范志红教你如何通过酸奶补充营养

范志红教你如何通过酸奶补充营养

酸奶作为一种营养丰富的发酵乳制品，不仅能够提供优质蛋白质，还富含钙质和益生菌，对肠道健康大有裨益。然而，面对市面上琳琅满目的酸奶产品，如何挑选到真正适合自己的好酸奶呢？中国农业大学营养与健康系教授范志红给出了专业的选购建议。

根据食品安全国家标准，酸奶主要分为发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）两大类。发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵而成，而酸乳则是在此基础上接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌进行发酵。相比之下，风味发酵乳和风味酸乳则允许在发酵前后添加其他成分，如食品添加剂、果蔬、谷物等，但生牛（羊）乳或乳粉的含量必须达到80%以上。

在超市选购时，可以通过包装上的产品类型来区分：如果标注为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳，那么它就是真正的酸奶。而一些带有“饮品”或“饮料”字样的产品，如乳酸菌饮料、酸乳饮料等，只能算作含乳饮料，其营养价值远低于真正的酸奶。一个简单的判断方法是查看蛋白质含量：发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上，风味发酵乳的蛋白质含量则应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量仅为1%左右，那它很可能只是一种含乳饮料。

“一般来说，酸奶的原料成分越简单越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红教授建议道。配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的，相较于风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量也更高，因此可以优先选择发酵乳或酸乳。

酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素的含量，有的还会标注钙的含量。在比较不同酸奶的营养成分时，可以直接关注每100克产品的含量，不必过分纠结于后面的百分数。例如，通过比较能量值可以了解哪款产品热量更高，通过比较碳水化合物含量则可以判断糖分的多少。

选择酸奶时，关键在于明确自己的需求。如果你的主要目的是补钙，那么在能接受的价格范围内，应优先选择钙含量更高的产品。通常情况下，酸奶的蛋白质含量越多，钙含量也越高。如果是为了享受酸奶的美味，且没有特别的饮食限制，可以选择脂肪含量较高、糖含量适中（每100克中碳水化合物9到12克）的酸奶。对于有热量控制需求的减肥控重人士，则应关注营养成分表中的能量项，选择低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。

值得注意的是，不要被各种宣传语所迷惑。有些产品虽然号称“低脂”，但可能添加了大量糖分；有些产品虽然宣称“无糖”，却可能含有较多的奶油。学会查看配料表和营养成分表，才能真正挑选到适合自己的酸奶。

在超市的冷藏区和常温区，你可能会发现同样的酸奶产品。它们之间有何区别呢？范志红教授解释道：“一般来说，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室温下销售的基本上是杀菌型酸奶。”活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要在2-6摄氏度的低温下保存，保质期通常只有20天左右。而杀菌型酸奶经过乳酸菌发酵后又进行了灭菌处理，不含活菌，因此可以常温保存，保质期可达数月之久。

无论是低温酸奶还是常温酸奶，只要奶源过关、质控合格，都是补充蛋白质和钙的好选择。带大量活菌的低温酸奶尤其适合追求肠道健康的人群。不过，需要提醒的是，酸奶中的活菌属于“一过性”的，它们只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用，很难在大肠内定植。因此，选择益生菌酸奶时，一定要留意其保存条件和生产日期，确保活菌的活性。

近年来，现制酸奶（即现做现卖）因其宣称的高益生菌含量而受到关注。然而，范志红教授提醒消费者，由于现制酸奶豁免标识营养标签，无法直接判断其营养价值，可能存在以次充好、使用低成本原料的风险。相比之下，预包装酸奶的配料表和营养成分表信息更透明，选购时更有保障。

总之，选择酸奶的关键在于明确自己的需求，学会查看配料表和营养成分表。无论是追求高蛋白、低糖，还是注重活性乳酸菌，都能在琳琅满目的产品中找到适合自己的那一款。记住，真正的酸奶不仅是一种美味的饮品，更是补充优质蛋白质和钙质的理想选择。