每天22分钟中等强度运动，让你长寿又年轻！

每天22分钟中等强度运动，让你长寿又年轻！

最近，一项令人振奋的研究发现，每天只需22分钟的中等强度运动就能显著延长寿命并抵抗衰老。这对于那些长时间久坐的人来说，无疑是一个天大的好消息。让我们一起来看看这项研究背后的故事，以及如何将这22分钟的运动融入我们的日常生活中。

2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表了一项重要研究。研究纳入了我国超2万名50岁以上的参与者，分析了他们的体力活动、久坐数据与长寿、加速衰老之间的关系。研究发现，每天久坐超过12小时的人，只需每天进行22分钟的中等强度运动，就可以抵消增加的死亡风险。而且，无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关。

中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，如健步走或慢跑。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度运动时的心率应控制在最大心率的60%-85%之间。最大心率的计算公式为：220-年龄（岁）。例如，一个40岁的人，最大心率约为180次/分，中等强度运动时的心率应在108-153次/分之间。

中等强度运动包括但不限于以下几种：

• 快走：每分钟约120步，步幅较大，手臂自然摆动。
• 骑自行车：速度保持在12-14公里/小时。
• 爬楼梯：保持均匀速度，不气喘吁吁。
• 跳舞：选择节奏适中的音乐，动作连贯流畅。

《英国运动医学杂志》发表的一项研究给出了答案。该研究纳入约1.2万人，分析发现，无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

1. 延缓衰老：研究发现，中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。运动不只是治愈一切的“良药”，还是对抗岁月衰老最好的“武器”。

2. 改善心血管健康：运动时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%~10%，心脏射出的血量增加，舒张压（低压）降低。对于有基础心脏病（如冠心病）的人群，规律运动可以降低心慌、不适等症状的发生。

3. 提升免疫力：适度运动可以增强免疫系统的功能，帮助身体更好地抵御疾病。

4. 改善心理健康：运动时，大脑会释放内啡肽等“快乐激素”，有助于缓解压力、焦虑和抑郁情绪。

1. 设定目标：每天至少完成22分钟的中等强度运动，可以选择一种或多种运动方式。

2. 循序渐进：如果你是运动新手，可以从较短的时间开始，逐渐增加运动时长和强度。

3. 选择适合的运动：根据个人喜好和身体状况选择运动方式，让运动成为一种享受而非负担。

4. 注意安全：运动前做好热身，运动后做好拉伸。如果感到不适，立即停止运动。

5. 持之以恒：将运动融入日常生活，比如选择步行或骑自行车上下班，利用工作间隙做简单的拉伸运动。

• 运动后不宜大量饮水，否则可能导致水短时间积聚于胃肠，影响呼吸和心脏负担。
• 运动后不要吸烟饮酒，以免增加运动过程中的风险。
• 上了年纪的人在进行高强度运动前一定要进行身体评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。

每天22分钟，听起来是不是很简单？但正是这短短的22分钟，可能改变你的健康状况，甚至延长你的寿命。所以，还在等什么？赶快动起来吧！让我们一起迈向更健康、更长寿的生活！