研究证实：全谷物可降低癌症风险，这样吃更健康

研究证实：全谷物可降低癌症风险，这样吃更健康

“病从口入”，这句话在癌症防治中同样适用。高脂、高糖、过咸等不良饮食习惯，不仅会影响身体健康，还会增加患癌风险。中山大学宋尔卫院士团队的研究发现，高脂肪饮食会促进癌症发展，诱发乳腺癌、黑色素瘤等癌症[[1]]。哈佛大学的研究则显示，每天喝一份以上含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%[[1]]。而中国抗癌协会发布的《中国人群胃癌风险管理公众指南》指出，摄入过量的食盐会增加胃癌风险[[1]]。

那么，什么样的饮食习惯才能有效预防癌症呢？专家建议，多吃全谷物、蔬菜水果等健康食品，可以显著降低患癌风险。

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失[[1]]。

生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等[[1]]。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等[[1]]。

研究表明，全谷物可以降低多种癌症的风险。全谷物中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物，如小麦麸皮及小麦的胚芽，这些成分具有抗癌作用[[1]]。2024年发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平[[2]]。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切[[2]]。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用[[2]]。

此外，全谷物还可以降低胃癌风险[[3]]。平时全谷物摄取量多者，可降低胃癌风险[[3]]。全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益[[3]]。

虽然全谷物的种类很多，但是我们往往会在日常饮食中忽略掉，大多选用精细的白面和白米。其实我们在早中晚和加餐中，根据推荐量在一天的烹调食物中都可以适当的加入全谷物[[1]]。常见的做法如下：

• 粥：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等
• 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等
• 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等
• 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等
• 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等
• 炒菜：芸豆、花豆等都可以与荤菜或蔬菜搭配烹调

值得注意的是，全谷物的摄入量并非越多越好。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克[[2]]。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量[[2]]。

为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面[[2]]。全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等[[2]]。

与精制谷物相比，全谷物富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等[[2]]。除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：

1. 有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益[[2]]。
2. 帮助控腰围。谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好[[2]]。

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧[[2]]。

1. 挑选技巧。科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量。全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择[[2]]。

2. 烹饪技巧。全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等[[2]]。

3. 食用量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克[[2]]。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量[[2]]。

4. 注意比例。全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3[[2]]。

5. 注意频率。建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好[[2]]。

6. 循序渐进。如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用[[2]]。

通过调整饮食习惯，我们可以大大降低患癌风险。选择健康的饮食方式，从现在开始！