冬季养生，快走让你更长寿

冬季养生，快走让你更长寿

随着秋叶飘落，冬意渐浓，许多人因畏寒而减少了户外活动，选择待在温暖的室内。然而，科学研究表明，冬季正是通过运动提升身体机能的好时机。运动不仅能加速新陈代谢、促进血液循环，还能提高免疫力、改善心情。其中，快走作为一种简单易行的有氧运动，特别适合冬季养生。

快走，这种看似简单的运动方式，其实蕴含着巨大的健康价值。2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。具体而言，与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

快走的益处远不止于此。2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%～11%。

快走虽好，但如何才能让这项运动发挥最大的健康效益呢？北京小汤山医院健康干预部主任胡坤分享了几种科学走路法：

• 一字步走：左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，通过腰部肌肉用力促进胃肠蠕动，防治便秘。
• 倒着走：在安全地点慢慢倒着走，可锻炼腰部和背部肌肉，缓解腰酸背痛。
• 大步甩手走：上身挺直，步幅同手臂长度，前后甩臂，舒张腰背部肌肉，缓解疲劳。
• 走跑交替：快跑15秒后走路45秒，或快跑60秒后快走3分钟，提高燃脂效率。
• 10点10分走：双臂上举呈表针“10点10分”的角度，锻炼肩颈部肌肉。
• 三吸一呼走：每四步一个循环，前三步吸气，第四步呼气，锻炼心肺功能。

冬季运动，安全第一。北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强提醒，正确的走路姿势非常重要：

• 不要外八：保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
• 轻盈落地：前脚落地时，脚跟轻盈着地。
• 迈开大步：走路时迈开大步，双臂甩开。
• 蹬地有力：后脚离地时，做到蹬地有力。
• 鞋子合适：选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。

此外，冬季运动还要注重保暖。运动时要选择防风透气的衣物和防滑鞋，注意手足保暖。运动后要及时擦汗、做好保暖，避免感冒等疾病的发生。

冬季快走，不仅是一种运动方式，更是一种生活态度。它不需要昂贵的器械，不需要专业的场地，只需要一双舒适的鞋子，一颗向往健康的心。每天坚持快走30分钟，不仅能提高心率，促进血液循环，还能增强腿部肌肉力量，对50岁以上的男性尤其有益。此外，快走还能帮助调节血压，减少慢性疾病的风险，是实现健康长寿的有效途径之一。

让我们一起走出家门，拥抱阳光，用科学的方法，享受快走带来的健康与快乐吧！