抑郁症自测：9个症状帮你识别，7种方法助你应对
抑郁症自测：9个症状帮你识别，7种方法助你应对
抑郁症是全球最常见的心理健康问题之一，不仅会影响个人的生活质量，还可能对家庭和社会造成深远的影响。据世界卫生组织统计，全球约有2.8亿人患有抑郁症。然而，许多人对抑郁症缺乏足够的认识，往往忽视了早期症状，延误了治疗的最佳时机。
你是否对任何事情都不感兴趣、不抱期望？亦或是常常感到心情低落，甚至不受控制的悲伤流泪？或者晚上辗转反侧、思来想去，就是无法入睡？其实这些都有可能是抑郁症的表现。但你也不用过于恐慌，让我们一起通过自测，了解自己的情况，然后寻找应对的方法吧！
病人健康问卷（PHQ-9）测试
病人健康问卷(Patient Health Questionnaire-9,PHQ-9)，是根据美国《精神疾病的诊断和统计手册》中9个诊断标准的条目设计而来，是一个简便、有效的抑郁障碍自评量表。根据下表，简单自测一下吧：
评分标准 | 0分 | 1分 | 2分 | 3分 |
|---|---|---|---|---|
1.情绪低落 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
2.兴趣或乐趣减少 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
3.体重或食欲变化 | 没有 | 减少 | 增加 | 显著变化 |
4.失眠或睡眠过多 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
5.疲倦或能量减少 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
6.无价值感或过度自责 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
7.注意力或决策困难 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
8.行动迟缓或激越 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
9.反复出现死亡或自杀念头 | 没有 | 几乎每天 | 多数时间 | 几乎每天 |
需要注意的是：项目1、4是抑郁症的核心症状；项目9有自残行为。这三项超过2分以上需要特别重视。
如何远离黑暗，拥抱曙光？
- 运动：运动可以产生多巴胺，内啡肽等神经递质，帮助提高情绪。无论是跑步、瑜伽、跳舞还是简单的散步，都可以帮助你缓解抑郁症。开始时，可以从每天10-15分钟的运动开始，慢慢增加时间和强度。
放松技巧：学习并实践放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等，可以帮助缓解焦虑和压力，从而改善抑郁症的症状。
社交活动：与他人交流可以分散注意力，减轻孤独感。可以尝试参加一些社交活动，例如加入俱乐部、参加社区活动或与朋友聚会。
- 健康饮食：均衡的饮食可以帮助改善心理健康。多吃富含维生素B和Ω-3脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜、鱼类、坚果等。同时，限制糖分和加工食品的摄入。
艺术疗法：如绘画、音乐、写作等，可以帮助表达情感，释放内心的压力。即使你不是专业的艺术家，也可以尝试这些方法，因为重点在于过程而不是结果。
积极思考：努力改变消极的思维模式，培养乐观的态度。这并不意味着要否认自己的感受，而是要学会从一个更广阔的角度看待问题。
时间管理：有时候，压力和焦虑来自于对时间的失控感。制定一个日程表，安排好工作和休闲的时间，可以帮助你重新获得对生活的控制感。
请记住，抑郁症是一种常见的心理障碍，许多人都在与它斗争。你不是一个人在战斗，还有许多人和资源可以支持你。如果你需要帮助，请不要犹豫，及时寻求专业的医疗帮助。
抑郁症是可以通过治疗得到改善的。 请记住，你的价值不是由你的成就或表现来定义的，而是由你作为一个人的内在美和善良来确定的。你值得被爱、被尊重和被关怀，无论你面临什么挑战，都请相信，总有一束光照亮你的前行之路！
参考文献：
[1]过伟峰,曹晓岚,盛蕾等. 抑郁症中西医结合诊疗专家共识 [J]. 中国中西医结合杂志, 2020, 40 (02): 141-148.