功能训练：告别网球肘烦恼

功能训练：告别网球肘烦恼

网球肘，这个听起来像是专业运动员才会得的病，其实离我们普通人也很近。它不仅困扰着网球爱好者，还影响了许多需要频繁使用前臂的人。不过别担心，通过功能训练，你可以有效地缓解网球肘带来的痛苦。从深层按摩到赛乐棒训练，各种方法都能帮助你逐步恢复肘部功能。无论是腕伸肌牵拉还是旋后肌力量训练，坚持下去，你会发现网球肘不再是你生活中的绊脚石。赶快行动起来吧，让你的肘部重获新生！

网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过度使用综合征。它主要由肘关节外侧的伸肌共同附着点受到重复或过度压力引起。尽管名字里有“网球”，但这种病并非只青睐网球运动员，任何需要频繁使用前臂伸肌的人都可能中招。比如，流水线工人、园丁、音乐家，甚至是我们勤劳的家庭主妇，都可能成为网球肘的目标。

网球肘的主要症状包括肘关节外侧疼痛，这种疼痛可能会向上或向下放射至前臂、腕部甚至手部。患者在进行旋转、抓握和上举动作时，疼痛会加剧。此外，握力减退也是常见的症状之一。如果发现自己在端咖啡、拧毛巾或打毛衣时感到肘部不适，那很可能就是网球肘在作怪了。

既然网球肘如此常见且影响生活，那该如何应对呢？除了休息和药物治疗，功能训练是缓解症状和预防复发的关键。通过针对性的训练，可以增强前臂肌肉，改善灵活性，减少对患处的压力。

1. 疼痛点放松

找到肘部外侧的痛点，用手指按压30-60秒。每个痛点按压30-60秒，3次为一组，重复2-3组。这个动作可以帮助放松紧张的肌肉，缓解疼痛。

2. 伸腕肌群牵拉

将手臂伸直，手掌朝下，用另一只手推手掌，感受前臂和手的拉伸感，每个方向各保持拉伸15秒。上下各拉伸1次为1组，每日3组。这个动作可以增加肌肉的灵活性，减少疼痛。

3. 前臂旋后肌群牵拉

将手臂舒服地悬空放在桌面上，转动前臂，手掌朝上，用手握拳。接着在向下转动手掌时，用健侧手对旋转的拳头施加阻力，保持3秒左右。当前臂向内旋转时，慢慢地让施加阻力的一侧“获胜”。10次为1组，每日3组。这个动作有助于增强前臂旋后肌群的力量。

4. 腕关节背伸练习

将前臂置于桌子或床上，拿一个小哑铃（也可用矿泉水瓶或其他轻重量的物品替代），做缓慢的伸腕训练，10-15个一组，一天3组。这个动作可以增强腕部肌肉的力量，减轻肘部的压力。

5. 握力训练

可以在网上买一个低磅数的握力器、握力球，每天握5-10分钟。这个动作可以增强手部和前臂的肌肉力量，提高握力。

除了功能训练，日常护理也非常重要。工作时要注意保持正确的手臂姿势，避免长时间重复性动作。休息时可以戴上护肘，给手肘提供支撑。饮食方面也要均衡，多吃富含蛋白质、维生素的食物，有助于身体恢复。

网球肘康复是一个持久战，但只要我们坚持治疗、训练和护理，一定可以战胜它！所以，不要灰心，从今天开始，让我们一起向网球肘说再见吧！