微波烹土豆营养最佳，5种烹饪方式大比拼

微波烹土豆营养最佳，5种烹饪方式大比拼

土豆，这个在我们生活中再常见不过的食材，真的是个神奇的东西。无论你是大厨还是厨房小白，土豆总能以各种方式出现在你的餐桌上。今天咱们就来聊聊土豆怎么选、怎么做，以及它在我们生活中的那些小故事。

土豆，这个在我们生活中再常见不过的食材，真的是个神奇的东西。无论你是大厨还是厨房小白，土豆总能以各种方式出现在你的餐桌上。今天咱们就来聊聊土豆怎么选、怎么做，以及它在我们生活中的那些小故事。

土豆的烹饪方法多种多样，每种方法都会对土豆的营养成分产生不同的影响。让我们一起来看看这些烹饪方法如何改变土豆的营养价值。

蒸土豆是北方人最常见的做法，方便快捷。几乎不会导致矿物质的流失，维生素的损失也较少，能最大化的保留土豆中的营养。并且蒸的时候会破坏植物壁细胞，释放类黄酮和花青素，多酚类物质耐热，所以蒸土豆的总酚含量会增加。

煮土豆会导致水溶性维生素流失，会损失77~88%的维生素，同时还会导致土豆中的类胡萝卜素含量下降，但对酚类物质的影响较小。

炒土豆丝是生活中很常见的菜肴，在炒土豆丝的过程中，维生素C含量呈现下降趋势，维生素损失率为30~40%，类胡萝卜素损失率在25%以下。炒土豆丝的时候要想更多的保留营养，建议采用急火快炒的方式，缩短烹调时间，最好用不锈钢锅或不粘锅烹调，相比于传统铁锅能更好的减少维生素的损失。

让人比较惊讶的是，油炸对土豆维生素的损失并不高，损失率仅为55~79%，比蒸煮损失的少。这可能是因为热油只接触了土豆表面，内部维生素C保存较为完好的缘故。但油炸属于高温烹调，烹调过程中易产生2A类致癌物丙烯酰胺，土豆中的蛋白质易转换为致癌物杂环胺，并且脂肪含量较高，对健康会产生不利影响，建议少吃。

利用微波炉烹调土豆还是比较少见的，大多数人并不习惯用微波炉烹调食物。其实微波炉烹调土豆还是比较健康的，微波能降解土豆中的多酚氧化酶，起到保护花青素和酚类物质的作用。有研究表明：微波处理土豆能提高紫色品系马铃薯自由态多酚、结合态多酚、绿原酸的含量及抗氧化活性。维生素的损失率也最低，仅为21~33%，微波可最大程度的降低土豆的营养损失。

土豆虽然营养还不错，但不同的烹调方式对土豆的GI值均有影响。GI值为食物血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标。数值越低对血糖的控制越有利。生的土豆GI值为62、煮土豆为66、烤土豆为60、蒸土豆为65、炸薯片/薯条为60，都属于中等GI食物，而微波炉烤土豆和土豆泥的GI分别为82和87，属于高GI食物。总体来看土豆的GI：土豆泥>微波炉烤土豆>煮土豆＞蒸土豆＞生土豆＞烤土豆＞炸薯片/薯条。另外，温度也会影响土豆的GI值，土豆做熟后放凉再吃，要比刚出锅趁热吃对血糖的影响小。有实验显示：将做熟的土豆在8℃条件下放置24 h后GI值降低了26%，这是因为冷却的过程让土豆中的抗性淀粉增加了，抗性淀粉属于漫消化淀粉，土豆冷却导致快消化淀粉转变为漫消化淀粉，从而降低了对血糖的影响。另外，在烹调的过程中加醋，也能降低熟土豆的GI值。这是因为与醋酸类似的添加物，可以通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。同时，烹调土豆加醋还能起到保护维生素C的作用。所以，如果喜欢吃土豆还不想餐后血糖升高过快，就少吃土豆泥。特别是餐厅中的土豆泥，不仅存在高GI的问题，还可能高盐高油高热量，不利于控制体重。如果胃肠功能较好，可以接受冷一点的土豆，可以将蒸熟的土豆放凉再吃，这样GI值较低，对血糖影响较小。

土豆既能做蔬菜也可做主食，但如果把它当做蔬菜再搭配米饭，不仅血糖升高较快，也不利于控制体重；常吃土豆泥、油炸薯片/薯条也对不利于健康。因此，建议用土豆替换部分主食，同时搭配叶菜类和肉蛋奶一起食用。