每天使用超10小时，手机依赖症如何破？

每天使用超10小时，手机依赖症如何破？

在数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分，但过度依赖手机会对我们的健康和生活质量造成负面影响。通过设立明确的使用计划、培养多元生活习惯、合理管理应用程序及通知、心理调适与替代疗法、目标激励机制的建立等方式，可以帮助我们逐步摆脱手机依赖，重拾对生活的自主掌控，拥抱更加健康、积极的生活方式。让我们一起行动起来，迈向更加自由、自主的人生吧！

在数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，越来越多的人却因过度使用手机而感到焦虑、孤独，甚至沮丧。这种现象在社会上被称为“手机依赖症”，不仅影响年轻一代，许多中年人和老年人也深受其困扰。根据《每日经济新闻》的一项调查显示，近四分之一的受访者每天使用手机超过10小时，令人担忧的是，重度使用者的比例接近21%。

手机依赖不仅影响我们的心理健康，还可能对身体健康造成严重危害。浙江省眼科医院10年前做过一个实验。3名眼科医生让3个孩子分别使用和观看手机、平板电脑、液晶电视和投影仪。医生通过对比孩子的视力屈光度、泪膜破裂时间和每分钟眨眼次数的前后变化，来判断它们对孩子视力的伤害程度。实验显示，使用手机、平板电脑对孩子视力屈光度的影响远大于观看电视、投影仪。其中一个小朋友在玩iPad的20分钟里，平均每分钟只眨了4次眼，而通常情况下，正常人的眨眼频率是平均每分钟15—20次。

在《美国精神病学杂志》上进行的一项为期25年、涉及3000人的研究发现，沉迷于电子屏幕的人的认知能力，会随着时间的流逝而下降，每天使用电子产品超过7小时的儿童，大脑皮层有过早变薄的迹象。如果孩子长时间受到这种刺激，大脑的注意力、反应能力等功能都会下降。

瑞士热带病和公共卫生研究所曾经有一项针对700名12—17岁青少年的研究发现，手机所产生的射频电磁场，如果让青少年长期接触，会对其特定脑区记忆性能的发育产生不利影响，甚至会对孩子的情商、心理状态以及身心的多方面能力产生负面影响。

国内外的众多医学研究也表明，手机对人所造成的伤害，还与人的年龄大小成反比。这也就是说，使用手机的人年龄越小，受到的影响会越大。手机刷得越多，人真的会变“傻”。

手机依赖不仅影响我们的身体健康，还可能对心理健康造成严重危害。我们每天解锁手机50多次，在此过程中滑动或点击手机的次数多达2617次。我们对电子产品有无法反驳的上瘾。手机成瘾与抑郁和焦虑非常相关，它非常严重地伤害着孤独的人。另外，根据技术研究公司CompareCamp的数据，当今美国26% 的车祸都是人们在驾驶时使用智能手机造成的。

现代人为何对手机如此依赖？心理学家认为，孤独感与逃避现实是背后重要因素。年轻人中有近40%报告感到孤独，而这一比例在中老年人中更是高达43%至48%。在缺乏充分社交联系的情况下，手机便成为了“情感寄托”。利用手机来消磨时间、逃避现实的行为逐渐演变为依赖，最终影响了人们的生活质量。

那么，如何才能摆脱手机依赖，重拾健康的生活方式呢？

制定使用规则

给自己一些明确的使用界限。例如，不在饭桌上使用手机，不在会议上查看手机消息等。这能让你更集中注意力，享受眼前的生活。

设定“手机禁区”

尝试将社交媒体的使用时间限制在每天30分钟，然后逐渐降低；设定特定的无手机时间段，比如睡前一小时、用餐时。此举能有效减少手机带来的干扰与分心。

简化手机功能

将上瘾的应用程序移动到不便利的位置，或干脆卸载。让手机变得“笨”一点，可以有效地减少我们使用手机的诱惑。

调整屏幕颜色

将手机屏幕的颜色调为灰色调可以有效降低视觉吸引力，让使用者更不容易沉迷。

寻找替代活动

阅读、运动、旅游等都可以成为替代手机的良好选择，填补你的闲暇时间。通过多样化的兴趣爱好，让生活更加充实丰富，自然会减少手机使用的想法。

体验记录

保持每日记录手机使用情况的习惯，思考自己对手机的依赖和影响，通过自我反思来逐渐建立与手机的健康关系。

此外，还可以采取一些技术性解决方案：

• 限制后台应用刷新：在手机的设置中找到“应用管理”，限制不必要的应用在后台刷新或使用流量。
• 降低视频分辨率：在观看视频时选择较低的分辨率，或者关闭自动播放，手动加载需要的内容。
• 关闭系统自动更新：可以设置手机系统和应用仅在WiFi环境下更新，避免使用流量下载大文件。
• 关闭高分辨率图片下载：如在微信、QQ等社交软件中，可以关闭自动下载高清图片或视频，特别是在使用流量时。

一位小红书用户分享了她的经验：周一手机使用时间：1h25min成就：晨间/午间/晚间Routine根据平常的习惯做了个时间清单，一到时间就可以按这个执行下去，纸质版的效果最好。手机版的可能看着就容易被其他信息吸引了智能手机这几天都是下班直接放在鞋柜上，第二天上班出门再带出去。在家的时候基本不碰，有什么事情也是直接写在随身本上午后散步＋与家人视频聊天＋听书（红与黑）南京这两天天气不错，没有风，阳光也很给力，吃完饭就在园区边听书边散步消消食，还发现了颗很漂亮的渐变色枫树～和妈妈中午视频唠唠嗑，顺便和来做客的姑妈打个招呼线条小狗拼图✅总耗时四个多小时，终于和另一半一起把小狗狗拼完啦，还是很有成就感的。世界上那么多的人，但特殊的你，我在人群中一眼就能找到（选这一幅画面联想到的一句话） 感想：今日任务完成度100%下午有段时间看公众号又被短视频吸引了，还好及时调整，把手机塞书包里，状态又调整回来了。总结这几天的情况，就是眼不见，心不乱，只要手机不出现在我触手可及的视野内，那就不容易被手机干扰呢

通过这些方法，我们可以逐步减少对手机的依赖，重拾对生活的自主掌控。在减少对手机依赖的同时，利用AI技术优化生活，提升自己的工作与生活质量。让我们一起行动，重拾生活的美好与乐趣！