维生素C每日摄入量多少合适？食物VS补充剂的利弊分析

维生素C每日摄入量多少合适？食物VS补充剂的利弊分析

维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），是人体必需的重要营养素。由于人体不能自行制造维生素C，因此需要通过外在的摄取来补充。维生素C具有多种重要功能，包括保护细胞健康、增强免疫力、维持皮肤和骨骼健康等。

维生素C的14大功效

• 保护细胞健康，对抗炎症
• 增强白血球与淋巴球的活性，提高免疫力
• 维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
• 帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
• 预防免疫系统缺陷
• 预防心血管疾病
• 预防产前问题
• 预防眼部疾病
• 降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
• 对抗压力，协助人体制造抗压力荷尔蒙：副肾上腺素
• 帮助其他营养素的吸收，特别是非血基质铁（Non-haem Iron）
• 减少皮肤皱纹
• 抑制黑色素形成

维生素C每日建议摄取量

根据英国维生素及矿物质专家工作组（COMA）2003年的参考膳食摄取量，成人（19 至 64 岁）维生素C每日建议最高摄取量为 1,000 毫克，建议成年女士及男士每日摄取 40 毫克维生素 C 。由于维生素C不能在体内储存，需要每日分2至3次摄取，以维持血液中维生素C的理想浓度。COMA还指出，口服低剂量（约4至64毫克）的维生素C在肠道吸收率可达98%，但剂量越高，吸收率越低。建议维生素C应空腹食用或餐前服用，以利于吸收。

过量摄取维生素C的副作用

维生素C属于水溶性营养素，过量摄取会通过尿液排出体外，但也会产生一些副作用，如头痛、恶心、胃酸分泌过多导致腹泻、肠胃痉挛等。肾病患者如果长期摄入高剂量维生素C，可能会产生草酸钙，增加肾结石的风险。

含有维生素C的食物

根据卫生署“日日2+3”的饮食指引，每日进食2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维生素C。以下是一些维生素C含量较高的蔬果：

维生素C补充剂与天然食物的比较

| | 维生素C补充剂 | 天然蔬果 |
|------|------------------|
| 优点 | 通常一颗就含有1,000毫克的摄取量（建议每颗以小剂量，500毫克以下）方便外出食用的人士 | 除了丰富的维生素C，还有植化素、酵素、纤维质等天然营养素，蔬果间的协同作用能帮助不同维生素之间的吸收 |
| 缺点 | 肾脏负担会加大，需要注意结石的形成，必须多喝水与一些药物可能会产生交互作用补充剂需要妥善存放，避免收潮影响品质维生素C剂量越高吸收率越低 | 需要花时间准备不同种类的蔬果，水果中的维生素C会在烹饪过程中被破坏或在储存期间流失 |

维生素C在癌症治疗中的作用

目前，没有证据表明单独使用维生素C可以治疗癌症。然而，研究人员正在探讨它是否可以提高化疗和放疗等其他癌症治疗的效果，或减少治疗的副作用。