挪威研究：这种饮食模式让男性延寿6.3年

挪威研究：这种饮食模式让男性延寿6.3年

“民以食为天”，饮食直接影响着人类的健康。挪威卑尔根大学的一项最新研究揭示，通过调整饮食模式，男性在40岁时预期寿命可延长6.3年。这一发现发表在权威的《美国临床营养学杂志》上，为追求健康长寿提供了科学依据。

这项研究分析了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国等7个国家的饮食数据，评估了从典型饮食模式转变为更健康饮食模式对预期寿命的影响。研究发现，在40岁时，从典型饮食模式转为长寿饮食模式，与中国男性和女性的预期寿命分别延长6.2-6.3年相关。在所有年龄段、所有国家，改变饮食均有助于延长寿命，但男性的预期寿命增益大于女性。

研究分析了15种食物的摄入量与死亡率之间的关系，这些食物包括：全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶/奶制品、精制谷物、红肉、加工肉类、白肉、含糖饮料、糖和油。研究发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。

长寿饮食模式包括：

• 适量的全谷物、水果、鱼、白肉
• 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类
• 较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料
• 少量的精制谷物、加工肉类

研究还发现，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国40岁女性而言，增加全谷物摄入量与寿命延长1.5岁相关，增加豆类与延长1.1年相关，限制红肉与延长0.8年相关。

与地中海饮食等其他健康饮食模式相比，长寿饮食模式更注重全谷物、坚果和豆类的摄入，同时限制红肉和含糖饮料的摄入。这种饮食模式不仅适用于西方国家，也适合亚洲国家，具有较强的普适性。

1. 增加全谷物摄入：据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。《中国居民膳食指南》推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。可以在蒸米饭时加入糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等全谷物。

2. 增加坚果摄入：大多数坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均每天约10克。

3. 减少加工肉类摄入：加工肉类在生产过程中会产生大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。能少吃就少吃，能不吃就不吃。

4. 少喝含糖饮料：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。

1. 吃得“花”一些：每天吃够12种食物，每周25种食物。《中国居民膳食指南》推荐的日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：全谷物和杂豆类50克-150克；蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半；水果200克-350克，果汁不能代替水果；豆类及其制品30克-50克；坚果每周50克-70克；奶类及乳制品每天300克；鱼肉每周2次，或300克-500克；水每天1500毫升-1700毫升；畜禽肉每周300克-500克，优先食用禽肉；加工肉类尽量减少食用；盐每天摄入不超过5克；酒能不喝尽量不喝；添加糖和含糖饮料每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；油脂每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

2. 第一口吃什么很重要：2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。

3. 吃饭速度也决定健康：2021年12月一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。

挪威卑尔根大学的研究为我们提供了科学依据，证明了健康饮食对延长寿命的重要作用。虽然我们无法改变基因，但可以通过调整饮食模式来提高生活质量，延长健康寿命。从今天开始，采取实际行动来改善自己的饮食习惯吧！记住，健康不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活态度。让我们一起努力，不仅活得更久，更要活得更健康、更快乐！