《中国居民膳食指南》推荐：健康饮食的关键营养素组合

《中国居民膳食指南》推荐：健康饮食的关键营养素组合

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https://news.qq.com/rain/a/20240609A019VC00

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https://www.163.com/dy/article/JJ6NLGTK0514AUNL.html

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https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E5%B1%85%E6%B0%91%E8%86%B3%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97%282022%29%EF%BC%88%E7%A7%91%E6%99%AE%E7%89%88%EF%BC%89/63839698

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https://www.cnblogs.com/fattree/p/18269905

“饮食调整是提高预期寿命最简单有效的方法之一。”近期，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，在40岁时，从典型的饮食模式转为长寿饮食，与中国男性和女性的预期寿命延长6.2~6.3年相关。这一发现为我们提供了科学依据，证明通过改变饮食习惯确实可以延长寿命。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50~100g。

2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。

5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

6. 规律进餐，足量饮水：安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

7. 会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

8. 公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。

人体所需的七大营养素包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、水、维生素和矿物质。

1. 碳水化合物：每天需要摄入谷薯类食物250克到400克（生重）。全谷物是优质碳水化合物的来源，而添加糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下。

2. 蛋白质：普通成年人每天的蛋白质摄入量是按体重折算的，每公斤体重要摄入0.8—1.2克的蛋白质。优质蛋白的来源包括鱼肉、蛋类、大豆制品等。

3. 脂肪：脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油脂中饱和脂肪酸含量较高，过多摄入会增加心血管疾病风险。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，但需注意烹饪方式，避免产生反式脂肪酸。推荐使用稻米油、花生油和低芥酸菜籽油等。

4. 膳食纤维：分为可溶性和不溶性两种。可溶性膳食纤维能增强饱腹感，改善血糖控制；不溶性膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘。富含膳食纤维的食物包括谷类外壳、蔬菜和豆类。

5. 水：正常成年人每天需摄入2.5升左右的水，包括直接饮水和食物中的水分。可通过观察尿液颜色判断水分摄入是否充足。

6. 维生素：存在于各类食物中，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。维生素D主要通过晒太阳获得，维生素K则主要由肠道菌群合成。

7. 矿物质：分为微量元素（如铁、碘、锌）和常量元素（如钠、钾、钙）。通过均衡饮食，一般不会出现矿物质缺乏。

《中国居民膳食指南》推荐的宏量营养素比例是：碳水化合物50%—65%，脂肪20%—30%，蛋白质大约10—15%。这个比例是解决心脏健康和抗衰老等现实问题的基础要素。

1. 规律饮食：根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。

2. 合理搭配：多食凉食，科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。好吃苦食，苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

3. 适量饮水：晨起喝水，早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。

健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。在当今社会，已成为一个很热门的话题。