高血压营养运动新指南：植物性饮食为主，限盐限酒是关键

高血压营养运动新指南：植物性饮食为主，限盐限酒是关键

高血压，这一“无形杀手”正悄然年轻化，我国已有约3亿患者。通过合理饮食和运动，可有效控制血压，降低心血管疾病风险。近期，国家卫生健康委发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，为高血压患者提供了全面的饮食和运动指导。其中，营养指导原则强调了健康膳食的重要性，建议以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。同时，控制能量摄入也是关键，每日膳食总能量应以达到或保持健康体重为宜。此外，限制钠的摄入量、保证新鲜蔬菜和水果摄入量、减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入、限制饮酒等都是重要的饮食原则。

具体来说，每人每日食盐摄入量应逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g~350g。减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

除了具体的饮食原则，了解哪些食物适合高血压患者也非常重要。例如，富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类、坚果和各种水果、蔬菜，不仅有助于肠道健康，还能通过改善肠道微生物平衡，间接控制高血压。此外，一些具有降压作用的水果和蔬菜，如甜瓜、西瓜、山楂、香蕉、柿子、荸荠、菠萝、橘子、乌梅、苹果等，也是不错的选择。

然而，高血压患者也应该注意一些饮食禁忌。例如，应少吃腌制食物，如腌的咸菜、腌的榨菜、腌的鸡蛋、鸭蛋等，尽量控制盐的摄入量，每天盐的摄入量控制在六克以内。同时，也要少吃油腻食物、肥肉、排骨、鱼籽、烧烤、腊肉、熏肉等这些高脂肪食物。建议戒烟戒酒，因为烟酒都是导致血压升高的原因。

通过合理的饮食调整，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。例如，得舒（DASH）饮食通过提供丰富的膳食纤维、钾镁钙等微量元素和优质蛋白，同时减少饱和脂肪、胆固醇的摄入，能显著改善血压水平。该饮食模式强调富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、禽肉、鱼类、坚果和豆类，少含糖饮料和红肉。中国心脏健康饮食，是一种根植于中国饮食文化，旨在通过调整饮食习惯来预防和控制高血压的饮食策略。由连续2周不重样的三餐主副食食谱构成，以符合中国人群的膳食习惯和健康需求。通过低盐、低脂、高纤维、均衡营养的饮食原则来防控高血压、保护心脏健康。

除了饮食调整，综合生活方式干预也是高血压管理的重要组成部分。控制体重、戒烟限酒、适量运动、保持心理平衡、保持健康睡眠等措施均有助于防控高血压。特别是运动方面，建议根据自身条件规律进行有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练及拉伸训练等。这些运动可以降低交感活性、缓解紧张情绪、减轻体重，从而降低高血压的发生风险。

总之，高血压患者通过合理的饮食调整和生活方式干预，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。建议患者遵循医生和营养师的建议，制定个性化的饮食和运动计划，以达到最佳的健康管理效果。