果汁饮料并非都健康：最新研究解析三大类果汁的利弊
果汁饮料并非都健康：最新研究解析三大类果汁的利弊
近期，一项发表在Food Sci. Hum. Wellness上的研究，对不同加工程度的果汁饮料（FJBs）进行了深入分析。研究将果汁饮料分为低、中、高三类，并对比了各国膳食指南的态度。结果显示，果汁饮料对体重、心血管等方面的影响受加工程度等多种因素影响。例如，非热加工的NFC果汁营养保留较好，而热加工可能降低营养价值。消费者在选择果汁饮料时，应关注糖分和添加剂情况，尤其是儿童和青少年的摄入量。
果汁饮料的分类与加工方式
市场上常见的果汁饮料主要包括：
果味饮料：由糖和甜味剂、酸度调节剂、食用香精等混合调制而成，有的饮料外包装上还会标明“苹果味”“橙子味”等种类。
果汁饮料：在果汁或者浓缩果汁的基础上，添加水、白砂糖、糖浆和食品添加剂（如食用香精、增稠剂、防腐剂）配制而成，也可能添加一些维生素。按照国家标准，果汁含量达到10%才可称为果汁饮料。
FC果汁：即浓缩还原果汁，是指在浓缩果汁中加入与果汁浓缩时失去的天然水分等量的水后得到的产品。FC果汁的配料表上呈现出来的通常是：水、水果浓缩汁。
NFC果汁：非浓缩还原汁，即将新鲜水果清洗后压榨出果汁，经瞬间杀菌后直接灌装，不经过浓缩及复原，可以完全保留水果原有的风味。
HPP果汁：指用超高压力将汁液从水果中挤压出来，以有效防止果汁被氧化。HPP果汁的核心特点是近年来新兴的超高压灭菌技术。这种技术用高静水压来杀菌和抑制微生物的生长，在不加热的情况下保持果汁的营养和风味，并将保质期延长至45天以上，方便储运。
健康影响研究解读
体重管理
对于儿童青少年群体而言，100%果汁与肥胖并无直接的因果关系，但在特定年龄段（如2-4岁）可能会产生影响，在成年人中，其与体重增加的关系尚不明确，而SSBs已被证实对健康有害，且与肥胖密切相关。
心血管健康
含糖饮料（SSBs）导致心血管疾病的风险确凿无疑，100%果汁能否替代水果预防心血管疾病则存在争议。
糖尿病风险
SSBs会显著增加2型糖尿病（T2DM）的发病风险，100%果汁虽有一定关联，但证据质量参差不齐。
其他健康影响
在痛风和高尿酸血症方面，SSBs与痛风发作紧密相关，100%果汁则因品种不同对痛风的影响各异。在心理健康方面，SSBs与心理健康问题相关，FJBs的影响尚不清晰。在口腔健康方面，过量摄入FJBs均有害，且加工果汁比鲜榨果汁更易引发龋齿。
专家建议与消费指南
儿童青少年的果汁摄入建议
2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，明确指出了关于果汁摄入的建议。并在6月，将详细内容发表在了著名杂志《儿科学》上。该声明对2001年的果汁建议作出了修正，不适合喝果汁的年龄从6个月提升至1岁。同时，对于幼儿和大龄儿童，果汁的摄入量也应受到限制。具体建议如下：
0~1岁的婴儿，不建议喝果汁，没有营养益处（除非有临床建议）；
1~3岁的幼儿，每天最多饮用120mL的果汁；
4~6岁的儿童，每天果汁摄入量应控制在120～180mL之间；
6~18岁的儿童、青少年，每天果汁摄入量不应超过240mL。
成人饮用果汁的注意事项
控制饮用量：一天别超过150mL，多喝无异。
选择含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。
制作果汁别去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰它汀类药物的代谢，降低药效。一些可能还会因为代谢受到阻碍，血液药物浓度增加，增加安全隐患。
喝完尽快漱口，以免增加龋齿风险。
如何选择更健康的果汁饮料
查看标签：选择加工工艺先进、添加剂合理的产品，如非热加工或简单加工的100%果汁，关注糖分和添加剂情况，控制儿童青少年的摄入量，并合理搭配食物，以此做出健康的选择。
适量饮用：《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入200～350克水果，但果汁不能代替水果。建议偶尔喝鲜榨果汁，最好带渣一起吃，避免饮用调和果汁饮料。鲜榨果汁就是直接榨出来的果汁，它不经过任何其他处理，也不添加任何其他成分，是原汁原味的天然状态。鲜榨果汁没有经过灭菌处理，不能保存，最好在家里现榨现喝。
考虑特殊健康状况：糖尿病患者一般不适合喝果汁饮料，但在血糖控制较好时，可以少量地喝。果汁中含有大量的糖分，可能会导致血糖升高，诱发或者加重糖尿病患者的相关症状，所以，一般不建议糖尿病患者喝果汁饮料。在控制好血糖的前提下，糖尿病患者若想享受美味，就要在选择果汁时格外小心，尤其要注意以下几点：
首先，选择对血糖波动影响小（即血糖生成指数低）的水果榨汁，如苹果、橙子、柚子、木瓜等。
其次，每天控制摄入水果的总重量在200克以内，榨出的果汁重量一般为水果重量的三分之一，因此，在不添加任何糖分的情况下，糖尿病患者每天喝的果汁要控制在70毫升以内。
最后，将水果的能量算到全天总能量中，适当少吃其他食物。
结语
了解不同果汁饮料的健康影响，可以帮助我们做出更明智的饮品选择。在享受果汁带来的美味的同时，也要关注其对健康的潜在影响。建议适量饮用果汁，优先选择新鲜水果，以获得更全面的营养和健康效益。同时，关注食品标签，选择加工程度较低、添加剂较少的产品，有助于维护我们的健康。