研究证实：全谷物摄入可有效控制中年“发福”

研究证实：全谷物摄入可有效控制中年“发福”

“中年发福”是许多人难以逃脱的命运，但一项发表在《营养学杂志》上的研究为我们带来了好消息。研究发现，中老年人摄入全谷物越多，腰围增加越少，空腹血糖水平和收缩压也较低。这一发现再次印证了全谷物对中年人健康的重要作用。

全谷物是指保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的天然营养成分。

常见的全谷物包括：

• 稻米（糙米）
• 小麦（全麦）
• 燕麦
• 玉米
• 高粱
• 小米
• 薏米
• 荞麦
• 藜麦
• 青稞

全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等多种营养成分。这些营养成分不仅满足身体对能量的需求，还在预防慢性疾病、保持身体健康方面发挥着重要作用。

研究表明，增加全谷物的摄入可延缓体重增长，保持正常体重，并降低患2型糖尿病、心血管疾病及结肠癌的风险。此外，全谷物的摄入还有助于降低全因死亡风险，促进我们的健康与长寿。

具体来说，全谷物具有以下健康益处：

• 预防冠心病、脑卒中：燕麦、大麦等全谷食品对血脂调节有明显作用，可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

• 降低肠癌风险：全谷杂粮富含膳食纤维和抗性淀粉，能帮助清肠通便，促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。

• 延缓餐后血糖升高速度：全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

• 增强饱腹感：杂粮粥等全谷物食品吃一碗很饱，很长时间不饿，有助于控制饮食量。

• 保持体能抗疲劳：全谷杂粮富含维生素B1，对神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要。

• 改善皮肤状态：全谷杂粮能改善肠道排泄，平衡性激素水平，提供丰富的B族维生素，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

推荐每天至少一餐食用全谷物，摄入量为50-150克。具体来说，可以：

• 早餐选择燕麦片或全麦面包
• 午餐吃糙米饭或全麦面条
• 晚餐尝试小米粥或玉米粥
• 加餐时选择全麦饼干或蒸玉米

需要注意的是，全谷物的摄入应循序渐进，从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。

此外，全谷物的烹调方法也很重要。建议采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅来制作口感软烂的杂粮饭或粥。用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

全谷物是中年人健康饮食的重要组成部分。通过增加全谷物的摄入，我们可以更好地控制体重，预防慢性疾病，保持身体健康。让我们从今天开始，为自己的健康做出改变吧！