脂肪肝患者的饮食秘籍：地中海+类黄酮

脂肪肝患者的饮食秘籍：地中海+类黄酮

“脂肪肝，通常不痛不痒，但坏就坏在，它对肝脏甚至全身的伤害一刻都没有停止过，涉及代谢紊乱、慢性炎症、胰岛素抵抗、纤维化等多个方面。”近日，发表在《美国临床营养学》期刊上的一项涉及12万人的研究显示：富含类黄酮的饮食，有助降低脂肪肝风险，并降低肝脏发生炎症性病变的几率。这一发现为脂肪肝患者带来了新的希望。那么，如何通过饮食调理来改善脂肪肝呢？让我们一起来探索这份健康的饮食秘籍吧！

地中海饮食，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，是一种科学证实有益于健康的饮食模式。研究表明，地中海饮食对减少炎症、改善心血管健康、抗肥胖、改善血脂以及对肠道菌群和免疫调节有积极作用。

地中海饮食的核心在于：

• 高蔬菜水果摄入：每天至少500克，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜（如土豆、山药、芋头）摄入量。
• 优质蛋白质来源：鱼类、豆制品、脱脂奶类、鸡蛋清等，避免高脂肪肉类。
• 健康脂肪：每日植物油摄入以20克-25克为宜，避免使用动物油。
• 全谷物：选择糙米、燕麦、全麦面包等，避免精制谷物。
• 适量坚果：选择富含Omega-3的坚果，如核桃、山核桃、夏威夷果，但不宜过量。

地中海饮食不仅有助于改善脂肪肝，还能降低心血管疾病、糖尿病等风险，是一种全面的健康饮食方式。

类黄酮，又称生物类黄酮，是一类具有抗氧化、抗炎作用的活性物质，存在于植物性食物中。人类无法自己合成，只能靠食物摄取。已有研究证实，类黄酮具有多种生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫等效果，被视为是一种“长寿物质”。

研究显示，类黄酮的摄入量与非酒精性脂肪肝风险呈线性负相关：摄入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的风险降低了19%。不仅如此，这些人的肝脏脂肪含量也降低了5.28%，而肝脏炎症性病变风险降低了1.73%。

富含类黄酮的食物包括：

• 水果：苹果、蓝莓、葡萄、柑橘类（金橘、橙子、柚子等）
• 蔬菜：甜椒、洋葱、菠菜、西兰花
• 饮品：绿茶、红茶、葡萄酒（适量）
• 其他：黑巧克力、豆制品

类黄酮在植物中扮演“绘画师”的角色，植物里都有叶绿素，所以普遍呈绿色，但类黄酮的加入，可以让蔬果出现红、黄、紫色。它还扮演“引诱者”角色，能散发味道，吸引昆虫来帮植物传播花粉和种子。

除了选择地中海饮食和富含类黄酮的食物，脂肪肝患者还需要注意以下几点：

1. 控制能量摄入：能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500kcal/d）。在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。

2. 规律饮食：定时定量进餐，避免暴饮暴食。

3. 均衡营养：除了优质蛋白，还需摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。

4. 少油少盐：避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5~6g为宜，每日植物油摄入以20g-25g为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。

5. 戒酒：酒精需经肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒，会加速肝细胞的纤维化和坏死。戒酒两周，肝脏的脂肪变性即可开始缓解。

6. 适量运动：养成良好的生活方式，避免久坐少动，可以通过有氧运动消耗掉体内多余的脂肪，如瑜伽、游泳、慢跑、快走、骑行等。

通过合理安排饮食，脂肪肝患者不仅能改善病情，还能促进整体健康。如有需要，请咨询医生或营养师制定个性化饮食计划。