揭秘游泳健将八块腹肌：科学训练方法与减脂要点

揭秘游泳健将八块腹肌：科学训练方法与减脂要点

在2024年巴黎奥运会上，中国游泳队的运动员们以出色的身材和惊人的腹肌引起了广泛关注。他们是如何炼成这样的肌肉线条的？对于普通健身爱好者来说，又该如何科学地训练腹肌呢？

要说这届巴黎奥运会“惹人注目”的运动员，那必须是中国游泳运动员男子队的出场。他们被网友称为“游泳男模天团“、“中国运动员颜值代表队”。当覃海洋、徐嘉余、费立纬、潘展乐等一众中国游泳队运动员的潇洒出场，场面更是堪比时装秀，比赛时脱下外套，露出八块腹肌，个个身材高大、体型匀称，肩宽腰细展现出倒三角形身材，标准的型男体格，让人赏心悦目！尤其是那8块腹肌，不免让人羡慕嫉妒。

腹肌人人都想要，但并非人人都能拥有。即使身边很多跑友，他们坚持跑步很多年，至今都没能练成8块腹肌。

腹肌是如何炼成的？

游泳运动员肌肉线条良好，一方面是因为他们体脂百分比较低，因此呈现剥离脂肪显现肌肉的效果；另一方面，游泳也是全身性运动，在所有泳姿中核心力量扮演特别重要的角色。

因此，可以理解为每天上万米的游泳训练中，腹肌自然也就会参与其中，这样的专项训练其实也是对于腹肌很好的训练，所以专业运动员拥有了漂亮的人鱼线、马甲线。

其实要拥有清晰的腹肌线条，既需要一定的肌肉，也需要较低的皮下脂肪。如果只靠练，即便你每天做1000个仰卧起坐也未必能形成腹肌线条，因为你的腹肌线条可能完全被脂肪遮盖了，所以你需要减脂来剥离脂肪，显现肌肉。

而如果你很瘦，腹肌线条也未必清晰，因为腹肌同样是骨骼肌，促进骨骼肌增粗的训练方法同样适用于腹肌，一定的抗组训练可以促进腹肌肌纤维增粗。

所以腹肌既是练出来的，也是瘦出来的，需要一定的肌肉＋较低的皮下脂肪。

仰卧起坐并不是最佳锻炼腹肌的方法

相比仰卧起坐这个动作是大家最熟悉的，认为只要我多做做仰卧起坐，腹肌会离我越来越近，但其实仰卧起坐并不是最佳锻炼腹肌的方法。但这并不是说仰卧起坐并不能锻炼腹部，在仰卧起坐的前半程，我们可以比较好的刺激到我们的腹肌发力，研究表明在仰卧起坐的后半程，我们髋部的髂腰肌才是发力的主要肌肉，所以我们才说要卷腹不要仰卧起坐。

按照如下图所示动作，身体与地面约成45度就足够好了。

网上流传甚广的各种版本的腹肌撕裂者，动作就比较全面了，我们的腹肌、腹内外斜肌基本都可以练到。讲究一点的还会把腹直肌分成上下两部分进行专门的练习，甚至还有一些背部的训练帮助我们平衡体态，防止腹部练多了把自己练成大虾米直不起腰来，只要动作标准，对于腹部的锻炼还是很充分的，是可以获得一定的肌肉的。

那是不是这样就能够练出八块腹肌了呢？当然不是，大家不要忘记了，我们还需要较少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能宝珠蒙尘，被厚厚的肥肉给遮挡住了。

腹肌练成的2大要素

一、燃脂

简单来说就是：有氧运动比如说跑步，高强度间歇比如说HIIT，还有一些其他的运动方式包括配合一定的饮食调整。

二、获得一定的肌肉大小

腹部肌肉力量训练。负荷合适的力量训练可以让我们的肌肉维度得到增长，肌肉就会饱满好看。

腹部肌肉力量训练

基础核心力量训练

腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右，针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。

躯干前后左右肌肉都需要进行训练

• 上腹肌练习（要卷腹不要仰卧起坐）

卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。

• 下腹肌练习（仰卧举腿）

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。

• 躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

• 躯干两侧肌肉练习

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一。要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

• 躯干后方肌肉

躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

总结

游泳运动员漂亮的腹肌线条和完美的身材让人羡慕不已，这是长期艰苦训练的结果，普通大众想要达到那个水平，难度较大。即便是网上流传的说是什么四周练出马甲线、五周练出人鱼线什么的，跟着做就OK啦，千万不要全信，练就各种线是一个比较漫长的过程。没有比较低的皮下脂肪，腹肌绝对是出不来的，所以核心训练配合跑步，坚持训练至少几个月到半年一年的，效果才能慢慢出来哦~

本文原文来自腾讯新闻