【科普】老年人营养指南：科学饮食，乐享晚年

【科普】老年人营养指南：科学饮食，乐享晚年

随着人口老龄化加剧，科学合理的饮食对于维护老年人健康、延缓衰老、预防疾病具有重要意义。本文从营养需求、饮食建议、常见误区等方面，为老年人提供全面实用的健康饮食指南。

老年人营养需求

步入老年，人们身体机能逐渐减缓，对营养的需求也悄然发生了变化。不同于年轻时代的旺盛代谢，老年人需要更加注重均衡摄入，确保身体各项机能正常运行。

1. 能量适中：减少高热量食物的摄入，避免肥胖带来的慢性病风险，同时保证日常活动所需能量。
2. 优质蛋白：鱼类、瘦肉、豆制品及奶制品富含优质蛋白，有助于维持肌肉量，减缓肌肉流失。
3. 钙质补充：骨骼健康不容忽视，牛奶、绿叶蔬菜、坚果等富含钙质，助力骨骼强健。
4. 维生素与矿物质：维生素D促进钙吸收，维生素B群助力神经系统健康，铁、锌等矿物质也不可或缺。

科学饮食小贴士

• 少食多餐：老年人消化功能减弱，建议分多次进食，每次量少，减轻胃肠负担。
• 软烂易消化：食物应煮得软烂，便于咀嚼和消化，减少消化系统的负担。
• 多喝水：保持充足水分摄入，促进新陈代谢，预防便秘和尿路感染。
• 少盐少糖少油：限制盐、油、添加糖的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油不超过25克，可在制备食物时使用定量盐勺及控油壶限制盐、油的摄入。

• 丰富多样：保证食物种类多样，获取全面营养，避免偏食导致的营养素缺乏。

常见误区与纠正

• 误区一：老年人应该多吃补品
  事实上，均衡饮食才是关键，过度依赖补品可能导致营养失衡。
• 误区二：完全素食更健康
  虽然素食有益健康，但老年人需注意补充足够的蛋白质和维生素B12，以免营养不良。
• 误区三：减少脂肪摄入就能减肥
  适量健康脂肪（如鱼油、橄榄油）对老年人心脏健康至关重要。

营养知识小测试

下列选项正确的是？

A. 吃东西就是为了吃饱

• 回答错误 ✕
• 解析：吃好正餐、少量多餐、规律进食，是老年人做好膳食营养的基本原则

B. 年龄大了，越瘦越好

• 回答错误 ✕
• 解析：俗话说“有钱难买老来瘦”，但太瘦的同时往往存在肌少症，且会让老年人在遇到疾病打击的时候没有足够的身体储备来对抗，会增加死亡风险。老年人应当保持适宜体重，体质指数（BMI）最好保持在20.0～26.9。

C. 食品种类丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

• 回答正确 √
• 解析：新版膳食指南推荐老年人每日摄入鱼肉、畜禽肉和蛋类各40～50克，大豆类制品15克，建议老年人每天饮用牛奶或奶制品300-400毫升。

D. 口味清淡，油盐不进

• 回答错误 ✕
• 解析：饮食要清淡，这句话是没错的，但错的是有些老年人“执行”过度了，怕油、盐吃多了血脂高，引发冠心病、心梗等，把饮食清淡等同于吃水煮菜，偶尔撒几颗盐，甚至不放油、不放盐。建议每天摄入食盐不超过5克，烹调用油不超过25克。

本文原文来自澎湃新闻