每天走多少步，才能抵消久坐伤害？

每天走多少步，才能抵消久坐伤害？

“久坐伤身”已成为现代人普遍面临的健康问题。据统计，全球约有80%的成年人每天静坐时间超过6小时。那么，如何才能有效抵消久坐带来的健康风险呢？最新研究给出了答案。

久坐的危害：与12种疾病相关

研究表明，久坐不仅会导致心脑血管损伤，还与多种疾病密切相关。天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊发表的研究显示，每天久坐超过6小时，会增加包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等在内的12种疾病风险。

抵消久坐伤害的最佳步数

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究发现，每天步行的步数与降低死亡风险和心血管疾病风险密切相关。具体来说：

• 当每天步数超过2200步时，就可以开始降低死亡风险和心血管疾病风险
• 每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低
• 即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处

如何科学健康走路？

正确姿势

• 步幅：比正常走路的步幅大半个脚掌
• 步态：脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡顺畅，身体重心迅速跟随移动
• 上身：保持挺直，双手自然摆臂

错误姿势

• 驼背走：易导致腰酸背疼、腿疼
• 挺肚走：增加下肢关节压力
• 拖脚走：足弓压力大，易毁鞋
• 内八字、外八字

场所选择

最好选择公园、体育场等远离马路的清静地方，最好是弹性塑胶跑道。

鞋子选择

• 鞋底要有一定稳固性，不宜太柔软
• 具有“流畅性”，可缓解踝关节和足底筋膜疼痛
• 具有良好缓冲性，可解决腰疼问题

频率控制

• 男士：90～130步/分钟
• 女士：80～120步/分钟

可通过说话状态判断：微喘但能舒适交谈，即达到快走标准。

注意循序渐进

初学者可从10～15分钟开始，逐渐增加至30分钟以上，每周至少150分钟中等强度有氧运动。

热身和放松

• 开始前：5分钟温和步行和伸展热身
• 结束后：5分钟慢速降温走，帮助心率恢复

时间选择

早晚均可，但需注意保暖。餐后健步走应休息半小时至一小时再开始。

通过科学的步行方法，可以有效抵消久坐带来的健康风险，改善心肺功能，达到健身效果。