人钙摄入量低于平均需要量（EAR）。这一惊人的数据揭示了钙缺乏在中国成年人中的普遍性。研究还发现，城市地区的常量元素摄入状况优于农村地区，这可能与营养教育和健康饮食习惯的普及程度有关。

钙摄入不足不仅影响骨骼健康，还可能引发多种健康问题。例如，心血管系统可能因钙摄入不足而受损，尤其是对于血压和血脂较高的群体，缺钙会增加血管动脉粥样硬化的风险。此外，缺钙还可能导致神经性偏头痛、失眠、眩晕等问题，严重影响生活质量。

面对普遍的钙缺乏问题，科学合理的补钙方法至关重要。以下是一些实用的补钙建议：

1. 饮食调整

在日常饮食中，富含钙质的食物是补钙的重要来源。奶类及其制品是钙的良好来源，建议每天饮用500毫升牛奶。豆类和豆制品也富含钙质，同时含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于预防骨质疏松。坚果类食物如杏仁、花生等富含钙质和健康脂肪，适量食用有助于骨骼健康。

2. 补钙产品选择

对于钙摄入不足的人群，选择合适的钙补充剂也很重要。常见的钙补充剂有碳酸钙、柠檬酸钙等。碳酸钙含钙量高，但对胃酸分泌较少的人可能不易吸收；柠檬酸钙含钙量稍低，但吸收率较高，适合胃酸分泌不足的人群。补钙时还应注意维生素D的补充，因为维生素D能促进钙的吸收。

3. 补钙注意事项

补钙时需要注意以下几点：

• 少量多次：每次摄入钙量不宜超过500毫克，建议分成多次补充。
• 避免与某些食物同服：高纤维食物、富含草酸的食物（如菠菜）可能影响钙的吸收，应避免同时食用。
• 注意肾结石风险：肾结石患者在补钙时应谨慎，建议选择柠檬酸钙，并注意控制摄入量。
• 补充维生素K：维生素K有助于钙在骨骼中的沉积，减少血管钙化风险。

此外，生活方式的调整也非常重要。适量的户外运动不仅能促进骨骼健康，还能帮助身体合成维生素D。每天晒太阳15-30分钟，有助于提高钙的吸收率。同时，减少咖啡因和酒精的摄入，避免过度饮用碳酸饮料，这些都有助于减少钙的流失。

钙是维持人体健康的重要矿物质，缺钙不仅会让骨骼变“脆”，还可能引发多种健康问题。通过合理的饮食和科学的补钙方法，可以有效预防钙缺乏带来的健康隐患。特别是对于中老年人群，关注钙的摄入，定期进行骨密度检测，及时采取补钙措施，对维护骨骼健康至关重要。