8个动作+5大饮食建议，科学应对腹部脂肪堆积

创作时间:

2025-01-22 00:25:18

作者:

@小白创作中心

8个动作+5大饮食建议，科学应对腹部脂肪堆积

随着生活水平的提高，越来越多的人面临着腹部脂肪堆积的问题。不仅影响美观，还可能带来多种健康风险。如何有效减掉腹部脂肪，塑造健康体型？四川省医学科学院·四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师陈莞婧给出了专业建议。

腹部脂肪堆积的危害

“腹部脂肪堆积对健康的危害不容小觑。”陈莞婧表示，堆积的脂肪会使腹腔内的脏器长期处于炎症环境，严重危害心血管系统健康，并增加罹患高血脂、高血压、糖尿病、骨关节炎，甚至是恶性肿瘤的风险。

减脂没有局部之说

陈莞婧强调，脂肪堆积是全身性的，因此不存在“局部减脂”，只有全身瘦了，腹部才会瘦。但是可以通过力量锻炼提高腹部肌肉力量，从而塑造更好的腹部形态。如果想瘦肚子，应“全身减脂”和“腹部塑形”双管齐下。

饮食注意事项

早上空腹喝水

早上空腹喝水有助于消除便秘问题，帮助身体排出体内废物，保持肠道通畅，有利于整体健康。

多喝绿茶

绿茶含有丰富的抗氧化物质和利尿成分，常饮可帮助提高新陈代谢。研究表明，每天饮用3次茶的人新陈代谢率可以提高4%，相当于额外消耗60千卡热量。

摄入足量的水果和蔬菜

多食用水果和蔬菜可以帮助产生饱腹感，减少对甜点的渴望，从而有助于减肥。此外，富含纤维素的食物有助于促进消化系统的正常运转。

远离酒类

各种酒精饮料虽然不含脂肪，但却含有高热量。一杯200ml的酒精饮料可能含有100千卡的热量。长期饮酒会增加体内卡路里摄入量，加重腹部赘肉问题，并影响身体健康。

少吃肥肉

减少食用高脂肪的猪肉，转而选择富含蛋白质而脂肪含量较低的禽类和鱼肉更为明智。这样可以帮助降低摄入的脂肪量，多摄入蛋白质对于帮助维持肌肉健康也很重要。

瘦肚子的有效动作

卷腹

双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或头后，大小腿呈90度。慢慢用腹部力量抬起上身，感受腹肌的紧绷，维持最困难的位置。然后控制性地放下身体，不让肩膀着地，继续训练，像弹簧一样反复练习。每次重复50次，这个动作可以帮助加强腹肌，塑造健美身材。

空中自行车

抬起双脚，膝盖呈45度角，模仿在空中骑脚蹬自行车的动作。左脚的脚踝要碰到右膝盖，右脚要碰到左膝盖，确保在蹬腿时双腿伸直，同时用力收紧腹部肌肉。每次完成左右各蹬算作一次，连续做100次。这个动作有助于锻炼腹部肌肉，提升身体的力量和耐力。

手肘碰膝

站立身体挺直，双腿微微张开，举起双手扶在耳旁，准备开始手肘碰膝的训练。抬起左腿做高抬腿动作，同时使右肘向下靠拢，让左膝和右肘在身前相碰。完成30次后，换边，右腿向上抬，同时左肘靠近触碰。每边重复30次，然后左右合并一起做60次。这个动作有助于锻炼腹部和腿部肌肉，提高身体柔韧性和协调性。坚持练习可以塑造更加健康有型的身体。